13 Labs sports invalīdiem & bullis; sveiks, vesels

Tas, ka esat persona ar invaliditāti, nenozīmē, ka jums ir iestrēdzis liekais svars. Kaut arī invaliditāte var ierobežot fizisko aktivitāšu veidus, kurus varat veikt, joprojām ir vairāki veidi, kā jūs varat palikt aktīvs, pārvaldīt sāpes un zaudēt svaru.

Koncentrējoties uz lietām, ko jūs varat darīt, un necīnoties ar jums esošajiem ierobežojumiem, veselīgu un produktīvu ķermeni nav iespējams sasniegt.

Fiziskā invaliditāte nenozīmē, ka jūsu veselība pasliktināsies

Lai varētu veiksmīgi vingrināt nesāpīgi ar fizisku invaliditāti, slimību vai svara problēmu, vispirms saņemiet ārsta atļauju. Runājiet ar savu ārstu, fizioterapeitu vai citu veselības aprūpes sniedzēju par aktivitātēm, kas piemērotas jūsu medicīniskajam stāvoklim vai mobilitātes problēmai. Jūsu ārsts var pat ieteikt pakalpojumus, kuru mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar kustību traucējumiem kļūt aktīvākiem, tostarp vingrojumu plānu, kas pielāgots tieši jūsu stāvoklim.

Tādi jautājumi kā līdzsvars un koordinācija, spēks, lokanība, nogurums un komforta līmenis ir faktori, kas jāņem vērā jebkurā apmācības programmā personām ar invaliditāti. Jūs vēlaties palielināt vielmaiņu drošā veidā, vienlaikus saglabājot savas funkcionālās spējas.

Kādi sporta veidi ir droši cilvēkiem ar invaliditāti?

Mobilitātes problēmas neapšaubāmi apgrūtina dažus vingrinājumu veidus nekā citus, taču neatkarīgi no jūsu fiziskā stāvokļa, jums vajadzētu censties iekļaut vairāku veidu vingrinājumus treniņu rutīnā.

Šajā sarakstā ir iekļauti vairāki fitnesa vingrinājumi, kas ietver sēdēšanu uz krēsla. Ja izmantojat ratiņkrēslu, vienmēr pārliecinieties, ka jūsu ratiņkrēsls ir ieslēgts vai izslēgts.

Izstiepties

Katru reizi, kad sākat sportot, ieteicams iesildīties vispirms piecas minūtes un beigt, piecas minūtes atdziestot pēc vingrošanas.

Jūs varat veikt pamata stiepšanās ar palīdzību pretestības josla. Pretestības josla var izmantot sēžot, stāvot vai guļus. Grupa Tie ir pieejami dažādos stiprumos, tāpēc ir lieliski izvēlēties sev piemērotāko.

Turiet abus galus grupa ar abām rokām salieciet elkoņus un ievelciet stiept grupa tas lēnām ved ārā no ķermeņa vai ķermenī. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Jūs varat arī veikt augšējo stiepšanu, kas ietver sēdēšanu taisni un roku pacelšanu virs galvas, vienlaikus ieelpojot. Aizķeriet pirkstus un pagrieziet plaukstas uz jumta griestiem. Pēc tam izelpojiet un nedaudz atbīdiet rokas. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā dažas sekundes turiet pozīciju. Atkārtojiet komplektu piecas reizes.

Push ups

Pushups ir spēka treniņa forma. Novietojiet rokas uz krēsla roku balstiem. Turoties pie roku balstiem, lēnām pacelieties un atgriezieties savā vietā. Atkārtojiet piecas reizes, un jūs varat pakāpeniski palielināt kopu skaitu. Nepiespiediet sevi veikt vairākus spiedienus vienlaikus un veiciet īsus pārtraukumus starp setiem.

Sēdošs ceļgala pacēlājs

Sēdieties taisni uz krēsla malas, salieciet ceļus, vienlaikus turot kājas kopā un kājas nekustīgi uz grīdas. Novietojiet rokas uz abām krēsla pusēm (nevis uz roku balstiem) un nedaudz noliecieties.

Sākot ar izelpu, pavelciet ceļus uz krūtīm, vienlaikus nospiežot ķermeņa augšdaļu, izmantojot vēdera kontrakcijas, nevelciet ķermeni uz priekšu ar abu roku palīdzību. Tad nolaidiet kājas gandrīz līdz grīdai un ieelpojiet. Turiet kājas pie grīdas, līdz ir pabeigts viens vingrinājumu komplekts.

Atkārtojiet piecas reizes, un jūs varat pakāpeniski palielināt kopu skaitu.

Šis vingrinājums jāveic lēni un labi kontrolēts. Neļaujiet kāju impulsam jūs kontrolēt un pretojieties gravitācijas spēkam, kas var atgūt kāju atpakaļ uz grīdas, mēģinot atgriezties sākuma stāvoklī.

Sēdošas hanteles koncentrācijas cirtas

No sēdus stāvokļa satveriet hanteles ar saķere ar roku (satveriet hanteles stieni ar plaukstām pret ķermeni). Sākot ar spēcīgāko roku, ielieciet elkoņus augšstilbu iekšpusē.

Inhalējot, paceliet hanteles pret pleciem, vienlaikus saglabājot nekustīgu ķermeņa augšdaļu. Tad izelpojiet, vienlaikus nolaižot hanteles, līdz rokas atkal ir taisnas, bet elkoņi ir atbloķēti.

Sēdoša hanteles plecu nospiešana

Atzveltnes atbalstam izmantojiet krēslu, kuram ir atzveltne. Katrā rokā satveriet hanteli ar satvērienu ar roku (satveriet hanteles stieni ar plaukstām uz āru no ķermeņa). Paceliet rokas plecu līmenī, vērsti uz āru, un elkoņi atrodas 90 grādu stāvoklī.

Izelpojot, nospiediet svaru virs galvas tā, lai rokas būtu taisnas. Nenobloķējiet elkoņus pilnībā. Pēc tam ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja jums ir plecu sāpes, novietojiet plaukstas, satverot hanteles, kas vērstas pret ķermeni. Gājiena vingrinājuma laikā nelieciet muguru.

Sēdoši hanteles tricepsa pagarinājumi

Apsēdieties uz krēsla malas, turot vienu hanteli ar abām rokām aiz kakla, turot hanteles disku un aptinot īkšķi un rādītājpirkstu ap stieni.

Izelpojot, paceliet hanteles taisni virs galvas, elkoņus turot blakus ausīm. Pēc tam uzmanīgi nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.

Pievelciet vēdera muskuļus, lai mugura būtu taisna, nesalocīta vai izstiepta mugura. Kustības laikā turiet elkoņus tuvu ausīm un turiet augšdelmus sākuma stāvoklī un nekustīgi.

Hanteles plaukstas cirtas

Sēdi, augšdelmiem balstoties uz augšstilbiem vai krēsla virsmas. Satveriet vienu hanteli zem rokas, pēc tam novietojiet otru roku virs plaukstas, lai roka būtu nekustīga.

Izelpojot, pavelciet hanteles uz ķermeņa, izmantojot spiedienu no plaukstas. Tomēr turiet roku pozīcijā, izmantojot brīvo roku.

Pēc tam ieelpojiet, vienlaikus nolaižot hanteles sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes, pēc tam nomainiet rokas, vai arī to var izdarīt pārmaiņus starp rokām.

Sēžami kāju pagarinājumi

Sēdieties taisni uz krēsla malas, salieciet ceļus, vienlaikus turot kājas kopā un kājas nekustīgi uz grīdas. Novietojiet rokas uz abām krēsla pusēm.

Izelpojot, izstiepiet labo kāju uz priekšu tā, lai tā būtu paralēla grīdai, turot kreiso kāju stingri uz grīdas un nekustīgu ķermeņa augšdaļu. Turiet pozīciju, lai skaitītu divus. Pēc tam ieelpojiet, saliekot labo celi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.

Veiciet šo komplektu lēnām un ar pilnīgu kontroli. Koncentrējieties uz vingrinājumu kāju muskuļu izstiepšanai.

Sēdoši Dumbell sānu saliekumi

Sēdieties taisni ar hanteli katrā rokā, nedaudz atdalot kājas. Izelpojot, nolieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, līdz jums tas šķiet ērti. Turiet pozīciju 2-3 sekundes. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet. Atkārtojiet komplektu ķermeņa labajai pusei. Tomēr neļaujiet savam svaram pavilkt jūs uz priekšu vai atpakaļ.

Hanteles parausta plecus

Sēdieties taisni ar hantelēm abās ķermeņa pusēs, nedaudz atdalot kājas. Turiet hanteli ar plaukstām pret ķermeni.

Izelpojiet, lēnām paceliet plecus kopā, turot rokas taisnas. Turiet pozīciju 1-2 sekundes. Pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižot plecus atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēģiniet izdarīt 2 hanteles paraustīšanas plecus ar 10-12 atkārtojumiem vienam komplektam.

Lieta, kas jāatceras, nevelciet plecus.

Bokss

Atzveltnes atbalstam izmantojiet krēslu, kuram ir atzveltne. Sēdieties taisni un saspiediet rokas kopā un sāciet izdarīt spēcīgas šūpoles ar hantelēm vai bez tām, lai sadedzinātu kalorijas un palielinātu sirdsdarbību. Jūs varat veikt šo vienkāršo boksu pats, ievērojot treniņu modeli no boksa vingrinājumu video vai spēlējot interaktīvas spēles Nintendo Wii vai XBox 360.

Piemēram, ja jums ir locītavu problēmas no artrīta vai traumas, ārsts vai fizioterapeits var ieteikt izometriskus vingrinājumus, lai palīdzētu uzturēt muskuļu spēku vai novērst turpmākus muskuļu bojājumus. Izometrisko vingrinājumu veikšanai jums jāpiespiežas pret izturīgu, nekustīgu priekšmetu vai citu ķermeņa daļu, nemainot muskuļu garumu un nepārvietojot locītavas.

Izometriskais bicepss turams ar dvieli

Atrodoties taisnā sēdus stāvoklī, ar labo kāju uzlieciet garās rokas vienu galu, ar labo roku satveriet pretējo galu (palma vērsta pret ķermeni) un izstiepiet dvieli. Turiet kājas nedaudz atdalītas.

Pievelciet rokas muskuļus, velkot dvieli pret krūtīm, līdz jūtat pietiekamu spriedzi. Turiet (joprojām saspiežot roku muskuļus) 30 sekundes 90 grādu stāvoklī.

Soli labo kāju prom no krēsla un turiet pozīciju 45 grādos 30 sekundes. Pārslēdziet kāju malas un atkārtojiet, lai aizpildītu vienu komplektu.

Pielāgojiet pretestību, pakāpjoties tuvāk (grūtāk) vai tālāk (vieglāk) nekā dvieļa gals rokā. Katra vingrinājumu komplekta laikā jums vajadzētu sajust pietiekamu spriedzi (var būt nepieciešams pielāgoties, pakāpjoties tālāk no rokas katram dažādam leņķim). Pārliecinieties, ka neaizkavējat elpu.

Izometriska pleca turēšana ar dvieli

Sēžot taisni, ar labo kāju uzkāpiet garās rokas vienā galā, ar labo roku satveriet pretējo galu (palma ir vērsta pret grīdu; roka atrodas ķermeņa labajā pusē) un izstiepiet dvieli. Turiet kājas nedaudz atdalītas.

Pievelciet rokas muskuļus, vienlaikus velkot dvieli pie sāniem, lai rokas būtu paralēlas grīdai, līdz jūtat pietiekamu spriedzi. Turiet (joprojām saspiežot roku muskuļus) 30 sekunžu laikā 45 grādu stāvoklī. Atkāpieties no rokām un turiet rokas izstieptas paralēli grīdai. Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet kāju malas un atkārtojiet, lai pabeigtu vienu komplektu.

Pielāgojiet pretestību, pakāpjoties tuvāk (grūtāk) vai tālāk (vieglāk) nekā dvieļa gals rokā. Katra vingrinājumu komplekta laikā jums vajadzētu sajust pietiekamu spriedzi (var būt nepieciešams pielāgoties, pakāpjoties tālāk no rokas katram dažādam leņķim). Pārliecinieties, ka neaizkavējat elpu.

Tā kā personām ar invaliditāti vai ilgstoši ievainotiem pacientiem ir tendence uz mazkustīgu dzīvesveidu, ir svarīgi regulāri sportot atbilstoši savām iespējām un izvairīties no ilgstošas ​​neaktivitātes, kad vien iespējams.

x