Satura rādītājs:
- Kas notiek, kad jūs gulējat naktī?
- Tātad, kas jums jādara, lai atvieglotu rīta pamodināšanu?
- 1. Vispirms uzziniet, kāpēc jums jāceļas agri
- 2. Ziniet sava ķermeņa miega stundas
- 3. Izmēģiniet melatonīnu
- 4. Pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas
- 5. Ieslēdziet gaismu, tiklīdz pamostat no rīta
- 6. Organizējiet savas aktivitātes naktī
- 7. Apgrūtiniet modinātāja izslēgšanu
- 8. Brīvdienās palieciet agri augšā
- 9. Katru nedēļu novērtējiet savas miega stundas
Kurš neienīst celšanos no rīta? It īpaši, ja jums ir jāceļas agri, jo ir kāds svarīgs notikums, kas sākas agri. Protams, tas var būt ļoti kaitinošs, jo jums šķiet, ka jūsu gulēšanas laiks ir ļoti samazināts. Tomēr agri celties nav obligāti nožēlojami.
Kas notiek, kad jūs gulējat naktī?
Pirms jūs varat piecelties agri, vispirms jums jāzina, kas notiek, kad jūs gulējat naktī. Guļot jūsu ķermenis iziet no 4 līdz 6 cikliem, kurus parasti sauc par "miega cikliem". Katrs cikls sastāv no 5 līmeņiem. 1. līmenis ir tad, kad grasāties aizmigt, savukārt 4. līmenis ir tad, kad esat aizmidzis. Līmeņus papildina līmenis "strauja acu kustība”, Līmenis, kurā parasti sapņojat.
Ja jums ir jāmostas, kad esat 3. vai 4. līmenī, protams, tas būs ļoti grūti, jo tajā līmenī jūs gulējat mierīgi. Tāpēc ir tik grūti, kad jāceļas pārāk agri.
Katrs miega cikls parasti ilgst apmēram 90 minūtes. Tas nozīmē, ja jūs aprēķināt kopējo ciklu skaitu, kas notiek miega laikā, jums katru nakti ir nepieciešamas apmēram 7,5 stundas miega. Protams, ir arī cilvēki, kuriem gulēt nepieciešams tikai 6 stundas, un ir arī tādi, kuriem nepieciešamas 9 stundas. Tas ir tāpēc, ka ikviena cilvēka miega cikls ir atšķirīgs, daži aizņem apmēram 90 minūtes, bet citi aizņem 2 stundas.
Tātad, kas jums jādara, lai atvieglotu rīta pamodināšanu?
1. Vispirms uzziniet, kāpēc jums jāceļas agri
Ja esat pieradis celties pēcpusdienā un vēlaties mainīt šo ieradumu, pirmā lieta, kas jums jāpatur prātā, ir iemesls, kāpēc vēlaties mainīt ieradumu. Mēģiniet domāt, kāda ir jūsu motivācija, lai jūs gribētu mainīt ieradumu celties agri dienā, lai pamostos. Varbūt iemesls ir tas, ka jaunais darbs prasa, lai jūs agri celtos, vai arī jūs vēlaties vingrot no rīta, pirms veicat savas aktivitātes, vai varbūt vēlaties, lai pirms darbības uzsākšanas būtu vairāk laika no rīta atpūsties.
Kad esat noskaidrojis iemeslus, varat pastāstīt apkārtējiem (vismaz tiem, kas guļ netālu no jums) par ieradumu, kuru mainīsit. Ticiet vai nē, bet tas ir tikpat efektīvs kā jūsu modinātājs, lai jūs no rīta pieceltu.
2. Ziniet sava ķermeņa miega stundas
Ja esat gulējis vēlu vakarā un spiests celties agri no rīta, jūs, iespējams, nezināt, cik stundas gulēt jūsu ķermenim patiesībā nepieciešams. Jūsu ķermenis veic izmaiņas, gaidot miegu, piemēram, pazemina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu un melatonīnu izlaiž asinīs stundu vai divas pirms gulētiešanas. Pēc tam jūsu ķermenis sasniegs 3. vai 4. līmeni jūsu miega ciklā, pēc tam jūsu ķermenis sāk sagatavot procesu, lai jūs varētu pamosties.
Viens no veidiem, kā viegli nokļūt no rīta, ir gulētiešanas laika iestatīšana un tam atbilstība. Piemēram, jums ir jāmostas 7 no rīta, tāpēc, lai jūs varētu gulēt 8 stundas, tad jums vismaz jāiet gulēt pulksten 11 naktī. Dariet to konsekventi vairākas nedēļas (pat ja tā ir brīva diena). Laikā cilvēki bieži to sauc par ieradumu. Medicīniski tas ir iemesls.
3. Izmēģiniet melatonīnu
Jūsu ķermenis dabiski ražo melatonīnu, kas stimulē jūs gulēt. Jūs varat lietot melatonīnu, lai palīdzētu atiestatīt miega pulksteni. mēģiniet dzert melatonīnu mazā devā (apmēram 0,5 līdz 1,0 mg) piecas stundas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, dažas dienas. Pēc dažām naktīm jūsu ķermenis pieradīs pie jaunā gulētiešanas laika, tāpēc jūs varat gulēt agrāk naktī un nākamajās dienās pamosties agri no rīta, bez nepieciešamības atkal lietot melatonīnu.
Tomēr paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem melatonīna piedevas dažreiz nedarbojas, tās pat var radīt problēmas. Tādēļ cilvēkiem ar imūnsistēmas traucējumiem, diabētu, kontracepcijas tablešu lietošanu, sedatīvu zāļu lietošanu vai asinsspiediena zāļu lietošanu jākonsultējas ar savu ārstu par šī melatonīna piedevas lietošanu.
4. Pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas
Protams, tas, cik viegli tu pamodies no rīta, ir atkarīgs no tā, vai tu guli naktī. Izvairieties no darbībām ekrāna priekšā, piemēram, TV, klēpjdatora un viedtālrunis pirms gulētiešanas, jo šīs aktivitātes var atturēt no miega. Ja jūs izmantojat viedtālrunis Kā modinātāju iestatiet trauksmes konfigurāciju stundu pirms miega, pēc tam izslēdziet viedtālruni.
5. Ieslēdziet gaismu, tiklīdz pamostat no rīta
Spilgta gaisma stundu vai divas reizes, tiklīdz pamodies, palīdz jūsu ķermeņa miega pulkstenim atpazīt, ka ir pienācis laiks mosties no rīta. Šī gaisma var nākt no saules gaismas, galda lampām vai jūsu guļamistabas lampas. Ja jums ir laiks, vēl labāk ir pastaigāties ārā rīta saulē, lai uzkrātos noskaņojums Jūs pirms kustības.
6. Organizējiet savas aktivitātes naktī
Mēģiniet pārbaudīt, kādas aktivitātes neļauj jums aizmigt laikā. Piemēram, ja pēc vakariņām apmeklējat sporta zāli, šī darbība var likt jums slikti gulēt. Eksperti iesaka, ka īstais laiks vingrošanai nav naktī. Ja esat aizmidzis vēlu, jo jums jāpabeidz darbs, atrodiet veidus, kā organizēt savu darbu, lai tas nebūtu jādara vēlu vakarā. Varbūt jūs varat dalīties uzdevumos ar citiem kolēģiem utt.
7. Apgrūtiniet modinātāja izslēgšanu
Tas izklausās smieklīgi, bet tas var palīdzēt jums pamosties no rīta. Apgrūtiniet sev modinātāja izslēgšanu. Ja jūs ievietojat trauksmi, kuru ir ļoti viegli sasniegt un kuru var viegli izslēgt, tad jūs atkal gulējat, tiklīdz izslēdzat modinātāju. Tomēr, ja jums ir jāpieliek pūles, lai izslēgtu trauksmi, tad jūs esat "spiesti" izkāpt no savas gultas, lai izslēgtu trauksmi. Jūs varat arī lūgt savu gultas biedru jūs pamodināt.
8. Brīvdienās palieciet agri augšā
Protams, celties sestdienas svētdienas pusdienlaikā bija neticami. Tomēr tas faktiski izjauc jūsu miega stundas kopumā, jo tas nozīmē, ka jūsu gulēšanas stundas nav tas, ko jūsu ķermenis parasti atpazīst. Neatkarīgi no grafika, kā iet gulēt un kāpt no gultas darba dienās, izmantojiet to arī svētku laikā. Eksperti saka, ka, ja jūs katru dienu (ieskaitot brīvdienas) ievērojat savas miega stundas, tad jūs varat iegūt labāku miega kvalitāti un vieglāk pamosties no rīta.
9. Katru nedēļu novērtējiet savas miega stundas
Pēc tam, kad esat centies no rīta pamosties, mēģiniet katru nedēļu novērtēt rezultātus. Pārbaudiet to, ja jūtaties vairāk satraukti? Vai pat jūsu garastāvoklis kļuva nesakārtots? Vai arī jūs no rīta joprojām esat miegains? Ja atklājat, ka neizdodas no rīta celties tā, kā vēlaties, izmēģiniet citu metodi. No otras puses, ja jūsu izmantotā metode darbojas, turpiniet ar šo metodi.
