Kas ir superēdiens, un kādi ēdieni tiek uzskatīti par superēdieniem? & bullis; sveiks, vesels

Jūs, iespējams, esat lasījis jaunumus, redzējis jaunas uztura tendences vai reklāmas, kurās norādīti noteiktu pārtikas produktu ieguvumi veselībai, kas ietilpst vienā konkrētā kategorijā: superēdieni - no novecošanās palēnināšanas līdz svara zaudēšanas veicināšanai. Tik daudz informācijas var mulsināt.

Tātad, vai superfood ir patiešām efektīvs, lai samazinātu sirds slimību un insulta risku?

Kas ir superfood?

Superfoods ir pārtikas grupa - galvenokārt augu izcelsmes pārtikas avoti, bet arī zivis un piena produkti -, kas tiek uzskatīti par tik barības vielu blīviem, ka tie ir noderīgi ķermeņa veselībai. Mellenes, lasis un acai ogas ir tikai daži piemēri pārtikai, kas nosaukta par super ēdienu.

Tomēr nav noteiktu kritēriju vai apstiprinātu īpašu pārtikas produktu saraksta, lai noteiktu, kas ir superēdiens un kas nav, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija.

"Superfoodiem nav savas pārtikas grupas," sacīja Despina Hyde, reģistrēta dietoloģe Ņujorkas universitātes Langone medicīnas centra svara kontroles programmā. "Kā dietologs, es domāju, ka" superfood "drīzāk ir mārketinga termins pārtikas produktiem, kuriem ir labums veselībai."

Bet tas daudziem pārtikas ražotājiem nav traucējis finansēt akadēmiķus, lai veiktu pētījumu par viņu produktu ieguvumiem veselībai.

“Superfoods” ēšana noteikti jums nenāks par ļaunu. Lielākā daļa no viņiem ir ļoti veselīgi, ”saka uztura speciāliste Penny Kris-Etherton, Ph.D., Amerikas Sirds asociācijas RD. "Kā reģistrēts uztura speciālists es vēlos redzēt, ka cilvēki ēd vairāk superproduktu, piemēram, pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu, zivju, treknu zivju un visu augļu un dārzeņu."

Vai taisnība, ka "superfoods" patiešām ir super pārtika?

Superfood tendence izmanto to, ka veselīga dzīvesveida izvēle, ieskaitot diētu, var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, insulta un vēža, risku. Pārtikas rūpniecība vēlas mūs pārliecināt, ka tikai noteiktu pārtikas produktu lietošana var palēnināt novecošanās procesu, atbrīvoties no depresijas, uzlabot mūsu fiziskās spējas, pat intelektu.

Rezultātā reālajā pasaulē notiek tas, ka daudzi cilvēki koncentrējas uz viena vai divu veidu superēdienu lietošanu, lai slēptu nepareizu uzturu, pamatojoties uz nereālām cerībām uz šiem pārtikas produktiem - domājot, ka tie tiks pasargāti no slimībām. citas veselības problēmas.

Ierobežojot ēdiena izvēli tikai vienam vai diviem īpašiem pārtikas veidiem un patērējot pārāk daudz no tiem, jūs faktiski varat novērst vajadzīgo barības vielu saņemšanu. Turklāt lielākā daļa pētījumu, kas saistīti ar superproduktiem, kuri pārbaudīja ķīmiskos savienojumus un ieguva to koncentrāciju, nav atrasti šo pārtikas produktu dabiskajā stāvoklī.

Piemēram, ķiploki kā superprodukts satur barības vielas, kas, domājams, palīdz samazināt holesterīnu un asinsspiedienu. Bet patiesībā, lai sasniegtu šo mērķi, vienā dienā jums būs jāēd līdz 28 ķiploka daiviņām, lai tie atbilstu pētījumā izmantotajai devai.

Turklāt joprojām ir daudz pētījumu par šiem superproduktiem, kas ir salīdzinoši mazi un nepārliecinoši. Kā ziņo NHS, vienā nelielā pētījumā no 2008. gada tika konstatēts, ka katru dienu 14 dienas dzerot 12 0 ml godži ogu sulas, uzlabojās emocionālā pašsajūta, smadzeņu darbība un gremošana. Tomēr pētījumā piedalījās tikai 34 cilvēki un mēģināja izmērīt godži ogu sulas ietekmi uz dažādiem biežāk sastopamiem apstākļiem. Šī pētījuma rezultāti nav pārliecinoši.

2012. gada pētījumā, kurā piedalījās 93 000 sieviešu, atklājās, ka dalībniekiem, kuri nedēļu ēda trīs vai vairāk porcijas melleņu un zemeņu, sirdslēkmes risks bija par 32% mazāks nekā tām, kuras augļus ēda reizi mēnesī vai mazāk. Tomēr šis pētījums nevarēja pierādīt, ka mellenes bija galvenais faktors, kas izraisīja šo samazināto risku.

Vai vēlaties būt vesels? To joprojām var panākt bez superfoods

Dažu pārtikas produktu marķēšana kā “superprodukti” var arī radīt iespaidu, ka citi pārtikas produkti mūsu uzturā ir neveselīgi, ja patiesībā šie pārtikas produkti nodrošina arī tādas pašas vērtīgas uzturvielas kā superfoods. Piemēram, burkāni, āboli un sīpoli ir pildīti ar beta-karotīnu, šķiedrvielām un kvercetīna šķirnēm, kurām ir pierādīts, ka tām ir svarīga loma ķermeņa veselībā. Pilngraudu šķirņu cietes pārtikā, piemēram, graudaugos, maizē, rīsos un makaronos, ir arī daudz šķiedrvielu.

"Kā dietologs, es domāju, ka" superfood "ir tikai mārketinga termins pārtikas produktiem, kuriem ir labvēlīga ietekme uz veselību," sacīja Ņujorkas Universitātes Langone medicīnas centra svara kontroles programmā reģistrēta diētas ārste Despina Hyde. Ēst ar uzturvielām bagātinātus pārtikas produktus - superproduktus - noteikti ir laba ideja, saka Haids. Bet, veselīga uztura atslēga ir ēst dažādus barojošus pārtikas produktus pareizajā daudzumā, viņš piebilst.

Šo ideju pastiprināja arī Kriss-Etertons. Skaidrs, ka daudzi no šiem "super" pārtikas produktiem patiešām ir noderīgi sirds veselībai un ķermenim kopumā, ja tie tiek iekļauti sabalansētā uzturā, kas ir noderīga sirds veselībai starp liesu olbaltumvielu, pilngraudu, augļu, dārzeņu, kā arī piena un piena produktu porcijām. - ar zemu tauku saturu. Šajā diētas plānā jāiekļauj arī rieksti, sēklas, zivis un augu eļļas.

12 superfoods, kurus jums vajadzētu izmēģināt

Labākais veids, kā ēst veselīgi, ir iekļaut ikdienas uzturā virkni superēdienu. Uz mēles ir viegli pievienot barības vielām bagātu un garšīgu ēdienu izvēli, kas ne tikai izveidos ēdienkarti, kas tantalizēs jūsu apetīti, bet arī sniegs ilgtermiņa ieguvumus veselībai.

Pārtikas barības vielas darbojas nepārtraukti - kopā, lai barotu jūsu ķermeni. Daudzos super pārtikas produktos ir fitoelementi, kas veicina vispārējo veselību, pateicoties to antioksidantajām un pretiekaisuma īpašībām.

Lai patiešām uzlabotu savu imunitāti, mēģiniet savā uzturā iekļaut vairākus no šiem super pārtikas produktiem:

Brokoļi

Brokoļos ir daudz magnija un C vitamīna, kas, kā zināms, palīdz cīnīties ar infekcijām un vīrusiem un tiek uzskatīti par vienu no spēcīgākajiem imūnsistēmas stiprinātājiem. C vitamīns palielina interferona ražošanu - antivielu, kas bloķē vīrusu un infekciju pārvietošanos pārāk tuvu šūnu kodolam.

Kvinoja

Kvinoja ir ideāla rīsu alternatīva jūsu brokastīm, vienkārši iemērcot tās izvēlētajā pienā, lai pievienotu olbaltumvielu vērtību. Kvinoja nāk no augu sēklām, kas saistītas ar spinātiem, un ir īsta superēdiena. Kvinoja ir pilnvērtīgs olbaltumvielu ēdiens, kas nozīmē, ka tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas ķermenim nepieciešamas, lai izveidotu muskuļus un atjaunotu sevi. Kvinoja satur arī daudz olbaltumvielu, maz ogļhidrātu un veselīgu tauku, aminoskābi, ko sauc par lizīnu, kā arī B6 vitamīnu, tiamīnu, niacīnu, kāliju, riboflavīnu, varu, cinku, magniju un folijskābi.

Kale

Kale ir spinātu brālēns, tikpat tumši zaļš lapu dārzenis, kurā ir daudz šķiedrvielu un kas bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām. Kale saturošie A un C vitamīni ir ļoti noderīgi jūsu ādai, palēninot priekšlaicīgu novecošanos. Kale satur arī luteīnu, barības vielu, kas ir noderīga ķermeņa un sejas ādas tonim un izgaismo acu baltumus. Viena porcija vārītu kāpostu nodrošina vairāk nekā pusi no ieteicamās C vitamīna dienas devas.

Taukainas zivis

Savvaļas lasis, sardīnes un tuncis ir tikai daži piemēri. Taukainas zivis ir labs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots, kā arī minerālvielas, piemēram, jods, kālijs, selēns un cinks. Savvaļas lašos ir daudz D vitamīna un selēna, kas paredzēts veselīgiem matiem, ādai, nagiem un kauliem. Papildus iepriekšminētajam uzturvielu sarakstam, sardīnes ir bagātinātas arī ar vitamīniem B. Lai iegūtu optimālu labumu veselībai, vismaz trīs reizes nedēļā patērējiet izvēlētās taukainās zivis. Lai izvēlētos alternatīvu tiem, kas jums nepatīk zivis, izmēģiniet linu sēklas, čia sēklas vai valriekstus, kuros ir arī daudz omega-3.

Olu

Olu pagātne ir tumša, taču tagad zinātne ir pierādījusi, ka olu ēšana nesniegs augstu holesterīna līmeni, kā saka senie mīti. Faktiski olām ir izcila ziņojumu karte par to augstvērtīgo olbaltumvielu saturu, ieskaitot būtiskas minerālvielas un vitamīnus, piemēram, vitamīnus K, B12 un folijskābi. Viena ola satur vienu trešdaļu no sievietēm ieteicamā K vitamīna dienas daudzuma. Lai iegūtu optimālu labumu veselībai, ēdiet divas līdz trīs porcijas olu nedēļā.

Jūras aļģes

Ja jūs ēdat kāpostu, zinot, ka tumši zaļi lapu zaļumi jums ir noderīgi, jums patiks jūras aļģu uzturvērtība. Šīs dažādās jūras augu sugas ir labs antioksidantu, joda un kalcija avots starp daudzām citām uzturvielām. Pie populāriem jūras aļģu produktiem pieder nori, wake un brūnaļģes. Ja jums patīk jūras aļģu ietīšana ap suši, tagad mēģiniet to iekļaut savos salātos vai zupā.

Ķiploki

Ķiploki uzlabo imūno darbību, veicinot balto asins šūnu - dabisko dīgļu cīnītāju, ko organisms ražo, augšanu. Ir pierādīts, ka ķiploki palēnina kaitīgo baktēriju, rauga un pelējuma augšanu. Svaigi ķiploki vienmēr ir labākā izvēle, un tā ir laba alternatīva antibiotikām. Ir pierādīts, ka gan svaigi, gan žāvēti ķiploki pazemina kaitīgo ZBL holesterīna līmeni un paaugstina asinsspiedienu.

Sīpols

Sīpoli satur augstu kvercetīna koncentrāciju, antioksidantu, kas palīdz aizsargāt un stiprināt bojātās šūnas. Sīpoli ir noderīgi laba holesterīna līmeņa paaugstināšanai, augsta asinsspiediena pazemināšanai, asins atšķaidīšanai un asins recekļu atturēšanai.

Čia sēkla

Sī sēklu svarīgs ieguvums ir tas, ka tās satur vairāk omega 3 nekā lasis. Čia tiek uzskatīta par ideālu superbarību izturības sportistiem, jo ​​tā spēj palīdzēt hidratācijai - šīs sēklas absorbē ūdeni līdz 27 reizēm uz ķermeņa svaru. Bet atšķirībā no izotoniskajiem dzērieniem jūs nejutīsities pārāk ātri “izmisīgi”, jo ir nepieciešams laiks, līdz jūsu ķermenis noārda sēklas un absorbē ūdeni.

Sportisti arī izcīna Čia sēklu izcilību, pateicoties lielam olbaltumvielu saturam un izcilam aminoskābju profilam (satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes). Tas padara chia sēklas par vienu no labākajiem vegānu superproduktiem dzīvnieku olbaltumvielu alternatīvām.

Kurkuma

Kurkuma ir viens no visvairāk pētītajiem superēdieniem. Iemesls? Kurkumīns - kurkuma aktīvā sastāvdaļa - ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Ir teikts, ka iekaisums izraisa vai veicina gandrīz katru lielāko slimību, saskaņā ar Dr. Bharats Aggarvals, Teksasas Universitātes MD Andersona vēža centra medicīnas profesors, citē Superfoodly. Varbūt tāpēc pētījumi liecina, ka kurkuma var būt noderīga sirds slimībām, vēzim, osteoartrītam, infekcijām un neirodeģeneratīviem apstākļiem, piemēram, Alcheimera, Parkinsona un multiplās sklerozes ārstēšanai.

Melleņu

Mellenes bieži ir daudzu superēdienu sarakstā, jo tās ir bagātas ar vitamīniem, šķīstošām šķiedrvielām un fitoķīmiskām vielām. Bet tās pašas uzturvielas, kas atrodamas mellenēs, ir atrodamas arī daudzos augļu veidos, tostarp zemenēs un dzērvenēs. Pētījums, kas publicēts 2013. gadā žurnālā Circulation, atklāja, ka liels fitochemisko vielu, kas pazīstams kā flavonoīdi, daudzums, kas atrodams mellenēs, kā arī citos augļu veidos, var samazināt noteiktu sieviešu sirds slimību risku.

Kivi

Kivi augļi ir arī daudzu populāru super ēdienu sarakstos. Ieguvumi lielākoties ir vienādi, jo visās ogās, melonēs, apelsīnos, ābolos un bumbieros ir daudz C vitamīna un daudz antioksidantu. Kivi augļi ir marķēti kā super pārtikas produkti, iespējams, tāpēc, ka tie satur plašāku barības vielu klāstu nekā daži citi augļi. Ļoti mazs pētījums, kas 2011. gadā tika publicēts Āzijas un Klusā okeāna klīniskās uztura žurnālā, liecina, ka kivi (kas satur arī serotonīnu, hormonu, kas palīdz veicināt un uzturēt miegu) patēriņš varētu veicināt labāku nakts atpūtu cilvēkiem ar miega traucējumiem.