7 vienkārši soļi muskuļu spēka apmācība iesācējiem

Tiem no jums, kuri vienkārši vēlas sākt muskuļu spēka treniņus, varbūt jūs sastapsieties ar dažādiem jautājumiem, piemēram, ar ko sākt, cik reizes vingrot, uz ko. Patiesībā tas nav tik grūti, patiešām. Ja jūs zināt pareizos soļus, ar kuriem sākt.

Padomi muskuļu spēka apmācībai iesācējiem

Vienkārši sakot, pēc Hannah Davis, C.S.C.S personīgais treneriskā arī spēka apmācības speciālists, muskuļu spēka treniņš ir vērsts uz ķermeņa muskuļu darba un spēka trenēšanu, izmantojot ķermeņa kustības un sporta aprīkojumu. Ne tikai tas, ka, veicot šo vingrinājumu, joprojām ir daudz priekšrocību.

Starp tiem ir ķermeņa vielmaiņas ātruma palielināšana, vairāk kaloriju sadedzināšana, kaulu un locītavu stiprināšana un pat asinsspiediena līmeņa uzlabošana. Nu, ja jūs joprojām esat iesācējs, kurš vēlas izmēģināt muskuļu spēka treniņu, varat izmantot dažus no šiem padomiem.

1. Iesildīties

Tāpat kā ar sportu kopumā, pirms muskuļu spēka treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties. Mērķis ir izvairīties no traumām un atslābināt stīvos muskuļus, lai, izpildot vingrinājumus, jūs nepārsteigtos.

Metode nav grūta, jums ir nepieciešamas tikai apmēram piecas līdz desmit minūtes, sākot ar dažādām sildīšanas iespējām. Piemēram, ātra pastaiga, relaksējoša skriešana vai dinamiska stiepšanās. Dinamiskajos stiepumos tiek izmantotas kontrolētas kustības, lai saliektu muskuļus, vienlaikus palielinot kustību amplitūdu, ieskaitot spērienu un staigāšanas kustības.

2. Sāciet, paļaujoties uz savu ķermeņa svaru

Kā iesācējam, kurš vēlas izmēģināt muskuļu spēka treniņu, nevajadzētu pārpūlēt ķermeņa muskuļus, tieši izmantojot smagā svara sporta aprīkojumu. Tā vietā jūs varat sākt ar nelielu vingrošanas aprīkojumu, piemēram, pretestības joslām, kettlebell vingrošanas bumbām, līdz mazām hantelēm.

Pat lai būtu drošībā, izmantojiet savu ķermeņa svaru kā agrīnu muskuļu spēka apmācības posmu. Pārvietošanās, kuru varat izmēģināt, ir tupēšana, atspiešanās un izspiešana. Pēc tam jūs varat pakāpeniski turpināt praktizēt augstākā līmenī.

3. Pakāpeniski pielāgojiet vingrinājumu biežumu

Hannah Deivisa saka, ka cilvēkiem, kuri tikai sāk muskuļu spēka treniņus, vispirms vajadzētu sākt ar nelielu vingrinājumu biežumu. Piemēram, divas dienas nedēļā pirmajās divās līdz trīs nedēļās. Pēc tam jūs varat palielināt biežumu līdz trim dienām nedēļā. Tās mērķis ir pielāgot ķermeni, lai nebūtu pārsteigts un vairāk pieradis pie šī vingrinājuma.

Ne tikai tas, ka jums ir jāpielāgo vingrinājumu ilgums no treniņa sākuma. Sākumā mēģiniet 20 minūtes uz vienu sesiju, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, kad pierodat. Ideālā gadījumā, jo biežāk jūs veicat spēka treniņus, jo lielāks būs vingrinājumu biežums un ilgums.

4. Apvienojiet ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas kustības

Muskuļu spēka treniņš būs efektīvāks, ja tas tiks veikts vienmērīgi, izmantojot visus ķermeņa muskuļus no augšas uz leju. Iemesls ir tāds, ka vingrinājumi, kuros iesaistīti visi ķermeņa muskuļi, var maksimāli palielināt muskuļu darbu un ķermeņa kaloriju sadedzināšanu.

Vienkārši sakot, vienā vingrinājumā varat apvienot vairākas kustības, iesaistot ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Hanna Deivisa piedāvā dažādas kustības, sākot no pietupieniem un atspiešanās; lunges un lata nolaišana; un alpīnistiem un solu rindām.

5. Esiet saskaņots ar tām pašām kustībām, pēc tam attīstieties

Cilvēki, kuri labi veic muskuļu spēka treniņus, var veikt vingrinājumus ar dažādiem rīkiem un kustībām, kas katru dienu vienmēr ir atšķirīgi. Tomēr tiem no jums, kas tikai sāk darbu, jums tas nav jāievēro, ja jums nav ērti.

Vislabāk ir turpināt to pašu kustību divas līdz trīs reizes treniņa laikā, lai izveidotu pamata fiziskās sagatavotības un spēka līmeni. Ja vēlaties labākus rezultātus, varat pakāpeniski atkārtot vienu un to pašu vingrinājumu, pakāpeniski palielinot kustības grūtības un vingrinājuma laikā izmantoto rīku svaru.

6. Pēc treniņa izstiepieties un atdzesējiet

Izstiepšanās pēc sporta nodarbībām ir svarīga, lai palīdzētu uzlabot elastību. Tikmēr viegla dzesēšana ir laba arī nervu sistēmas nomierināšanai pēc smaga darba.

7. Atpūtiet savu ķermeni

Būdams iesācējs muskuļu spēka apmācībā, jūsu ķermenis var saskarties ar nedaudz sāpēm, jo tas joprojām pielāgojas. Tāpēc pēc šī vingrinājuma veikšanas ieteicams maksimāli palielināt atpūtas laiku. Iemesls ir tāds, ka, ja jūs nepārtraukti strādājat ar muskuļiem, nenodrošinot atpūtas laiku atveseļošanai, muskulim būs grūtības sevi atjaunot un atjaunot.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, atvēliet apmēram 48 stundas jeb divas dienas, lai patiešām palutinātu sevi, veicot vieglas aktivitātes un optimizējot atpūtu.