Neapstrādāti vai vārīti dārzeņi: kas ir veselīgāks?

Ēdienu gatavošanas mērķis ir padarīt pārtiku vieglāk ēst un sagremot organismā, kā arī iegūt garšīgāku garšu un aromātu. Tomēr nevar noliegt, ka gatavošanas procesā dažas pārtikas sastāvdaļas var pazust, it īpaši sastāvdaļas, kas nav karstumizturīgas. Tas daudziem cilvēkiem ir licis domāt, ka neapstrādāti dārzeņi ir veselīgāki nekā vārīti ēdieni (jo tie nezaudē daudz uzturvielu). Vai tā ir taisnība?

Ēdiena gatavošana var palielināt ēdiena uzturvērtību

Dažas no pārtikas sastāvdaļām organisms var vieglāk sagremot pēc gatavošanas procesa. Tādējādi vārīti ēdieni var būt labāki nekā neapstrādāti pārtikas produkti. Vairāki pētījumi arī parādīja, ka dārzeņu vārīšana var palielināt tajos esošo antioksidantu, piemēram, beta-karotīna un luteīna, līmeni.

Piemēram, pētījums, kas publicēts Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā 2002. gadā. Šis pētījums parāda, ka vārītiem burkāniem ir augstāks beta-karotīna līmenis nekā neapstrādātiem burkāniem.

Arī antioksidants likopēns, ko satur daudzi tomāti, organismam ir vieglāk absorbējams, ja tomātus gatavo vispirms, nevis ēdot tos neapstrādātus. Pētījumi liecina, ka tomātiem, kas vārīti 30 minūtes, likopēna saturs ir divreiz lielāks nekā jēlos tomātos.

Tas ir tāpēc, ka siltums var iznīcināt tomātu biezās šūnu sienas, padarot ķermeni vieglāk absorbēt barības vielas, kas saistītas ar šīm šūnu sienām. Turklāt kopējais antioksidantu saturs tomātos pēc vārīšanas procesa palielinājās par vairāk nekā 60%.

Tomēr daži pārtikas produkti vārot var zaudēt barības vielas

Lai gan ēdiena gatavošana nodrošina pats savus ieguvumus pārtikai, ēdiena gatavošana var arī samazināt dažas pārtikas uzturvērtības. Tas padara dažus neapstrādātus dārzeņus labākus nekā vārītus dārzeņus.

Dažas pārtikas sastāvdaļas ir jutīgākas pret gatavošanas procesā saņemto siltumu. Parasti fermenti ir jutīgi pret siltumu un, dezaktivējoties, tiek pakļauti karstumam. Turklāt dažas uzturvielas, piemēram, C vitamīns un B vitamīns, arī ir ļoti uzņēmīgas pret karstumu un vārot viegli izšķīst ūdenī.

Daži pētījumi pat parādīja, ka dārzeņu vārīšana var samazināt C un B vitamīnu saturu par 50-60%. Gatavojot ēdienu augstā temperatūrā, var pazust arī ne tikai B un C vitamīni, A vitamīns un vairākas minerālvielas, lai arī varbūt mazāk.

Bet neuztraucieties, izmantojot pareizās gatavošanas metodes, var samazināt zaudēto barības vielu daudzumu. Tvaicēšanas un grauzdēšanas vārīšanas metode var būt labāka nekā vārīšana, lai saglabātu B un C vitamīnus dārzeņos vai citos pārtikas produktos. Pievērsiet uzmanību arī tam, kad gatavojat ēdienu. Jo ilgāk gatavojat, jo ilgāk ēdiens tiek pakļauts karstumam, jo lielāks ir barības vielu zudums.

Kādus pārtikas produktus labāk pagatavot vai ēst neapstrādātus?

Kā paskaidrots iepriekš, ir daži pārtikas produkti, kurus labāk ēst neapstrādātus, un citi, kurus labāk ēst vārīti. Tas ir atkarīgs no šajos pārtikas produktos esošā satura.

Dārzeņus labāk ēst neapstrādātus

Daži dārzeņi, kurus labāk ēst neapstrādātus, ir:

Brokoļi. Karstums var samazināt sulforafāna saturu brokoļos. Patiesībā šie savienojumi var kavēt vēža šūnu augšanu.
Kāposti. Ēdienu gatavošana iznīcina fermentu mirozināzi, kas var arī novērst vēzi.
Ķiploki. Satur arī sēra savienojumus (proti, alicīnu), kas var novērst vēža augšanu. Šis alicīna savienojums ir uzņēmīgs pret karstumu.
Sīpols. Neapstrādātu sīpolu ēšana var palīdzēt novērst sirds slimības to antitrombocītu īpašību dēļ. Karstums var samazināt šo saturu.

Pārtiku labāk pagatavot vispirms

Daži ēdieni, kurus labāk ēst vārīti, ir:

Tomātu. Tomātu vārīšana var palielināt likopēna saturu, kas saistīts ar samazinātu vēža un sirdslēkmes risku.
Burkāns. Gatavošanas process var palielināt tajā esošo beta-karotīnu.
Spināti. Spinātos esošās uzturvielas, piemēram, dzelzi, magniju, kalciju un cinku, ķermenis vieglāk absorbē, kad vārīti spināti.
Sparģeļi. Kad sparģeļi tiek pagatavoti, ferulskābi, folātus, A, C un E vitamīnus organismā ir vieglāk absorbēt.
Kartupeļi. Gatavojot kartupeļus, organisms to var viegli ēst un sagremot.
Sēne. Ēdienu gatavošana var samazināt agaritīna (sēnēs bīstama viela) un ergothioneine (spēcīgs sēnēs antioksidants) līmeni.
Gaļa, vistas gaļa un zivis. Gatavošanas process var iznīcināt baktērijas, kas atrodas gaļā, vistas gaļā un zivīs. Tas arī padara gaļu, vistas gaļu un zivis vieglāk ēst.