Satura rādītājs:
- Bieži pieļautās kļūdas vingrošanā sporta zālē
- 1. Jūs sekojat tam, kā citi cilvēki vingro
- 2. Netīra stāja
- 3. Jūsu kopas un atkārtojumi nav pietiekami efektīvi
- 4. Jūsu vingrinājuma princips "mirst sarūkot, dzīve nebūs"
- 5. Jūsu vingrinājumu modelis nav līdzsvarots
- 6. Sporta zālē netiek izmantots grafiks
- 7. Spītīgi vēlaties darīt smagi un smagi
- 8. Jūs ēdat tikai dažas kalorijas
- 9. Ēšana bez izšķirības pēc sporta zāles
- 10. kavēties sporta zālē
- 11. Jums nav pietiekami daudz atpūtas
Jūs esat samaksājis sporta zāles dalības maksu gadu iepriekš. Jūs arī esat sākuši ievērot keto diētas tendenci zaudēt svaru. Bet kā tad, rezultātus nevar redzēt?
Varbūt ir pienācis laiks pārdomāt savas kļūdas. Šeit ir vienpadsmit kļūdas, kuras visbiežāk tiek pieļautas, trenējoties sporta zālē, kas nekad nepadara tevi piemērotāku, slaidāku un muskuļotāku.
Bieži pieļautās kļūdas vingrošanā sporta zālē
1. Jūs sekojat tam, kā citi cilvēki vingro
Ja neesat pārliecināts, kā sākt vai kā darboties ar ierīci, atrodiet uzticamu treneri, kas jums palīdzēs, nesekojot citiem apmeklētājiem. Kvalificēts fitnesa treneris var izstrādāt efektīvu un efektīvu treniņu modeli atbilstoši jūsu vajadzībām, lai jūs noteikti ietu uz pareizā ceļa.
2. Netīra stāja
Daudzi cilvēki nezina, kā izmantot dažādus sporta zālē pieejamos rīkus. Faktiski vingrinājumi ar efektīvu kustību ir vissvarīgākais treniņa laika palielināšanas aspekts.
Piemēram, ja, paceļot svaru, jums ir nepareiza stāja, jūs ne tikai riskējat savainoties, nospiežot cīpslas, locītavas un saites, bet arī rezultāts var būt nulle. Ja pamanāt, ka jums ir vāji augšstilba muskuļi vai neelastīgi gurni, kas traucē pareizi kustēties, vispirms mēģiniet nostiprināt šo vājo zonu.
Labs fitnesa treneris var arī palīdzēt jums iegūt pareizu kustību un stāju vingrošanas laikā, lai novērstu traumu risku.
3. Jūsu kopas un atkārtojumi nav pietiekami efektīvi
Viena no izplatītākajām iesācēju kļūdām ir vingrinājumi ar pārāk mazu intensitāti, bet pārāk daudz atkārtojumu. Tā vietā koncentrējiet treniņu laiku uz svaru celšanu, pieliekot mazāk spēka.
Mēģiniet sākt ar četru līdz sešu vai piecu līdz septiņu atkārtojumu komplektiem. Tādā veidā jūs varat ietaupīt laiku sporta zālē, taču muskuļu spēka rezultāti parādīsies daudz lielāki.
Ja jūs vienmēr esat iestrēdzis, veicot lielu skaitu atkārtojumu, tas ir tā, it kā jūs turpinātu koncentrēties tikai uz vienu muskuļu vienlaikus. Tā vietā koncentrējieties uz visdažādākajām kustībām, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, atdarinot ķermeņa kustību reālajā dzīvē, kā rezultātā tiek iegūti labāki rezultāti. Tā rezultātā jūs izveidosiet vairāk muskuļu šķiedru, kas stimulē muskuļu veidošanas hormonus, lai īsākā laikā izveidotu optimālāku ķermeņa spēku.
4. Jūsu vingrinājuma princips "mirst sarūkot, dzīve nebūs"
Puse no sirds apņēmība dos jums arī pusi. Daudzi cilvēki mēdz veikt tikai tos vingrinājumu veidus, kas viņiem patīk, vai izvēlas dažus izlaist, jo tas ir grūti. Piemēram, izvēloties skriešanu tikai ar skrejceliņu vai elektrisko velosipēdu. Ja tas tā ir, jūs neredzēsiet vēlamo priekšrocību. Ķermeņa sagatavotība ir tieši saistīta ar to, cik lielu svaru jūs varat pacelt vai pārvietot.
Ir daudz veidu, kā palielināt sporta zāles intensitāti un palielināt sirdsdarbības ātrumu, piemēram, pievienojot kardio intervālus, palielinot svaru svaru, mainot izmantojamās ierīces, pievienojot šķēršļus, vairāk sprādzienbīstamas kustības, trenējot vienu pusi vienā reizē, vairāku ķēžu apvienošanai. Vēl labāk, apvienojiet kardio ar pretestības treniņiem, lai maksimāli palielinātu kaloriju daudzumu.
5. Jūsu vingrinājumu modelis nav līdzsvarots
Ja jūs neredzat vēlamos rezultātus, pastāv potenciāls, ka jūs, iespējams, nedarbojat visas muskuļu grupas vienmērīgi. Ir svarīgi izstrādāt "kaujas taktiku" par to, kuras muskuļu grupas jūs katru dienu trenējat, lai katra muskuļu grupa varētu darboties ar maksimālu sniegumu, vienlaikus izvairoties no noguruma un pārmērīgas slodzes riska.
Kombinētie vingrinājumi (vingrinājumi, kas izstrādā daudzas muskuļu grupas) ir ideāli, taču vairāki muskuļi var parādīt visu savu potenciālu, koncentrējoties uz vienu vienlaikus. Tāpēc ir svarīgi arī līdzsvarot treniņu, iekļaujot salikto un izolējošo kustību maisījumu. Koncentrējiet treniņa laiku sporta zālē, izmantojot vienu izolācijas vingrinājumu katram diviem vai trim saliktajiem vingrinājumiem.
6. Sporta zālē netiek izmantots grafiks
Vakar divas reizes nedēļā nogurdinājis sporta zāli, jūs izvēlējāties “slimības atvaļinājumu”. Vai arī tāpēc, ka jums ir garlaicīgi ar vienādu sporta zāles atmosfēru un jūsu iecienītākais fitnesa treneris ir atvaļinājumā, jūs nevēlaties iet uz sporta zāli. Ir tikai dabiski justies garlaicīgi ar savu fizisko vingrinājumu.
Bet neļaujiet tai iet, jūs zināt! Lai gan ir grūti saglabāt konsekvenci, ir dažādi veidi, kā sevi pagriezt un saglabāt sporta motivāciju. Atrodiet to, kas jums vislabāk atbilst, un padariet vingrinājumus par normālu ikdienas sastāvdaļu.
Vai arī veltiet laiku, lai uzzinātu jaunu nodarbību klasi vai veidu un izmantotu īpašo biedra atlaidi bezmaksas izmēģinājumam, aizņemieties vingrošanas DVD no sporta zāles drauga, lai izmēģinātu mājās, kad slinkums iet ārā, vai ik pa brīdim izmēģiniet sava drauga citu iecienītāko sporta veidu.
7. Spītīgi vēlaties darīt smagi un smagi
Vingrinājuma sākšana bez sasilšanas vai pārāk ātras "nolīdzināšanas" līdz lielākam svaram ir nepareizas pieejas sporta zālei un augsta traumu riska piemēri.
Lai varētu pāriet no vieglākiem svariem uz vēl lielākiem svariem, atcerieties šo noteikumu 2-2: Nepieņemiet svaru, kamēr to nevarat izdarīt. divi reps vai vairāk, kas ir lielāks par jūsu mērķa atkārtojumu skaitu divi vingrinājumi pēc kārtas.
Tas ir, ja jūsu sākotnējais mērķis ir pacelt 10 kilogramus ar 12 atkārtojumiem, nepārvietojieties uz smagākiem svariem, līdz nākamajās divās treniņos jūs viegli varat veikt 15 atkārtojumus. Tikai pēc tam palieliniet dažu mārciņu svaru, kas vairāk domāts lielākiem muskuļiem.
8. Jūs ēdat tikai dažas kalorijas
Vienkārši vēlaties būt tievs, jūs vingrojat pilnvērtīgi, un atalgojums ir tas, ka ēdat tikai nedaudz. Tas ir pilnīgi nepareizs princips. Pieņemot, ka jūsu ķermenis ir automašīna, kurai drīz beigsies degviela. Protams, tas netiks ļoti tālu. Tas pats ar savu ķermeni.
Ķermenim, kurš neēd pietiekami daudz pārtikas, ir mazāk kaloriju, ko uzkrāt. Patiesībā, lai varētu optimāli samazināt taukus, organismā ir nepieciešamas vismaz 500 kalorijas. Ja pirms fiziskās slodzes organismā nav pietiekami daudz kaloriju, ķermenis pielāgosies, sadedzinot mazāk kaloriju, cenšoties saglabāt taukus.
Tāpat, ja muskuļu audzēšana ir jūsu mērķis, pārāk maz kaloriju ēšana negatīvi ietekmēs jūsu sapņus. Tādā veidā jūsu ķermenis vairāk koncentrēs enerģiju uz svarīgām funkcijām, piemēram, elpošanu un asinsspiediena regulēšanu, nevis muskuļu palielināšanu.
Nepietiekama ēšana ietekmē arī jūsu spēka līmeni. Galu galā nepietiekama ēšana var padarīt jūsu atveseļošanos veltīgu; Jūsu ķermenis izmantos apēstos proteīnus kā degvielu enerģijai, nevis muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai. Ēdiet diētu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, iegūstiet daudz dārzeņu un veselīgu tauku un pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz.
9. Ēšana bez izšķirības pēc sporta zāles
Pēc īpaši smagas trenažieru zāles nodarbības daudzi cilvēki vēlas atriebt izsalkumu, uzreiz ēdot gardus ēdienus - patērēto kaloriju skaits kompensē izšķērdēto vai, vēl ļaunāk, vēl vairāk. Tas var viegli atsaukt visu līdz šim paveikto darbu.
Amy Goodsoon, RD, sertificēta sporta diēta no Dalasas Cowboys sporta dietologa, iesaka jums sekot viņas vadlīnijām: Pirmkārt, 45 minūšu laikā pēc tam, kad esat pabeidzis, apēdiet pēc sporta zāles uzkodas, kurā ir daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Šokolādes piens vai grieķu jogurts ar ēdamkaroti medus efektīvi darbojas kā bada aizkavēšanās pēc sporta zāles. Vai arī iemalkojiet olbaltumvielu kokteili, kas pagatavots no sūkalu olbaltumvielām vai zirņu olbaltumvielām. Pēc tam turpiniet ar citām uzkodām, kurās ir daudz šķiedrvielu un liesu olbaltumvielu, lai palīdzētu jums ilgāk justies pilnīgākam.
10. kavēties sporta zālē
Laika pavadīšana sporta zālē ar pieņēmumu, ka jo ilgāk jūs vingrojat, jo labāk, tas ir visizplatītākais nepareizs uzskats. Labai treniņa sesijai nav vajadzīgas vairākas stundas. Turklāt vingrošanas laikā jūs faktiski neuzlabojat; Starp treniņiem jums kļūst labāk.
Lai maksimizētu treniņu efektu, jums jāatjauno. Optimāls uzturs un atpūta starp treniņiem, tādējādi jūs iegūstat optimālus rezultātus. Saglabājiet kopējo svaru un komplektu skaitu, kas vērsti uz jūsu mērķi, bet parasti mēģiniet veikt tikai 12 līdz 15 atkārtojumus un ne vairāk kā divus līdz trīs komplektus vienā treniņa sesijā. Vairāk nekā jūs pavadīsit izšķērdēto laiku sporta zālē.
11. Jums nav pietiekami daudz atpūtas
Sporta zāles entuziasti bieži vien ir sajukuši par dilemmu nodarboties ar pārāk ilgu un pārāk lielu fizisko slodzi. Faktiski tas var ne tikai atsaukt sākotnējo mērķi, bet arī radīt iespējamas briesmas. Atpūta ir tikpat svarīga kā vingrošana.
Atpūtas trūkums palielina traumu risku, jo ķermenis neatjaunojas pareizi, un, liekot ķermenim pārspīlēt pieļaujamās robežas, pastāv arī veselības riski. Tas var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību, nogurumu, izturības un izturības samazināšanos un pat nāvi.
Vajadzīgais atpūtas laiks ir atkarīgs no jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa un vingrinājumu apjoma. Mēģiniet trenēt katru lielāko muskuļu grupu divas līdz trīs dienas nedēļā un 48 stundu “atvaļinājuma” pārtraukumu starp sporta zāles sesijām, kā to ieteica Amerikas Sporta medicīnas koledža.
x
