Satura rādītājs:
- Kāpēc pēc vingrošanas mēs ciešam badu?
- Kā jūs tiekat galā ar badu pēc vingrošanas, lai diēta nebūtu veltīga?
- 1. Vingrojiet pirms ēšanas
- 2. Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un sabalansētu ogļhidrātu
- 3. Dzert vairāk
- 4. Uzkodas visas dienas garumā
- 5. Ēd nākamajās 30 minūtēs
Pēc bikrama jogas nodarbības jūs esat sadedzinājis simtiem kaloriju, pēc pusotras stundas svīstot "ceptu" sviedru karstā telpā. Tātad … Vai ir labi, vai ne, dodoties mājās ļauties jauktā ledus bļodā? Eits, pagaidiet minūti.
Pētījumi rāda, ka mēs mēdzam atalgot sevi ar lielām porcijām tukšu kaloriju uzkodu pēc fiziskās slodzes, un ka bieži vien pēc aklās maltītes izsalkuma dēļ pēc treniņa patērētais kaloriju skaits ir tikpat liels - ja ne vairāk - nekā sadedzinātais.
Kāpēc pēc vingrošanas mēs ciešam badu?
Pētījumi rāda, ka zemas intensitātes vingrinājumi (4 balles skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir visintensīvākais) var nomākt badu pēc vingrinājumiem. Vienīgais mīnuss ir tas, ka fiziskās aktivitātes apetīti nomācošā iedarbība ir spēcīgāka mazkustīgiem cilvēkiem, tāpēc, jo piemērotāks jūs esat, jo mazāk pēc fiziskās slodzes izjutīsit apetīti nomācošo efektu.
Bada pēc vingrinājumiem rodas tāpēc, ka mūsu ķermeņi ir ieprogrammēti izdzīvot. Dienas gaitā jūsu ķermenis automātiski saprot, ka jums ir nepieciešams vairāk pārtikas, un pēc tam stimulē bada hormonu.
“Jūsu bada hormoni strauji palielinās, tāpēc jūs vēlaties ēst. Tajā pašā laikā jūsu ķermeņa piesātinājuma hormons - kas norāda, ka esat pilnvērtīgs - samazinās, "sacīja Barijs Brauns, doktors, kinezioloģijas profesors un Masačūsetsas Universitātes Enerģijas metabolisma laboratorijas direktors, citēts žurnālā Fitness.
Vēlme pēc ēšanas vairāk ēst vairāk ietekmē sievietes nekā vīriešus. Teorija ir plaši izplatīta, ka sievietes ķermenis ir paredzēts ne tikai izdzīvot, bet arī turēt enerģiju reproduktīviem mērķiem. Tātad, kad jūsu ķermenis jūt, ka jūs sadedzināt tik daudz enerģijas, izmantojot vingrinājumus, tas vēlas pārliecināties, ka jūs to nomaināt pēc iespējas ātrāk.
Kā jūs tiekat galā ar badu pēc vingrošanas, lai diēta nebūtu veltīga?
Lai sadedzinātu vismaz 500 kalorijas, var paiet stunda, bet tikai 5 minūtes, lai tās atgūtu. Ja neesat gudrs, rīkojoties pēc vēlēšanās ēst pēc treniņa, varat atcelt visas treniņa priekšrocības tikai vienā porcijā.
Par laimi ir gudri veidi, kā apkarot badu. Izmantojiet šo stratēģiju un, veicot veiksmi, no treniņa sagatavojieties plakanam vēderam - nevis uzpampušam vēderam.
1. Vingrojiet pirms ēšanas
Ja pēc fiziskās slodzes jūs vienmēr esat badā - neatkarīgi no tā, ko esat ēdis iepriekš vai cik kaloriju esat sadedzinājis, mēģiniet ieplānot treniņu pirms galvenās ēdienreizes. Tādā veidā jūs varat uzpildīt degvielu ar kalorijām, kuras jūs joprojām patērēsiet vēlāk, nepievienojot savai dienai papildu uzkodu sesijas.
Šī stratēģija darbojas neatkarīgi no tā, vai esat rīta, pēcpusdienas vai nakts sporta entuziasts. Uzkodas nelielās maltītēs, tiklīdz pamodies un pēc rīta skriešanas ēd lielākas brokastis; dodieties uz sporta zāli pusdienās un kamieļu sviestmaizi, dodoties atpakaļ uz biroju; vai arī sagatavojiet vakariņas iepriekš, lai jūs varētu tās sasildīt, atgriežoties mājās no vakara jogas nodarbības.
2. Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un sabalansētu ogļhidrātu
Kad jums ir nepieciešamas uzkodas, lai atgūtu smagas svīšanas sesijas, eksperti iesaka 1: 2 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību. "Tas ļaus jums sākt atjaunot enerģiju un labot vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus," saka Emīlija Brauna, RD, Mayo klīnikas veselības diētas speciāliste un bijusī profesionālā skrējēja.
Vingrinājumiem, kas nepārsniedz vienu stundu, izvēlieties uzkodu, kas satur 150-200 kalorijas, piemēram, maizes šķēle ar zemesriekstu sviestu, bloka siers un augļi vai nedaudz ceptas pupiņas. Ja jūsu treniņš ir ilgāks par stundu un uzreiz pēc tam neēdīsit lielu maltīti, izvēlieties uzkodas, kuru svars ir vismaz puse grama ogļhidrātu uz pusi kilograma ķermeņa svara. Piemēram, personai, kas sver aptuveni 63 kilogramus, vajadzētu uzpildīt degvielu ar 70 gramiem ogļhidrātu un 18 gramiem olbaltumvielu (pietiks ar enerģijas batoniņa vai olbaltumvielu kokteiļa šķēli un vienu no iepriekš minētajām uzkodu iespējām).
Sportam, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, piemēram, pārgājieniem ar velosipēdu vai maratonam, enerģijas dzēriens vai enerģijas gēls fiziskās slodzes laikā ir pietiekams, lai apkarotu izsalkumu pēc treniņa.
3. Dzert vairāk
Lielākā daļa cilvēku nedzer pietiekami daudz pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Dehidratācija sajauc smadzenes starp šķidruma trūkumu un nepietiekamu ēšanu, kas var izraisīt bada lēkmes. Tātad, dzeriet, pirms izlemjat ēst - pats galvenais, dzeriet ūdeni pēc iespējas ātrāk pēc tam, kad esat pabeidzis sportu. Vadlīnijas ir vienkāršas, pirms uzkodām izdzeriet ceturtdaļu litru ūdens, lai pārliecinātos, ka esat patiešām izsalcis, nevis izslāpis. Cilvēki, kuri izdzēra 7 glāzes ūdens dienā, apēda gandrīz 200 kalorijas mazāk nekā tie, kuri dzēra mazāk nekā vienu glāzi dienā, teikts Ziemeļkarolīnas Universitātes Chapel Hill jaunākajos pētījumos, ziņo Prevention.
Piens ar zemu tauku saturu ir vēl viena iespēja pēc treniņa izsalkuma mazināšanai, kas ir arī bagātināts ar olbaltumvielām, lai palīdzētu jums saglabāt spēku līdz nākamajai ēdienreizei. Pētījumi rāda, ka degvielas uzpildīšana ar zemu tauku saturu pienu, īpaši ar šokolādes aromātu, palīdz uzlabot sportisko sniegumu vēl vairāk nekā dzerot tikai enerģijas dzērienus vien.
4. Uzkodas visas dienas garumā
Tas var šķist nedaudz nesaprātīgi, taču uzkodas, kuras regulāri tiek sadalītas visas dienas garumā, patiešām var palīdzēt jums apkarot apetītes pieaugumu pēc svīšanas. 2-3 veselīgu uzkodu iekļaušana visas dienas garumā palīdzēs regulēt izsalkumu starp ēdienreizēm, palielināt enerģiju un uzturēt vielmaiņu. Āboli ir veselīgas uzkodas, kas pilda kuņģi, kā arī pilngraudu maizes sviestmaize ar zemesriekstu sviestu un banānu šķēlītēm.
5. Ēd nākamajās 30 minūtēs
Pētījumu ziņojumi liecina, ka vingrinājumi pirms ēšanas palīdz nomākt badu. Pētījumos, kur lielas maltītes tika pasniegtas 15-30 minūtes pēc fiziskās slodzes, cilvēki, visticamāk, ēda mazāk nekā tie, kuriem pēc fiziskās slodzes bija jāgaida stunda vai vairāk. Citi pētījumi arī parādīja, ka cilvēki pēc treniņa ēd mazāk kaloriju, kad fiziskās slodzes laikā patērē ogļhidrātus.
