Indonēzijas uztura tampengas pārtikas piramīda nav tikai veselīga ēšana

Vai zinājāt, ka ideālā diēta katrai valstij ir atšķirīga? Jā, to ietekmē uztura vajadzības, dabas resursi, katra pasaules iedzīvotāja fiziskie un rases apstākļi, kā arī katras valsts stāvoklis, kas, protams, arī ir atšķirīgs. Šo diētas ceļvedi parasti apraksta vizuālā formā. Daži no tiem ir pagodu, virsotņu un piramīdu formā. Indonēzija izmanto pārtikas piramīdu ar nosaukumu Tumpeng Gizi Balanced. Kā izskatās šīs uztura vadlīnijas?

Tumpeng Gizi Balanced, pārtikas piramīda, kas ir labāka par "4 veselīgi 5 perfekti"

Kā ziņots Indonēzijas Veselības ministrijas lapā, Balanced Nutrition Tumpeng tika izstrādāts, lai uzlabotu veco principu "4 veselīgi 5 perfekti", kas vairs netika uzskatīts par piemērotu. Tumpeng sabalansēts uzturs satur ne tikai veselīga uztura vadlīnijas, bet arī veselīga dzīvesveida pamatnostādnes kopumā, kas ietver fiziskās aktivitātes un personīgo higiēnu.

Šeit ir Indonēzijas pārtikas piramīdas attēls:

Līdzsvarots uzturs Tumpeng no Indonēzijas Veselības ministrijas

Jaunajās vadlīnijās ir 10 ziņojumi, kas saistīti ar pārtiku, uzturu un veselību.

1. Esiet pateicīgs un baudiet dažādus ēdienus
2. Ēdiet daudz dārzeņu un pietiekami daudz augļu
3. Pierodiet lietot sānu ēdienus, kas satur daudz olbaltumvielu
4. Pierodiet ēst dažādus pārtikas produktus
5. Ierobežojiet saldu, sāļu un taukainu ēdienu lietošanu
6. Pierod pie brokastīm
7. Pierodiet dzert pietiekami daudz un droša ūdens
8. Pierodiet lasīt etiķetes uz pārtikas iepakojuma
9. Nomazgājiet rokas ar ziepēm ar tīru tekošu ūdeni
10. Iegūstiet pietiekami daudz fizisko aktivitāšu un uzturiet normālu ķermeņa svaru

Veselīga uztura izstrāde, pamatojoties uz Tumpeng Gizi līdzsvarotajiem ieteikumiem

Pirms sākt veidot veselīgu uzturu, lai jūs to varētu lietot katru dienu, ieteicams vispirms saprast, kā lasīt šo pārtikas piramīdu.

Tumpeng Gizi Balanced ir 4 slāņi "tumpeng". No tumpenga augšas līdz apakšai tas paplašināsies. Tas nozīmē, ka jo lielāks ir tumpeng slāņa laukums, jo vairāk jums tas vajadzīgs lielos daudzumos.

Paņemsim vienu tumpenga slāni no apakšas uz augšu pa vienam, lai palīdzētu noteikt, kā jums izskatās veselīgs uzturs.

1. Pamatbarības porcija

Zemākais tumpengas slānis ir pārtikas pamatplatība. Ir kukurūzas, rīsu, maniokas, saldo kartupeļu un citu bumbuļu attēli, kurus indonēziešiem parasti lieto kā pamatēdienu.

Ieteicamās skavas daļas: 3-4 porcijas 1 dienā.

Cik daudz vienā porcijā būs atkarīgs no tā, kāda ir jūsu galvenā pārtikas izvēle. Viena ideāla rīsu porcija ir aptuveni 100 grami. Šī summa ir ekvivalenta 1 vidējam saldajam kartupelim (135 grami) un 1 manavas gabalam, kas sver 120 gramus. Viena rīsu porcija ir vienāda ar 2 vidējiem kartupeļiem ar kopējo svaru 210 grami.

Tumpeng Gizi Balanced iesaka katru dienu mainīt pamatbarības veidus. Lai apmierinātu optimālās uztura vajadzības, jums nav jāēd tikai rīsi.

2. Augļu un dārzeņu daļa

Pārejot augšējā līmenī, jūs sastopaties ar augļu un dārzeņu "grīdu". Dažādi dārzeņu un augļu attēli parāda, ka jūs varat patērēt daudz dažādu veidu dārzeņus un augļus.

Ieteicamās augļu un dārzeņu porcijas: 3-4 porcijas dārzeņu vienā ēdienreizē, savukārt augļu porcijas ieteicams lietot 2-3 porcijas vienā dienā.

Piemēram, brokastis ar daļu rīsu un sānu ēdieniem un 1 glāzi spinātu zupas, tad pusdienas ar rīsiem un 1 glāzi tamarinda dārzeņiem, un vakariņas ar rīsiem un 1 glāzi capcay. Vienā bļodā var mainīt arī dārzeņu veidus.

Tāpat ar augļu porcijām vienā dienā. Piemēram, no rīta jūs uzkodat 1 bļodu svaigi sagrieztu ābolu, dienas laikā jūs ēdat vienu šķīvi, un vakariņas tiek slēgtas ar augļu salātu trauku.

3. Daļa olbaltumvielu avota

Virzība tālāk no dārzeņiem un augļiem ir slānis, kas satur ieteicamās olbaltumvielu avotu porcijas, gan dzīvnieku olbaltumvielas (zivis, vistas gaļa, gaļa, olas, piens, jūras veltes), gan augu olbaltumvielu avotus (rieksti, tempehs, tofu).

Šī olbaltumvielu avotu dažādība parāda, ka, lai apmierinātu ķermeņa olbaltumvielu vajadzības, var veikt ne tikai viena veida pārtiku. Piemēram, nevajadzētu dzert pienu, ja Jums ir piena alerģija vai laktozes nepanesība. Pienu, piemēram, var aizstāt ar zivīm. Un otrādi, ja Jums ir alerģija pret jūras veltēm vai neēdat gaļu. Jūs joprojām varat iegūt olbaltumvielu daudzumu, izvēloties dažādas pārtikas.

Ieteicamās olbaltumvielu daļas: 2-4 porcijas olbaltumvielu pārtikas avotu dienā.

Piemēram, ja katru dienu izvēlaties 3 porcijas olbaltumvielu, to var sadalīt: 1 zivju šķēle no rīta, 1 ola dienā un 1 glāze piena naktī.

4. Sāls, cukura, eļļas porcijas

Pārtikas piramīdas Tumpeng Gizi Indonēzija augšpusē jūs satiksiet attēlu ar karoti cukura, sāls un eļļas. Šis šaurais virsotnes laukums to norāda Jums nevajadzētu katru dienu lietot pārāk daudz cukura, sāls un eļļas.

Ieteicamais cukura, sāls un eļļas daudzums: vienā dienā maksimāli 4 ēdamkarotes cukura, 1 tējkarote sāls un 5 ēdamkarotes eļļas.

Atcerieties, ka jāņem vērā arī lielais cukura, sāls un eļļas daudzums iesaiņotajā ātrajā ēdienā, dzērienos pudelēs un ikdienas uzkodās. Padomus, jūs varat izlasīt etiķeti par uzturvērtību uz iepakojuma.

5. Dzeramā ūdens porcijas

Blakus olbaltumvielu avota grīdai ir attēls ar glāzi ūdens. Tas ir arī brīdinājums jums, neaizmirstiet patērēt apmēram 8 glāzes ūdens dienā, lai novērstu dehidratāciju.

Neaizmirstiet uzturēt personīgo higiēnu un regulāri vingrot

Pēc vislabākā ēšanas modeļa izstrādes, ievērojot Indonēzijas Tumpeng Gizi vadlīnijas, katru dienu ir jāplāno vairākas citas lietas, proti, jāuztur personīgā higiēna, regulāri mazgājot rokas un veicot fiziskas aktivitātes, lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru. .

Kaut arī tās nav saistītas ar uztura uzņemšanu, šīs divas lietas joprojām ir cieši saistītas ar jūsu uztura stāvokli. Veselības problēmas, piemēram, vīrusu un baktēriju infekcijas, ar slimībām, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu (aptaukošanās, sirds slimības, diabēts), var apdraudēt ķermeņa veselību.

Ja jūs jau esat slims, apetīte var dramatiski samazināties. Samazināta pārtikas uzņemšana neļauj organismam iegūt pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu. Personai, kas cieš no nepietiekama uztura, būs risks saslimt ar infekcijas slimību, jo viņa imūnsistēma samazinās. Tas savukārt ietekmē jūsu vispārējo uztura stāvokli.

x