11 padomi par veselīgu uzturu tiem no jums, kuri strādā maiņu darbu & bull; sveiks, vesels

Normāls darba laiks ir no rīta līdz vakaram. Tomēr dažiem cilvēkiem ir jāpiedzīvo darbs naktīs, jo sistēmā ir viņu darba grafiks maiņa. Eju uz darbumaiņait īpaši maiņa naktī, vairāk vai mazāk var traucēt ēšanas laiku, aktivitātes vai vingrinājumu laiku un miega laiku.

Parasti darba cilvēki maiņa bieži izlaižot maltītes, ēdot neregulāri un ēdot neveselīgu pārtiku. Laika gaitā šis ieradums slikti ietekmēs veselību. Strādnieki maiņa ir augsts risks piedzīvot svara pieaugumu un sirds slimības.

Dažas no problēmām, ar kurām darbinieki var saskarties maiņa ir apetītes izmaiņas, miega traucējumi, svara zudums vai pieaugums, aizcietējums vai aizcietējums, caureja, gāzes, gremošanas traucējumi, grēmas (dedzinoša vai dedzinoša sajūta vēdera augšdaļā), un paaugstināts asinsspiediens.

Lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, jums jācenšas turpināt ēst veselīgu pārtiku, vingrot un pietiekami kvalitatīvi gulēt.

Veselīgas ēšanas padomi strādniekiem maiņa

Daži padomi tiem, kas strādā maiņa lai varētu uzturēt veselīgu uzturu, tostarp:

1. Nodrošiniet mājās veselīgu pārtiku

Vienmēr savā virtuvē turiet veselīgus ēdienus, piemēram, dažādus dārzeņus un augļus. Tātad, kad esat izsalcis, jūsu vienīgā izvēle ir veselīga pārtika. Ja naktīs esat miegains un izsalcis, varat ēst augļus, kas ir veselīgāki nekā tūlītējas pārtikas lietošana.

2. Pirms darba sagatavojiet maltītes maiņa

Tas ir tāpēc, ka, pārnākot mājās un izjūtot izsalkumu, jūs varētu ēst šos ēdienus. Atnākot mājās, jūs jau varat justies noguris un slinks gatavot maltīti. Izmantojot iepriekš pagatavotu ēdienu, jums tas jāsasilda tikai dažas minūtes, un jūs varat to baudīt nekavējoties.

3. Ēd pirms darba

Strādājot ar pilnu vēderu, jūs vairāk koncentrēsieties uz darbu. Turklāt, ja esat pierakstījies maiņa vakara un lielas maltītes naktī var izraisīt kuņģa gāzi, grēmasun aizcietējums vai aizcietējums. Vakariņas var arī padarīt jūs miegainu un apātisku, kas var traucēt jūsu darbu.

4. Nesiet ēdienu no mājām

Pārtika no mājām noteikti ir veselīgāka nekā pārtikas pirkšana ārpus darba vietas. Papildus veselīgumam tas var arī palīdzēt ietaupīt naudu. Papildus pusdienu piegādei lielai maltītei, ņemiet līdzi arī dažas veselīgas uzkodas, ja jūs jebkurā laikā izsalcīsit. Neveselīgas uzkodas, piemēram, cepti ēdieni vai uzkodas, tikai papildinās jūsu kalorijas un taukus. Kā uzkodu ēdienu varat aizstāt veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, pudiņu, maizi un citas.

5. Atvēliet laiku ēst

Veicot uzdevumus, nesteidzieties ēst vai ēst. Izbaudiet ēdienu tā, lai ķermenis patiešām justos sātīgs.

6. Ēd veselīgu uzkodu pirms gulētiešanas

Dažreiz jums ir grūti gulēt, kad esat izsalcis vai pārāk sātīgs. Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, vislabāk ir ēst mazas maltītes, piemēram, augļus, dzert pienu vai sulu. Neēdiet pārāk daudz pirms gulētiešanas.

7. Samaziniet taukainu, ceptu vai pikantu ēdienu lietošanu

Šie pārtikas produkti var izraisīt gremošanas traucējumus, jo tos organismam ir grūti sagremot. Pārāk daudz taukainu ēdienu lietošana var arī palielināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.

8. Samaziniet arī saldos ēdienus un dzērienus

Ēdot pārtiku vai dzert saldus dzērienus, piemēram, virtuļus vai iesaiņotus tējas dzērienus, jūs varat justies uzreiz enerģiski. Tomēr šī garša nav ļoti ilga, un tad jūs atkal sajutīsiet izsalkumu.

9. Dzert daudz

Tā mērķis ir novērst dehidratāciju, lai jūs paliktu koncentrēts un darba laikā nejustos noguris. Netālu nēsājiet ūdens pudeli, lai jūs varētu uzreiz dzert, kad jūtaties izslāpis.

10. Noskatieties kofeīna daudzumu

Dzerot kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju un tēju, jūs varat koncentrēties. Tomēr nepārlieciet to, kas ir vairāk nekā 400 mg kofeīna dienā, kas ir ekvivalents 4 mazām tasītēm parastās kafijas. Kofeīns var palikt jūsu ķermenī 8 stundas, un tas var traucēt miegu. Vislabāk nedzert kofeīnu saturošus dzērienus netālu no gulētiešanas (4 stundas pirms gulētiešanas).

11. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem

Izvairieties no alkohola lietošanas pirms vai pēc darba. Alkoholiskie dzērieni var likt justies relaksētākam, bet tie var arī traucēt miegu. Turklāt tas var arī kaitēt veselībai.

Sporta padomi strādniekiem maiņa

Papildus uzturam uzturā, fiziska slodze ir nepieciešama arī jūsu enerģijas līdzsvaram. Vingrinājumi var palīdzēt saglabāt svaru un samazināt sirds slimību un diabēta attīstības risku. Turklāt vingrinājumi var arī palīdzēt iegūt labāku miega kvalitāti.

Pat ja jūs strādājat ar sistēmu maiņa, tas nav jūsu attaisnojums, lai nesportotu. Veiciet vingrinājumus vismaz 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā, lai saglabātu ķermeņa formu. Veiciet vieglus vingrinājumus, piemēram, staigājot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai veicot citas mazas sporta kustības.

Ja jums nav iespēju vingrot, vismaz jūs esat aktīvs. Ierobežojiet laiku, kad skatāties televizoru, vai vienkārši sēdiet brīvajā laikā. Mēģiniet staigāt vairāk, kad vien varat, nevis sēdēt transportlīdzeklī, pie televizora vai pie datora. Mēģiniet izmantot kāpnes, nevis izmantot lifts ofisā. Veiciet mazus posmus pirms vai pēc darba maiņa vai miera stāvoklī. Šīs mazās kustības var uzturēt jūsu ķermeni aktīvu un piemērotu.

Papildus ēšanai un vingrošanai pietiekami gulēt. Pietiekams gulēšanas laiks pieaugušajiem ir 7-9 stundas. Pietiekams miega laiks liek vairāk pievērsties darbam. Turklāt tas var arī novērst risku riskēt ar slimībām, piemēram, sirds slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu un aptaukošanos. Miega trūkums var palielināt šo slimību attīstības risku.