Vēlaties stiprākus un lielākus muskuļus? izvairieties no intensīvas fiziskās slodzes katru dienu

Kurš teica, ka, lai izveidotu muskuļus, jums ir jāizmanto līdz nāvei? Vairāki pētījumi faktiski pierāda, ka jums ir jāsabalansē vingrinājumu laiks ar atpūtu, ja vēlaties, lai muskuļi būtu stiprāki. Tātad, ja visu šo laiku esat smagi trenējies, bet rezultāti nav bijuši redzami, tas varētu būt tāpēc, ka jūs neaizņēmāt dienu atpūtas diena aka atpūšas un nevingro.

Svarīgums atpūtas diena lai muskuļi būtu stiprāki

Cilvēkiem ir nepieciešams miegs, lai nākamajā dienā prāts un ķermenis būtu svaigāki. Tāpat ar muskuļiem. Lai muskuļi būtu stiprāki un ātrāk veidotos, pārliecinieties, ka ķermenis pietiekami atpūšas.

Ja jūs katru dienu vingrojat un trenējat muskuļus bez atpūtas, jūs esat pakļauts riskam pārtrenēšanās vai pārspriegums. Simptomi ir samazināta veiktspēja slodzes laikā, koordinācijas zudums, galvassāpes, gremošanas traucējumi, nekārtīgi miega modeļi, novājināta imūnsistēma un paaugstināts asinsspiediens.

Jūs arī palielināt traumu iespējamību vingrošanas laikā, ja jums jau ir daži simptomi pārtrenēšanās. Tāpēc jūs pat nevarat efektīvi trenēties, lai izveidotu muskuļus.

Turklāt pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt muskuļu šķiedru bojājumus, piespiežot katru dienu smagi strādāt. Šo bojājumu parasti raksturo muskuļu sāpes vai sāpes. Tikmēr, atpūšoties, jūsu muskuļiem ir iespēja atjaunot visus bojātos audus un šķiedras. Tādējādi jūsu muskuļi veidosies ātrāk un kļūs stiprāki nekā tad, ja jūs katru dienu cītīgi trenētos bez pārtraukuma.

Cik ilgs ir ideālais atpūtas laiks?

Pētījums Journal of Strength and Conditioning Research 2011. gadā atklāja, ka ideāls laiks muskuļu atpūtai pēc smaga darba ir 48 stundas vai divas dienas.

Iepriekšējie pētījumi žurnālā Medicine and Science in Sports and Exercises arī parādīja līdzīgus rezultātus. Atpūta no vienas līdz divām dienām ir pietiekama, lai atjaunotu muskuļu spēku.

Tomēr šis atpūtas periods ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs katru dienu vingrojat. Iemesls ir tāds, ka jo biežāk un intensīvāk jūs vingrojat, jo vieglāk jūsu muskuļi pielāgosies spiedienam, tāpēc nepieciešamais atpūtas laiks var nebūt tik daudz kā iesācējiem.

Kad plānot atpūtas diena un nav ngegym?

Iesācējam, kurš vēlas veidot spēcīgākus muskuļus, vislabāk ir veikt pārtraukumu katru trešo dienu. Piemēram, pirmdien un otrdien jūs intensīvi vingrojat. Atpūta trešdien. Turpiniet vingrot vēlreiz ceturtdienās un piektdienās, pēc tam atpūtieties sestdienās un svētdienās.

Tikmēr, ja jūs bieži vingrojat, veiciet pārtraukumu vismaz reizi nedēļā. Bet reizi astoņās nedēļās mēģiniet atpūsties pilnu nedēļu. Atpūtas laikā jums vajadzētu izvairīties no smagām fiziskām aktivitātēm, īpaši no tām, kurām nepieciešams muskuļu spēks un izturība.

Pārliecinieties, ka līdzsvarojat arī vingrinājumus dažādiem ķermeņa muskuļiem. Nedēļu nepārtrauciet viena un tā paša muskuļa (piemēram, roku muskuļu) vingrināšanu, nepārtraucot pauzi. Mēs iesakām pārmaiņus izmantot vēdera vai kāju muskuļu treniņu. Tas dos jūsu rokas muskuļiem iespēju atpūsties un kļūt stiprākiem.