Rūpīgi nomizojiet veselīga uztura plānu pieaugušām sievietēm & bull; sveiks, vesels

Sievietēm veselīgs uzturs dod enerģiju, atbalsta garastāvokli, saglabā svaru un var būt lielisks atbalsts dažādu dzīves posmu pārdzīvošanai. Veselīga pārtika var arī palīdzēt mazināt PMS ciešanas, palielināt auglību, atvieglot grūtniecību un zīdīšanu, kā arī atvieglot menopauzes simptomus. Neatkarīgi no jūsu vecuma, veselīga uztura ievērošana palīdzēs jums pieņemt vislabāko sevis versiju, lai jūs varētu pilnībā izbaudīt dzīvi.

Turpiniet lasīt šo rakstu un sāciet plānot savu veselīgo uzturu jau tagad.

Ieteikumi pieaugušo sieviešu uztura vajadzībām

Sievietēm ir atšķirīgas uztura vajadzības nekā vīriešiem, un katras sievietes uztura vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu auguma un svara, vecuma un aktivitātes līmeņa. Tātad, izmantojiet tālāk norādītās vadlīnijas tikai kā vispārēju kritēriju.

Saskaņā ar ASV Veselības ministrijas izdotajām uztura vadlīnijām 2015. – 2020.

• Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ikdienas kaloriju daudzums jāierobežo līdz maksimums 2000, ja neaktīvs, 2200, ja vidēji aktīvs, un 2400, ja ļoti aktīvs.
• Sievietēm no 31 līdz 50 gadu vecumam ikdienas kaloriju daudzums jāierobežo līdz 1800 kalorijām, ja neaktīvas, 2000, ja vidēji aktīvas, un 2200, ja ir ļoti aktīvas.
• Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, ikdienas kaloriju daudzums jāierobežo līdz 1600, ja neaktīvs, 1800, ja vidēji aktīvs, un 2200, ja ļoti aktīvs.

Veselīgas ēšanas porcijas pieaugušām sievietēm

Vēl viena atslēga, lai saglabātu ķermeņa kā pieaugušas sievietes veselību, ir ēst pārtiku atbilstošās porcijās. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti nodrošina enerģiju, lai atbalstītu jūsu aizņemto dzīvi un palīdzētu novērst slimības.

Izmantojiet zemāk esošo atsevišķu mērījumu sarakstu (uz 1 porciju) kā vispārīgu veselīga uztura rokasgrāmatu:

• Vismaz trīs 1 unces porcijas pilngraudu, piemēram, pilngraudu maize, graudaugi, makaroni, brūnie rīsi vai auzas.
• Trīs porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, ieskaitot pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, jogurtu vai sieru.
• Piecas līdz 6 unces olbaltumvielu, piemēram, liesa gaļa, vistas gaļa, tītari, zivis, olas, rieksti un sēklas vai pākšaugi un pupiņas un sojas pupas.
• Divas tases augļu - svaigi, saldēti vai konservēti bez cukura piedevas.
• Divarpus tases daudzkrāsainu dārzeņu - svaigi, saldēti vai konservēti bez cukura piedevas.

Piezīme: 1 glāze = 1 tenisa bumba un 3 unces = viena ziepju plāksne

Bet kā tas attiecas uz jums? Mainiet savas porcijas, izmantojot mūsu stila ceļvedi, lai atrastu sev piemērotāko daļu.

• Ogļhidrāti (graudaugi, rīsi, makaroni, bumbuļi) = viena rokas glāze
• Olbaltumvielas (gaļa / vistas / zivis / gaļas alternatīvas) = ​​viena plauksta
• Dārzeņi = jūsu viena dūri
• Sāļās uzkodas (popkorns / čipsi / alternatīvas) = ​​divas tases rokas
• Kūka un maize = 2 pirksti
• Tauki (sviests, margarīns / sviests, eļļa un ievārījums) = īkšķa gals

Iepriekš minētās rokasgrāmatas 3-4 ēdienreizes nodrošinās 1200 - 1500 kalorijas dienā.

Parasti dienā vajadzētu patērēt apmēram 2000 kalorijas. Ja jūs vingrojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā, dienā uzņemot 1200 kalorijas.

Veselīgas brokastis pieaugušām sievietēm

Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, sagremojot olbaltumvielas, nekā ogļhidrātus. Tātad, sāciet savu rītu ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu; olas, lasis, avokado, vistas krūtiņa vai piena produkti. Tā kā olbaltumvielas ilgāk uztur jūsu sātīgumu, tas padara jūs mazāk izsalkušu visas dienas garumā, tāpēc jūs ēdīsit mazāk kaloriju.

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu nav nekas, kas traucētu. Baudiet porciju ar veggie pildītu omleti vai bļodiņu ar graudaugu graudaugiem un vājpienu. Varbūt nakti auzas ar čia sēklām? Pievienojiet savam graudaugam sasmalcinātus augļus vai ēdiet tos atsevišķi. Jūs varat pagatavot kafiju vai tēju kā brokastu pavadoni (pēc izvēles - ieteicamais labākais kafijas laiks ir virs pulksten 9:00). Ja jūsu rīti ir nedaudz satracināti, sakraujiet iecienītos pilngraudu grauzdiņus ar porciju olu kulteni un bekona šķēlītēm virsū; vai ar avokado šķēlītēm, mīkstām vārītām olām un tomātu salsu. Pievienojot glāzi vājpiena un šķīvja svaigu augļu.

Lai ko jūs darītu, neizlaidiet brokastis, jo ēdienreižu izlaišana (kad vien tas ir) ietekmēs cukura līmeni asinīs, kas nozīmē, ka jūs atlikušajā dienas daļā izvēlēsieties nepareizu pārtiku. Atcerieties, ka brokastis dod svarīgu ieguldījumu ikdienas uzturā, un tām ir galvenā loma veselīga svara uzturēšanā.

Veselīgas uzkodas pieaugušām sievietēm

Daudzi cilvēki ievēro "mazu porciju" ēšanas principu, un bieži vien šis ieradums palīdz viņiem pārvaldīt cukura līmeni asinīs - nevis to, ka viņi ēd vairāk, bet gan dienas devu vienmērīgi sadalot visas dienas garumā. Viena no tām ir uzkodas. Bet kādas uzkodas ir veselīgas?

Padariet katru no savām uzkodu sesijām jautru un veselīgu brīdi, izvēloties tādu ēdienu veidus, kas ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī nodrošina pilnvērtīgu uzturu. Jūs varat izvēlēties vienkāršus cepumus ar zemesriekstu sviesta smērvielu un banānu šķēlītēm, tasi grieķu jogurta ar zemu tauku saturu ar augļiem un medu, vienu liekšķeri ar zemu tauku saturu saldējumu, salātu šķīvi, augļu / dārzeņu salātus ar mērci ar zemu tauku saturu , sāļie popkorni vai augļi - žāvētas sastāvdaļas (piemēram, rozīnes); banānu vai ābolu šķēle un zemesriekstu sviests; vai olbaltumvielu kokteilis pārī ar iecienītākajiem augļiem. Neatkarīgi no tā, turieties prom no saldiem dzērieniem un sodas.

Bagātīgas pusdienas pieaugušām sievietēm

Sajauciet pusdienu ēdienkarti ar veselīgu olbaltumvielu un cietes saturošu ogļhidrātu maisījumu. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, nodrošinās pietiekamu enerģijas daudzumu - bez tiem jums būs vieglāk riepoties un riepoties pēcpusdienā. Kas ir svarīgi, izvēlieties tādu ogļhidrātu pārtikas veidu, kas var vienmērīgi palielināt cukura līmeni asinīs. Palieciet prom no rīsiem vai baltmaizes un nomainiet tos pret pilngraudu, riekstiem un graudiem ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu izvairīties no uzkodām ar tukšām kaloriju uzkodām.

Piepildiet pusdienu šķīvi ar porciju brūno rīsu, krāsainiem dārzeņiem un baltās gaļas. Izdzeriet glāzi ūdens vai īstas augļu sulas (bez cukura un piena) kā slāpes. Ja jums nav garšas rīsiem, izvēlieties pilngraudu maizes sviestmaizi, kas pārklāta ar sasmalcinātu liellopa gaļu, lasi, tunci, tītara vai vistas krūtiņu, kopā ar bļodu svaigu salātu vai izmēģiniet veselīgu kebaba versiju: ​​piepildiet mitru tortiljas loksne ar liesas liellopa gaļas vai vistas šķēlītēm, kopā ar gurķi, tomātu šķēlītēm un salsu vai guakamolu. Izvairieties no sodas vai saldas kafijas vai krējuma.

Ieturiet veselīgas vakariņas, neuztraucoties

Kurš saka, ka vakariņas vienmēr tiek nobarotas? Bet jums arī jābūt gudram, izvēloties, kuri pārtikas produkti jums ir piemēroti. Ēdiet vienu porciju brūno rīsu vai pilngraudu makaronu, kas papildināts ar tomātu mērci - tomāti ir bagāti ar likopēnu, kas labi palīdz novērst plaušu un kuņģa vēzi, kā arī veselīgu ādu un matus. Šajos pārtikas produktos ir maz tauku, daudz šķiedrvielu, tie joprojām atbilst jūsu ikdienas ogļhidrātu vajadzībām, vienlaikus sagatavojot ķermeni atpūsties naktī.

Apvienojiet šos veselīgos ogļhidrātus ar nepieciešamajiem taukiem, kurus varat atrast taukainās zivīs, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes, kā arī rieksti un sēklas. Jūsu ķermenim naktī nepieciešami nepieciešamie tauki, lai paātrinātu šūnu atjaunošanos un atjaunošanos, kas ir svarīgi, lai saglabātu veselīgu ādu un matus.

Veselīgs uzturs ir svarīgs, taču neaizmirstiet izpildīt šīs trīs svarīgās uzturvielas

Dzelzs

Dzelzs ir viens no labas veselības un enerģijas līmeņa atslēgām sievietēm. Ja jūs plānojat zaudēt svaru, ierobežojot tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, jūs varat izjaukt menstruālo ciklu, kas var ietekmēt auglību un kaulu veselību nākotnē. Katrā menstruālajā ciklā jūs zaudēsiet diezgan daudz dzelzs.

Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt kompensēt šo zaudēto daudzumu, uzturā lietojot pārtiku, kas satur daudz dzelzs, piemēram, liesu sarkanu gaļu, olas, bagātinātus graudaugus, žāvētas aprikozes, spinātus, kāpostus, brokoļus, auzas un pilngraudu produktus. Dārzeņu dzelzs avotus organisms vieglāk absorbē, ja tos lieto kopā ar pārtiku, kas bagāts ar C vitamīnu. Tātad, apēdiet bagātinātas graudaugu bļodu ar vājpienu ar zemeņu gabalu virsū; spinātu salāti ar mandarīna apelsīnu šķēlītēm; vai pievienojiet tomātus savai vistas zupai.

Folijskābe

Kad sievietes sasniegs reproduktīvo vecumu, tām būs nepieciešams pietiekami daudz folskābes, lai samazinātu iedzimtu defektu risku. Prasības ir: aptuveni 400 mikrogrami folijskābes dienā. Pārliecinieties, ka katru dienu patērē pietiekami daudz folijskābes no stiprinātiem pārtikas produktiem (maize, graudaugi, milti, kukurūzas ciete, makaroni, rīsi) vai piedevām, izņemot dabiskos folijskābes avotus, piemēram, olas, apelsīnus, lapu zaļumus, riekstus un zirņus. Liellopu aknās ir arī daudz folātu, taču grūtniecības laikā jums jābūt ļoti uzmanīgam par šo subproduktu lietošanu.

Kalcijs

Lai kauli un zobi būtu veseli, sievietēm katru dienu jāēd dažādi ēdieni, kas bagāti ar kalciju. Kalcijs uztur kaulus izturīgus un novērš osteoporozi - slimību, kurā kauli kļūst vāji un poraini; viegli saplīst. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ietver pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, jogurtu un sieru, sardīnes, tofu (ja tos ražo ar kalcija sulfātu) un ar kalciju bagātinātus pārtikas produktus, ieskaitot sulas un graudaugus.

Veselīgs uzturs nenozīmē, ka tas ir garlaicīgi

Veselīga uztura plānošana ir tikai viens no veidiem, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Lai saglabātu veselību un uzturētu savu ķermeni pēc iespējas labāk, jums jāsāk ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu, un tas jādara konsekventi. Tā nav precīza zinātne, tā ir tikai ēšanas paradumu maiņa, lai izsalkuši nepievērstos kartupeļu čipsiem, šokolādei vai citām “tukšām” uzkodām.

Tomēr veselīgs uzturs nenozīmē, ka jūs vairs nevarat nodoties sev iecienītākajiem ēdieniem. Kad esat pieradis pie četru nedēļu stingras plānošanas, sāciet ieviest vienu "brīvo" dienu nedēļā - neatkarīgi no tā, vai tā ir nedēļas sestdienas nakts kopā ar draugu vai partneri, vai nedēļas vidū kā jauka aizbēgšana no ikdienas rutīnas stress. Ja jūs pavadāt sešas dienas, ēdot veselīgi (vai piecas, noteiktās nedēļās), nododieties picas pannai, ātrās ēdināšanas restorānā ceptai vistas gaļai vai burgerim un frī kartupeļiem. Bet tomēr, pirmkārt un galvenokārt: cik vien iespējams izvairieties no saldiem dzērieniem.

Neaizmirstiet vingrot, labi!