Osteoporozes profilakses pasākumi, lai kauli būtu izturīgi

Osteoporoze bieži vien ir vecāka gadagājuma cilvēku (vecāka gadagājuma cilvēku) sinonīms. Tomēr šo kaulu masas samazināšanās slimību faktiski var piedzīvot ikviens, sākot no bērniem līdz pieaugušajiem. Tāpēc kaulu veselību nevar novērtēt par zemu. Dažādi centieni novērst slimības, kas traucē cilvēka kustību sistēmai, jāveic agri. Tad ko jūs varat darīt, ja nevēlaties piedzīvot osteoporozi? Nāc, skatiet pilnu paskaidrojumu zemāk.

Osteoporozes profilakses pasākumi

Jūs noteikti vēlaties, lai jums būtu veseli un spēcīgi kauli, it īpaši, iestājoties vecumdienās. Turklāt, jo vecāks jūs kļūstat, jo lielāks risks piedzīvot šo muskuļu un skeleta traucējumu. Tāpēc praktizējiet dažus padomus, ko varat darīt, lai novērstu osteoporozi, vienlaikus saglabājot stiprus kaulus.

1. Regulāri vingrojiet

Osteoporozes profilaksi var veikt, regulāri vingrojot. Jo aktīvāk kustēsieties un vingrosit, jo lielāks būs kaulu blīvums un spēks.

Tāpēc ir ļoti ieteicamas fiziskās aktivitātes bērnībā un pusaudža gados, jo tās nodrošina stiprus kaulus nākotnē. Līdz 30 gadu vecumam kaulu blīvums sasniedz maksimālo maksimumu.

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst osteoporozi, ir svara treniņš (svara nesējs) un pretestības apmācība. Šāda veida vingrinājumus var veikt, lai novērstu osteoporozi bērniem līdz pieaugušajiem.

Svaru treniņš ir vingrinājums, kas tiek veikts, nesot ķermeņa svaru pret gravitāciju. Skriešanas sports, aerobika,pārgājieni, un teniss ir sava veida svara treniņš, ko var veikt.

Tikmēr pretestības treniņš ir sporta veids, kura mērķis ir stiprināt muskuļus un veidot kaulus. Kad jums ir spēcīgi muskuļi, jūs uzturat līdzsvaru, kas samazina kritienu un traumu risku. Svaru celšana ir viens pretestības treniņu piemērs, kuru varat mēģināt praktizēt.

Bērniem ir arī sporta iespējas, piemēram, pastaigas, skriešana un kāpšana bērniem līdz 6 gadu vecumam. Tikmēr bērni vecumā no 6 gadiem var regulāri nodarboties ar daudzveidīgāku sporta aktivitāšu klāstu, sākot no virves lecināšanas, bumbu sporta veidiem, kāpšanas uz klinšu līdz sportam, izmantojot raketi vai dejas.

Jūs varat arī pielietot veselīgas vingrinājumu kustības insulta slimniekiem. Pat ja to dara cilvēki, kuriem ir bijis insults, nav nekā nepareiza, ja profilaksei tiek piemēroti veselīgi vingrinājumi.

2. Palieliniet kalcija uzņemšanu

Kalcijs ir laba uzturviela, lai uzturētu veselus un spēcīgus kaulus un novērstu lūzumus osteoporozes dēļ. Tātad, neļaujiet organismā trūkst kalcija. Vismaz apmieriniet ikdienas kalcija vajadzības.

Ja esat vecuma grupā no 18 līdz 50 gadiem, jūsu ķermenim katru dienu nepieciešami 1000 miligrami (mg) kalcija. Pēc tam, kad sievietes ir sasniegušas 50 gadu vecumu un vīrieši - 70 gadus, jūsu kalcija nepieciešamība palielinās, kas ir līdz 1200 mg dienā.

Jūs varat apmierināt kalcija vajadzības kā mēģinājumu novērst osteoporozi, ēdot ar kalciju bagātu pārtiku, piemēram:

• Dažādi piena produkti ar zemu tauku saturu.
• Mandeļu rieksts.
• Zaļais dārzenis.
• Konservēti lasis un sardīnes.
• Graudaugi ar augstu kalcija saturu.
• Apelsīnu sula.
• Sojas produkti, piemēram, tofu.

Varat arī lietot kalcija piedevas, ja jūtat, ka nevarat apmierināt kalcija vajadzības no pārtikas. Tomēr labāk vispirms konsultēties ar ārstu.

3. Lietojiet D vitamīnu.

D vitamīns var palielināt ķermeņa spēju absorbēt kalciju un arī uzlabot kaulu veselību. Viens veids, kā apmierināt D vitamīna vajadzības, ir regulāri sauļoties apmēram 10-15 minūtes saulē. Tomēr pārliecinieties, ka vienmēr lietojat sauļošanās līdzekli, kad jūs “saskaras” ar sauli, jā.

Bez saules gaismas jūs varat arī uzņemt D vitamīnu, lai novērstu osteoporozi, lietojot pārtikas produktus vai piedevas. D vitamīna nepieciešamība dienā no 51 līdz 70 gadiem ir 600 starptautiskā vienība (SV). Tikmēr pēc 70 gadu vecuma sasniegšanas vajadzība palielinās līdz 800 SV.

Labs ēdiens kā D vitamīna avots ir tādas zivis kā lasis un tuncis. Turklāt sēnes, olas, piens un graudaugi var arī palīdzēt palielināt šī vitamīna uzņemšanu. Tikmēr jautājiet savam ārstam par D vitamīna piedevu lietošanu osteoporozes profilaksei.

D vitamīna deficīts var veicināt kaulu masas samazināšanos. Tādēļ osteoporozes profilaksi var veikt, lai katru dienu apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc D vitamīna.

4. Nodrošiniet olbaltumvielu vajadzības

Aptuveni 50 procenti kaulu ir izgatavoti no olbaltumvielām. Tagad, ja vēlaties, lai jūsu kauli saglabātu veselību un stiprumu, jums jāapmierina ikdienas olbaltumvielu vajadzības.

Zema olbaltumvielu uzņemšana var samazināt kalcija uzsūkšanos kaulos. Tā rezultātā tiek kavēts kaulu veidošanās process, un kauli viegli kļūst trausli.

Tādēļ, ja vēlaties novērst osteoporozi, apmieriniet ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ēdot labus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, gaļu, olas, sieru, pienu utt. Diēta ar augstu kaloriju un olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot kaulu masu.

5. Uzturiet veselīgu svaru

Ķermeņa svara uzturēšana ir vienlīdz svarīga kaulu veselības uzturēšanai, ne tikai barojošu pārtikas produktu lietošana un vingrošana. Iemesls ir tāds, ka cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir osteopēnijas un osteoporozes risks.

Zems ķermeņa svars ir galvenais kaulu blīvuma samazināšanās un kaulu zuduma faktors. Parasti tas notiek sievietēm, kurām ir iestājusies menopauze estrogēna hormona samazināšanās rezultātā.

Tāpēc saglabājiet ķermeņa svaru ideālu, lai aizsargātu kaulu veselību. Jūsu ideālo svaru var noteikt, izmantojot ĶMI kalkulatoru, vai vietnē bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Izvairieties no smēķēšanas

Saskaņā ar Nacionālā osteoporozes fonda teikto, smēķēšana var palielināt osteoporozes risku. Tādēļ, ja esat smēķētājs, labāk atmest un praktizēt veselīgu dzīvesveidu kauliem, piemēram, ēst kaulus stiprinošus ēdienus.

Neļaujiet vispirms gaidīt osteoporozes simptomus, lai pieņemtu veselīgu dzīvi un pārtrauktu smēķēšanu. Protams, labāk ir novērst, nekā veikt porainu kaulu ārstēšanu.