Satura rādītājs:
- Kādi ir miega higiēnas modeļi?
- Soļi, lai veiktu miega higiēnu
- 1. Ierobežojiet pārtikas un dzērienu lietošanu pirms gulētiešanas
- 2. Ej gulēt un pamosties vienlaikus
- 3. Ierobežojiet sauļošanās stundas
- 4. Pirms gulētiešanas izveidojiet īpašu rituālu
- 5. Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi
- 6. Regulāri vingrojiet
Lielākajai daļai cilvēku naktī nepieciešams 7 līdz 9 stundas. Bet patiesībā tikai nedaudz cilvēku nespēj apmierināt ikdienas miega vajadzības nesakārtotā dzīvesveida un miega modeļu dēļ. Faktiski miega trūkums jau sen ir saistīts ar dažādām nopietnām veselības problēmām, sākot no sirdslēkmes līdz insultam un beidzot ar diabētu. Īpaši vīriešiem miega trūkums var samazināt testosterona līmeni un samazināt spermatozoīdu daudzumu.
Vai nevēlaties tikt galā ar dažām no iepriekš minētajām briesmīgajām lietām? Šis ir laiks, kad gadu gaitā jāsāk mainīt miega ieradumus un ieradumus. Iepazīstinām ar miega higiēnu, veselīga miega modeļiem, kas var palīdzēt labāk gulēt.
Kādi ir miega higiēnas modeļi?
Miega higiēna ir tīrs miega režīms. Punkts šeit nav iet gulēt ar tīru, svaigu ķermeni pēc peldēšanās un zobu tīrīšanas, bet gan pieņemt veselīgākus miega ieradumus, lai attīrītu visu veidu traucējumus, kas parasti liek jums gulēt nepietiekami vai slikti gulēt.
Miega higiēna palīdz uzlabot nekārtīgas miega stundas un ārstēt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu. Šis veselīgā miega režīms palīdz veidot labākus miega ieradumus un padara jūs disciplinētāku un konsekventāku tā ievērošanā, lai mazinātu negatīvās miega trūkuma sekas.
Soļi, lai veiktu miega higiēnu
Miega higiēnu vada veselības aprūpes speciālisti, lai atgādinātu cilvēkiem par miega prioritāti. Labs miegs ir svarīgs, lai uzturētu veselīgu ķermeni no iekšpuses.
Lūk, kā panākt miega higiēnu.
1. Ierobežojiet pārtikas un dzērienu lietošanu pirms gulētiešanas
Izvairieties ēst lielas porcijas pirms gulētiešanas. Smagu ēdienu, taukainu vai ceptu ēdienu, pikantu ēdienu, citrusaugļu un gāzēto dzērienu ēšana pārāk tuvu gulētiešanai dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus. Gulēšana pēc ēšanas var izraisīt skābes atgriešanos jūsu kaklā, izraisot kuņģa darbības traucējumus un dedzinošu kaklu, kas atvieglo pamosšanos nakts vidū.
Izvairieties arī no kofeīna, alkohola un cigarešu lietošanas pirms gulētiešanas. Stimulējošā kofeīna un nikotīna iedarbība var ilgt vairākas stundas, ja tās lieto 3 stundas pirms gulētiešanas, tāpēc tās var traucēt miegu, līdz atlikumi tiek izskaloti no ķermeņa. Daudzi cilvēki var saprast, ka tikai dzērieni, piemēram, soda, tēja un kafija, satur kofeīnu, bet pārtikas produkti, piemēram, šokolāde, satur arī kofeīnu.
2. Ej gulēt un pamosties vienlaikus
Laika plānošana gulēt ir viens no svarīgākajiem pirmajiem soļiem, ja vēlaties sākt gulēt labāk. Ja esat pieradis gulēt regulāri, arī ķermenis pie tā pierod. Cik vien iespējams, katru dienu, pat svētku dienās, ieplānojiet gulētiešanas un pamošanās laiku vienā un tajā pašā laikā (+/- 20 minūtes). Piemēram, ja jums ir nepieciešams pamosties pulksten 6 no rīta, tad jums vajadzētu iet gulēt ap pulksten 23:00.
Katru dienu ievērojot regulāru miega grafiku, jūsu ķermenis kļūst vieglāks, siltāks, un arī kortizola hormons tiek izdalīts regulāri, dodot enerģiju jūsu aktivitātēm. Ietekme, kompensējot miega trūkumu darba dienas laikā, nedēļas nogalēs gulējot ilgāk, kaitēs jūsu ķermeņa vielmaiņas funkcijai.
3. Ierobežojiet sauļošanās stundas
Dzemdes nav īsti labs veids, kā kompensēt īsu nakts miegu. Cilvēkiem, kuru miega modeļi jau ir haotiski, naps jums nemaz nepalīdz. Naps faktiski var apgrūtināt aizmigšanu naktī.
Tomēr, ja situācijā jums ir nepieciešams veikt nelielu pārtraukumu, ierobežojiet snaudas laiku līdz 30 minūtēm un dariet to līdz pulksten 15:00. Īss 20-30 minūšu preču snaudiens var palīdzēt uzlabot garastāvokli, modrību un sniegumu.
4. Pirms gulētiešanas izveidojiet īpašu rituālu
Veltiet laiku, lai sagatavotos gulēšanai 90 minūtes pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jūs zināt, ka jums vajadzētu iet gulēt pulksten 23:00, pārtrauciet visas smagās fiziskās aktivitātes pulksten 9:30 vai ātrāk, ja varat.
Izmantojiet šo laiku, lai uzņemtu siltu vannu / vannu, dzertu pienu, meditētu, lasītu grāmatu vai nodarbotos ar stiepšanās jogu. Siltas vannas vai vieglas fiziskās aktivitātes dažas stundas pirms gulētiešanas var paaugstināt ķermeņa temperatūru, izraisot miegainību, kad ķermeņa temperatūra atkal pazeminās.Pētījumi rāda, ka miegainība ir saistīta ar zemāku ķermeņa temperatūru.
Izmantojiet arī atlikušo laiku, lai sagatavotu visas jūsu vajadzības nākamajai dienai, ieskaitot darba apģērbu, pusdienas un brokastis, lai izvairītos no stresa, kas rodas no rīta pārslodzes.
5. Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi
Padariet savu guļamistabu par ideālu vietu gulēšanai. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, vēsa un klusa vieta. Ideāla istabas temperatūra mierīgam miegam ir 20–23 ° C. Izmantojiet ausu aizbāžņus, ja nevarat gulēt trokšņainā vidē.
Centieties neizmantot savu guļamistabu nekam citam, izņemot miegu un seksu, lai jūsu ķermenis pierastu guļamistabu saistīt ar atpūtas laiku. Glabājiet datorus, mobilos tālruņus, televizorus un citas elektroniskās ierīces nepieejamā vietā. Spilgtie elektronisko ierīču stari imitē saules dabiskās gaismas īpašības. Rezultātā ķermeņa bioloģiskais pulkstenis uztver šo gaismu kā signālu, ka vēl ir rīts, un tāpēc tiek traucēta melatonīna (miegu izraisošā hormona) ražošana.
6. Regulāri vingrojiet
Vingrojumi rada enerģiju, kā arī palīdz mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Galu galā vingrošana dienas laikā var palīdzēt jums labi gulēt naktī. Temperatūras pazemināšanās pēc treniņa palīdz atdzist jūsu ķermeni, kas miegainību padara ātrāku, ļaujot jums vieglāk aizmigt.
No otras puses, vingrošana pārāk tuvu gulētiešanai faktiski var apgrūtināt miegu. Vingrojot rodas endorfīni, kas palielina morāli, apgrūtinot ķermeņa gulēšanu. Turklāt jūsu ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai atkal atdzistos. Vislabāk regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm pirms pulksten 14:00, lai veicinātu veselīgāku miega režīmu.
