Satura rādītājs:
- Kāds ir glikēmiskais indekss?
- Faktori, kas var ietekmēt pārtikas glikēmisko indeksu
- Kā pārtika tiek apstrādāta?
- Cik pagatavots ir ēdiens?
- Ar ko ēd ēdienu?
- Tad kāda ir glikēmiskā slodze?
- Secinājums
Vai esat kādreiz dzirdējuši par terminiem glikēmiskais indekss vai glikēmiskā slodze? Varbūt lielākā daļa no jums nekad nav dzirdējuši par šiem diviem noteikumiem. Gan glikēmiskais indekss, gan glikēmiskā slodze ir saistīta ar cukuru (glikozi) pārtikā un arī ar cukura līmeni asinīs. Kādas ir nozīmes un atšķirības?
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Glikēmisko indeksu var definēt kā to, cik ātri jūsu ķermenis pārvērš apēstos ogļhidrātus glikozē, vai arī to var definēt kā to, cik ātri pārtika var palielināt cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss ir skaitlis no 0-100.
Jo augstāks ir pārtikas glikēmiskais indekss, jo ātrāk pārtika tiek pārveidota par cukuru, tāpēc pārtika ātrāk palielina cukura līmeni asinīs. Tāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu.
Un otrādi - jo zemāks glikēmiskais indekss, jo lēnāk pārtika tiek sagremota vai absorbēta organismā, kā rezultātā lēnāk palielinās cukura līmenis asinīs. Pārtikai, kurā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku, parasti ir zems glikēmiskais indekss. Tomēr pārtikas produktos ar zemu glikēmisko indeksu ne vienmēr ir daudz barības vielu.
Pārtikas glikēmisko indeksu var iedalīt trīs grupās, proti:
- Zems, ja tā glikēmiskais indekss ir 55 vai mazāk. Piemēri: āboli (36), banāni (48), bumbieri (38), apelsīni (45), piens (31), rieksti (13), makaroni (50), auzu pārslas (55) un citi.
- Mērens, ja tā glikēmiskais indekss ir 56-69. Piemēri: melnais vīns (59), saldējums (62), medus (61), pita maize (68) un citi.
- Augsts, ja tā glikēmiskais indekss ir 70 vai vairāk. Piemēri: arbūzs (72), kartupeļi (82), baltmaize (75) un citi.
Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu var palīdzēt saglabāt svaru, var arī palielināt insulīna rezistenci un samazināt glikozes, holesterīna un triglicerīdu līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tikmēr pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir noderīgāki muskuļu atjaunošanai tie no jums, kas tikko pabeidza sportot.
Jums jāzina, ka diviem pārtikas produktiem ar tādu pašu ogļhidrātu skaitu var būt atšķirīgi glikēmiskā indeksa skaitļi. Kā var?
Faktori, kas var ietekmēt pārtikas glikēmisko indeksu
Pārtikas glikēmiskais indekss var mainīties atkarībā no vairākām lietām, piemēram:
Pārtikas apstrāde ietekmē arī pārtikas glikēmisko indeksu. Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāks ir ēdiena glikēmiskais indekss. Tauku, šķiedrvielu un skābju (piemēram, citronu sulas vai etiķa) pievienošana var pazemināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu.
Augļu grupām, piemēram, banāniem, nogatavojoties ir lielāks glikēmiskais indekss. Augļiem, kas vēl nav nogatavojušies, vai parasti tiem, kam nav saldas garšas, ir zemāks glikēmiskais indekss.
Ja jūs ēdat pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu kopā ar pārtikas produktiem, kas satur zemu glikēmisko indeksu, tas var pazemināt visu šo pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Piemēram, jūs ēdat maizi (kurai ir augsts glikēmiskais indekss) kopā ar dārzeņiem, piemēram, salātiem un gurķiem (kas satur zemāku glikēmisko indeksu).
Izņemot trīs iepriekš minētos faktorus, faktori no ķermeņa stāvokļa ietekmē arī jūsu patērētā ēdiena glikēmisko indeksu. Vecums, aktivitāte un ķermeņa spējas Pārtikas sagremošana var ietekmēt arī to, cik ātri jūsu ķermenis reaģē uz ogļhidrātiem no pārtikas, kas nonāk ķermenī.
Tad kāda ir glikēmiskā slodze?
Lai noteiktu pārtikas glikēmisko slodzi, mums jāzina ēdiena glikēmiskais indekss. Pārtikas glikēmisko slodzi mēs varam iegūt, zinot pārtikas glikēmisko indeksu un tajā esošo ogļhidrātu daudzumu.
Būtībā šī glikēmiskā slodze vairāk koncentrējas uz to, cik daudz ogļhidrātu organisms absorbē no pārtikas. Tas nozīmē, ka jo vairāk ēdat ogļhidrātu pārtikas porcijas, jo lielāku glikēmisko slodzi saņemat.
Piemēram, 100 gramos vārītu burkānu ir 10 grami ogļhidrātu. Burkānu glikēmiskais indekss ir 49, tāpēc burkānu glikēmiskā slodze ir 10 x 49/100 = 4,9.
Glikēmisko slodzi var klasificēt arī šādi:
- Zems, kad pārtikas glikēmiskā slodze ir 1-10
- Vidējs, kad pārtikai ir glikēmiskā slodze 11-19
- Augsts, kad pārtikai ir glikēmiskā slodze 20 vai vairāk
Glikēmiskā slodze var būt noteicošais faktors glikozes līmenim asinīs pēc ēšanas. Tāpat kā 2011. gada pētījumā žurnālā American Journal of Clinical Nutrition, kas liek domāt, ka viena veida pārtikas vai vairāku pārtikas produktu glikēmiskā slodze labāk prognozē glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas nekā ogļhidrātu daudzums šajos pārtikas produktos. Tomēr šis pētījums tika veikts ar normāliem cilvēkiem, tāpēc rezultāti nav zināmi, ja tas tika veikts cilvēkiem ar cukura diabētu.
Secinājums
Tātad, ēdot ēdienu, labāk apsveriet glikēmisko slodzi, ko saņemat no šiem pārtikas produktiem, īpaši diabēta slimniekiem, kuriem jākontrolē cukura līmenis asinīs. Glikēmiskā slodze palīdz uzzināt vienlaikus patērēto ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti. Tikai ar zināšanām par pārtikas glikēmisko indeksu nepietiek, lai zinātu, cik daudz pēc ēšanas palielinās cukura līmenis asinīs.
Patiesībā ne vienmēr pārtikas produktos ar zemu glikēmisko indeksu ir daudz barības vielu vai ka jūs varat ēst tos lielā daudzumā. Tātad, jums joprojām ir jākontrolē pārtikas porcijas, kaut arī šie pārtikas produkti satur zemu glikēmisko indeksu. Atcerieties, ka maltīšu daļas ietekmē arī cukura līmeni asinīs.
