Sieviešu muskuļus var veidot un palielināt ar šiem 4 vingrinājumu veidiem

Spēcīgi muskuļi ir sinonīms spēcīgam, veselīgam un derīgam ķermenim. Tādējādi sapnis par muskuļotu ķermeni neaprobežojas tikai ar Ādama cilvēkiem— bet arī Ieva. Tomēr sievietēm ir jāstrādā īpaši smagi, lai iegūtu muskuļotu ķermeni, par kuru viņi sapņo. Iemesls ir tāds, ka sieviešu ķermenī dabiski ir vairāk tauku nekā vīriešos. Turklāt sieviešu fiziskā izturība ir arī zemāka par vīriešu izturību, lai gan sieviešu muskuļu izturība ir divreiz spēcīgāka nekā pretējā dzimuma.

Sieviešu muskuļus joprojām var tonizēt un palielināt. Soli, kas sievietēm jāveic, lai iegūtu spēcīgus muskuļus, faktiski ir gandrīz tādi paši kā vīriešiem. Proti, regulāri vingrinājumi, vismaz 20-30 minūtes dienā 3 reizes nedēļā. Šie vingrinājumu veidi ir piemēroti sievietēm, kuras vēlas palielināt muskuļus.

Pareizais vingrinājumu veids, kā veidot sieviešu muskuļus

Šeit ir četri vingrinājumu veidi, kurus varat veikt, lai ātri izveidotu muskuļus.

1. Pastaiga vai skriešana

Lai iegūtu sapņu ķermeni, nav jācenšas maksāt par dalību dārgā sporta zālē. Jums vienkārši nepieciešams labs skriešanas apavu pāris, vai 20 minūšu pēcpusdienas pastaiga pa māju kompleksu.

Jā, kardio vingrinājumi ir viena veida vingrinājumi, kas ir diezgan efektīvi muskuļu veidošanai. Lielākā daļa sportistu, neatkarīgi no tā, vai tie ir skrējēji, peldētāji un pat futbolisti, vairāk nodarbojas ar kardio treniņu, lai veidotu un uzturētu muskuļu masu, nevis izturības vingrinājumus, piemēram, atspiešanās vai sēdus.

Mēģiniet regulāri veikt ātru staigāšanu vai lēnu skriešanu 15 līdz 30 minūtes vismaz 3 reizes nedēļā. Ja jūsu ķermenis spēj pielāgoties, katru nedēļu palieliniet vingrinājumu laiku līdz 5 - 10 minūtēm.

2. Squats

Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai strādātu ar ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Ja jūs regulāri veicat šo vingrinājumu, jūs varat tonizēt un tonizēt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas taisni uz priekšu priekšā vai aiz galvas. Pēc tam novietojiet sēžamvietu atpakaļ un salieciet ceļus, it kā dodoties uz tupēšanu. Skatieties taisni uz priekšu un turiet krūtis un muguru taisni. Pēc tam lec gaisā un nolaidies tajā pašā tupēšanas pozīcijā kā iepriekš. Dariet to 1 komplektam no 15 līdz 20 pietupieniem. Ja esat pieradis pie šīs kustības, mēģiniet veikt pietupienus ar hanteli abās rokās.

3. Push ups

Push-ups ir visizplatītākā muskuļu tonusa forma rokām, pleciem un krūtīm. Sāciet pakļautā stāvoklī uz grīdas ar nedaudz platākām rokām. Tomēr pārliecinieties, ka rokas paliek vienā līnijā ar pleciem. Pēc tam paceliet ķermeni, izmantojot rokas, un ļaujiet ķermeņa svaru atbalstīt ar rokām un pirkstu pamatni.

Dažas sekundes turiet vēderu pēc iespējas ciešāk - ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Tad nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, pārliecinoties, ka elkoņi ir iespiesti tuvu ķermenim. Atkārtojiet šo kustību 5 komplektos. Ar 1 komplektu, kas sastāv no 15 līdz 20 atspiešanās. Katru nedēļu mainiet spiediena kustību atbilstoši savām spējām.

4. Crunches

Crunches ir lielisks vingrinājums spēcīgu vēdera muskuļu veidošanai. Šī kustība ir gandrīz līdzīga sēdēšanai, jo tā tiek veikta guļus stāvoklī. Bet atšķirībā no sēdus sitieniem, gurkstēšanas kustību diapazons ir šaurāks, un pēdu stāvoklis nav līdzens uz grīdas, bet tiek pacelts kopā ar ķermeņa augšdaļu. Ja jūs to darāt pareizi un regulāri, šīs kustības var palīdzēt uzlabot līdzsvaru.

Pirmais solis, ko varat veikt, ir gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem tā, lai tie atrastos 90 grādu leņķī. Pēc tam uzlieciet rokas uz galvas - neaizslēdziet pirkstus un nespiediet galvu uz augšu. Jūs varat arī sakrustot rokas uz krūtīm. Pēc tam, izmantojot vēdera muskuļus, paceliet plecus griestu virzienā un turiet dažas sekundes. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ, vienlaikus elpojot.

Papildus vingrinājumiem pievērsiet uzmanību arī ēdiena uzņemšanai

Papildus tam, ka enerģija un laiks tiek koncentrēts uz muskuļu veidošanu, jums jāpievērš uzmanība arī ikdienas pārtikas uzņemšanai, lai atbalstītu muskuļu veidošanu. Pareiza uztura uzņemšana darbojas kā degviela sieviešu muskuļu šūnu pareizai darbībai.

Olbaltumvielas ir labākais uztura avots muskuļu palielināšanai. Bet tas vēl nav viss. Ogļhidrāti un tauki ir nepieciešami arī optimālai muskuļu veidošanai. Šīs trīs makroelementi ir nepieciešami muskuļiem to augšanai. Tātad, pārliecinieties, ka ēdiens, ko lietojat katru dienu, satur sabalansētu uzturu, lai palīdzētu paātrināt muskuļu veidošanas procesu.