Sporta zāle var būt traumu lauks, ja izdarāt šīs 5 kļūdas

Sporta zāle ir daudzu cilvēku izvēle vingrot. Iemesls ir tāds, ka trenažieru zāle piedāvā tik daudz iespēju un sporta aprīkojumu, ka jūs varat mēģināt sasniegt savu sapni par ideālu ķermeņa formu. Sporta zāle ir arī bruņota ar personīgo treneru komandu, kas ir eksperti savās jomās, lai palīdzētu jums sasniegt šo sapni. Bet nekļūdieties. Vingrošana sporta zālē var būt galvenais veselības ierocis, ja jūs to darāt nepareizi. Daži vingrošanas paradumi sporta zālē neapzināti var radīt lielāku traumu risku. Kādi ir biežākie sporta zāles traumu cēloņi?

Traumu cēloņi sporta zālē, par kuriem jūs, iespējams, nekad nezināt

1. Pārāk smagas kravas celšana

Jūs varētu vēlēties steigties, lai palielinātu svaru svaru, lai jūs varētu ātrāk veidot roku muskuļus. Bet pārāk smagu svaru celšana, kas pārsniedz ķermeņa pielaides robežas, var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai pat plīsumus, ievainojot muguru, plecus, plecus un ceļus. Liels dzelzs svars arī riskē jūs neapzināti uzmest svaru uz grīdas, nevis lēnām nolaist, liekot zaudēt kontroli pār līdzsvaru vai pat paklupt pār sevi. Galu galā, papildus šī vingrinājuma efektivitātes samazināšanai, tas var arī izraisīt ievainojumus.

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijām spēka treniņiem, jums vajadzētu pacelt svarus, kas sver apm60 līdz 70 procenti no smagākās slodzeskuru jūs joprojām varat pacelt vienā pacēlājā. Piemēram, jūs varat pacelthantelevienā rokā sverot 6 kilogramus (kg), nezaudējot līdzsvaru. Kamēr 9 kg smagā krava ir pārāk smaga, lai jūs varētu to pacelt. Tātad aprēķiniet 60 vai 70 procentus no 6 kg. Tā kā 60 procenti no 6 kg ir 3,6 kg un 70 procenti no 6 kg ir 4,2 kg, jūs varat pacelt svaru vienā rokā ar svaru 3,6 līdz 4,2 kg.

Ja jums ir grūtības aprēķināt, izmantojot formulas, vai vēlaties pats to izmēģināt, ir vairākas iespējas, kā to izdarīt. Vislabāk ir izvēlēties svaru, kuru jūs varat pacelt no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem, nejūtoties pārņemts vai pārņemts.

2. Darot to pašu atkal un atkal

Veicot to pašu rutīnu sporta zālē vairākus mēnešus vai pat gadus, tas nozīmē, ka katru reizi, kad veicat vingrinājumus, jūs izdarāt spiedienu uz vieniem un tiem pašiem muskuļiem, locītavām un saistaudiem. Tas var izraisīt arī pārmērīgu traumu, noguruma un garlaicības izmantošanu. Lai izvairītos no pārmērīgas traumas, varat veikt dažas vienkāršas lietas, tostarp:

Mēģiniet apvienot dažādus vingrinājumu veidus. Piemēram, apvienojiet skriešanu uz skrejceliņa (aerobikas vingrinājums) ar stenda presi vai dažādiem dēļiem (pretestības treniņš). Izmantojiet dažādus ķermeņa muskuļus un kustības.
Mainiet savu rutīnu. Mēģiniet mainīt treniņu grafiku, izmēģināt jaunas kustības vai mainīt treniņu metodi.
Izmēģiniet kaut ko pavisam citu. Ja parasti nodarbojaties ar daudz sirdsdarbības, mēģiniet treniņam pievienot jogu vai pilates. Jūsu ķermenis dažādos veidos kļūs stiprāks un var pasargāt jūs no traumām.

3. Izlaidiet iesildīšanos

Ja jums pietrūkst laika, jūs varat izlaist iesildīšanos un sākt treniņu uzreiz. Faktiski iesildīšanās ir viena no vissvarīgākajām treniņu sastāvdaļām, jo iesildīšanās vai viegla kustība pirms treniņa sākuma var pakāpeniski palielināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt ķermeņa skābekli un palielināt asins plūsmu muskuļos. Ne tikai tas, ka iesildīšanās arī padara jūsu treniņu ērtāku un novērš ievainojumus, palielinot muskuļu elastību.

Pirms vingrošanas vienmēr pavadiet papildu piecas līdz desmit minūtes un sasildieties ar nelielu vieglu kardio. Sāciet vieglā tempā un pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz trenējaties ar lielāku intensitāti. Jūsu ķermenis nejutīsies labi, bet treniņš jutīsies labāk.

4. Tehnika un nepareizas kustības

Slikta tehnika ne tikai traucēs trenēties, bet arī var kaitēt jūsu ķermenim. Nepareizs ierīces darbības veids vai vingrinājuma sākšana ar nepareizu stāju var izraisīt traumas. Piemēram:

Pievelciet ceļus. Veicot tupēt, turiet ceļus aiz pirkstiem. Ceļa virzīšana uz priekšu radīs spiedienu uz locītavu un var izraisīt traumas. Lai no tā izvairītos, iemācieties pareizo tupus ķermeņa formu vai praktizējiet pie profesionāļa.
Saliekt muguru. Noliecoties sportam, turiet muguru plakanu vai nedaudz izliektu, lai pasargātu muguru no traumām. Lai to atvieglotu, salieciet ceļus vai piecelieties, līdz muguru var noturēt vienmērīgi.
Koncentrējieties uz ātrumu. Vēl viena problēma ir tad, kad jūs šūpojat svaru vai izmantojat ķermeni, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Dažreiz jūs to darāt, nemanot. Mēģiniet paskatīties uz sevi spogulī, lai pārliecinātos, ka izmantojat muskuļus nevis ātrumu.

Parasti, veicot labu tehniku, jūs iegūstat maksimālu labumu no katra treniņa.

5. Atpūtas trūkums

Ja esat apņēmies praktizēt fizisko sagatavotību, jums jāsāk līdzīga apņemšanās mainīt dzīvesveidu uz labo pusi, tostarp par pietiekamu atpūtu. Jums nav jāguļ vismaz astoņas stundas dienā kā bērnam, bet gan jāuzlabo miega kvalitāte, lai jūs pamostos vairāk satraukti.

Visi sviedri un tauki, kas iztērēti regulāru vingrojumu laikā sporta zālē, tiks izšķiesti, ja jūs nepietiekami atpūšaties. Pārāk intensīva fiziskā slodze var izraisīt muskuļu traumas, jo jūs nedodat muskuļu šūnām laiku, lai tās dziedinātu un atjaunotos. Nepareiza, pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt arī nāvi.