Vai jums ir nakts maiņa? Šeit ir 9 padomi, kā labi gulēt

Pamosties un būt aktīvam naktī, ja naktī strādājat maiņā, var būt tieša ietekme uz jūsu veselību, jo tas ir pret ķermeņa bioloģisko pulksteni. Tas ir tāpēc, ka naktī ir laiks gulēt un dienā būt aktīvam.

Cilvēks, kurš strādā nakts maiņā, ir ļoti uzņēmīgs pret miega traucējumiem, kas ne tikai samazina atpūtas laiku, bet ilgtermiņā miega trūkums var nopietni ietekmēt fizisko veselību.

Darbs nakts maiņās ir cieši saistīts ar miega traucējumiem

Ir termins spaceltā darba miega traucējumi (SWSD), kas ir miega traucējumi, kam raksturīgs bezmiegs un pārmērīga un mazkustīga miegainība, ko izraisa darba laiks. Patiešām, ne visi nakts maiņas darbinieki piedzīvo šo traucējumu, jo viņi spēj pielāgoties. Tomēr tiem, kas to piedzīvo, viņiem arī trūkst miega.

Normālas maiņas darbinieki var apmierināt miega nepieciešamību 7 stundas naktī, savukārt maiņu darbinieki, kuriem ir miega traucējumi, nevar. Cilvēki ar SWSD, strādājot, piedzīvo bezmiegu un miegainību. Tas ne tikai ietekmē aktivitātes modeļus, bet arī miega traucējumi palielina darba negadījumu risku, izraisa emocionālus traucējumus, grūtības koncentrēties, paaugstina asinsspiedienu un izraisa aptaukošanos.

Miega traucējumu pazīme, ko izraisa nakts maiņas

Miega traucējumi tiem, kas strādā nakts maiņās, var izraisīt vairākus simptomus, piemēram:

Liela miegainība darbā
Bezmiegs
Nejūtos atsvaidzināts, kad pamodies no miega
Koncentrācijas problēmas
Acu maisiņu izskats
Jūtieties ļengans
Depresijas simptomu izpausme
Viegli sadusmoties

Miega traucējumu simptomi, kuriem ir vislielākais risks izraisīt nelaimes gadījumus, irmikros gulējis kur cilvēks aizmieg nemanot. Tas var notikt, ja persona veic darbu un dažu sekunžu laikā piedzīvo samaņas zudumu.

Miega traucējumu pārvarēšana darba maiņu dēļ naktīs

SWSD miega traucējumus var piedzīvot ikviens, kurš strādā ar maiņu sistēmu. Neatkarīgi no tā, vai katru dienu saņemat nakts maiņu, vairākas reizes nedēļā, vai maiņu, kas prasa iziet agri no rīta. Miega traucējumi rodas, ja miega trūkums ir hronisks un rada pārmērīgu miega parādu.

Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai risinātu miega traucējumus maiņas darba dēļ:

1. Izvairieties no nepārtrauktas darba nakts maiņās

Tas var izraisīt miega parādu palielināšanos. Turklāt miega traucējumus var samazināt, nekavējoties uzlabojot miega stundas tūlīt pēc darba maiņām.

2. Izvairieties no braukšanas, it īpaši, ja attālums ir tāls

Nekavējoties veiciet pārtraukumu, kad pēc maiņas beigām ir laiks. Mēģiniet braukt ar sabiedrisko transportu, uzņemt vai pasūtīt transportutiešsaistē pārnākot mājās. Ja pēc darba esat noguris un ļoti miegains, braukšana noteikti ir ļoti bīstama. It īpaši, ja attālums no darba vietas līdz mājām ir tāls.

3. Izveidojiet darba atmosfēru, kas palīdz nomodā

Strādājot nakts maiņā, nepieciešama gaiša darba vieta. Spilgtas gaismas iedarbība palielinās jūsu modrību un palīdzēs regulēt ķermeņa bioloģisko pulksteni, lai paliktu nomodā darba laikā, un tas ir nepieciešams, lai pielāgotos jūsu nakts maiņas darba grafikam.

4. Atpūtas laikā samaziniet gaismas iedarbību

Tas ir svarīgs preparāts, kad gatavojaties sākt atpūtas laiku, jo ar minimālu gaismas daudzumu smadzenes un ķermenis palīdzēs aizmigt. Uzstādiet biezus, tumšus aizkarus, lai saules gaisma neiekļūtu telpā, kamēr jūs gulējat no rīta vai pēcpusdienā.

5. Piesakies miega higiēna

Miega higiēna ir ieradums gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, radot ērtu telpas atmosfēru un samazinot gaismas iedarbību, ejot gulēt.

6. Pārliecinieties, vai jūsu istabas temperatūra ir pareiza

Pārāk silta vai auksta temperatūra var pamodināt jūs no miega un var apgrūtināt atkal aizmigšanu.

7. Ierobežojiet kofeīna patēriņu

Kofeīnu saturošus dzērienus (piemēram, kafiju vai enerģijas dzērienus) lietojiet tikai tad, kad sākat strādāt tikai nakts maiņā, un pēc maiņas beigām izvairieties no šo dzērienu lietošanas.

8. Nespēlējiet mobilo tālruni vai klēpjdatoru pirms gulētiešanas

Pirms gulētiešanas izvairieties no spēles ar mobilo tālruni, klēpjdatoru, datoru vai televizora skatīšanos. Tā vietā, lai būtu miegains, seku dēļ jūs pat arvien vairāk nespēsit gulētzila gaismaārpus ekrāna.