Spiests palikt vēlu? šeit ir veselīgs veids & bull; sveiks, vesels

Gala eksāmeniem, skolas uzdevumiem, universitātes pilsētiņas projektiem un biroja darbu termiņiem ir viena kopīga iezīme: tie visi liek mums strādāt vēlu un palikt vēlu.

Miega samazināšana nav veselīga, neatkarīgi no tā, maz vai daudz. Ietekme svārstās no slikta garastāvokļa, kognitīvās funkcijas un neoptimālas lēmumu pieņemšanas līdz aptaukošanās vai diabēta slimībai. Tad kāds ir risinājums? Nenokavē vēlu. Tomēr tā ne vienmēr ir labākā izeja. Dažreiz visu nakti vēlu pavadīt augšā ir vienīgā iespēja, lai jūs varētu izpildīt visus uzdevumus laikā. Tomēr jums vienmēr jāatceras, ka miega trūkums slikti ietekmēs jūsu ķermeni.

Ja patiešām jūs esat spiests palikt vēlu, kāpēc gan to nedarīt tikai veselīgi?

1. Saglabājiet miegu, pirms paliekat vēlu

Lai arī tad, kad jums jāpaliek vēlu, ne vienmēr var sagaidīt, tomēr, ja jūs iepriekš zināt savu aizņemtāko grafiku vai laikus, kad stress sasniegs maksimumu, jūs varat sagatavot savu ķermeni. Ja jums jau trūkst miega un jūs joprojām uzturēsieties vēlu, gulēšanas trūkuma sliktā ietekme uzkrāsies.

Mēģiniet iepriekš aizpildīt miegu pa daļām, lai, D dienā kavējoties, jūsu ķermenis ātri pielāgotu savu sistēmu, lai jūs visu nakti nomodā.

Ja dienas laikā var nozagt apmēram 15-20 minūtes brīva laika, izmantojiet to, lai pasnaustu. Pirmajās 15-20 miega minūtēs jūs pamodīsities miega cikla sākumposmā, nevis sapņu stadijā (REM miegs), tāpēc jūs jutīsieties vairāk atsvaidzināts, uzturoties vēlu.

Ja nakts vidū gaidāt ātru snaudu, iespējams, ka jūs gulēsit līdz rītam.

2. Ieslēdziet spožās gaismas

Kāpēc mēs miegojam agrāk naktī, slēpjas zinātne. Tāpat kā ķermenis ražo D vitamīnu no rīta ar saules gaismas palīdzību, ķermenis ar tumsas palīdzību naktī ražos hormonu melatonīnu, kas mūs padara miegainus.

Ja vēlaties palikt vēlu, padariet savu darba vidi pēc iespējas gaišāku. Gaisma spēcīgi ietekmē ķermeņa iekšējo pulksteni. Spilgti stari var manipulēt ar jūsu ķermeņa sistēmām un likt viņiem domāt, ka jums vēl nav pienācis laiks gulēt.

Jūsu ķermeņa diennakts pulkstenim ir tieša saikne ar acīm, un spilgta gaisma var atiestatīt jūsu iekšējo pulksteni. Šis iekšējais ķermeņa pulkstenis var pateikt, kad ķermenis ir nomodā vai kad esat noguris.

Papildus istabas apgaismojumam jūs varat arī ievietot mācību lampas, galda lampas vai jebkuru gaismas avotu (klēpjdatora vai mobilā tālruņa ekrānu) pēc iespējas tuvāk acīm, lai dotu ķermenim trauksmes signālu.

3. Var iedzert kafiju, bet …

Tas ir vilinoši, kad nakts vidū vēlu uzturas, lai pagatavotu tasi karstas kafijas vai nolaistu enerģijas dzērienu, lai nepamanītu acis literāts. Tomēr, dzerot vairāk nekā divas tases kafijas, paliekot vēlu, koncentrācija nepalielinās, bet tas faktiski padarīs jūs nemierīgu un zaudēs uzmanību.

Viltība ir samierināties ar kafijas dzeršanu vismaz nedēļu pirms D-dienas kavēšanās, ja jūs jau zināt, kad paliksit vēlu. Dienas laikā pirms vēlās naktsmiera pirms snauduļošanas varat izdzert tasi kafijas. Dzerot kafiju pirms miega, tiks novērsta miega inerces, jeb pēc piedzimšanas piedzēries, ietekme. Paliecot vēlu, nomainiet siltu kafijas tasi ar lielu glāzi ūdens.

Kofeīnam ir reāla un dažreiz noderīga ietekme uz jūsu smadzenēm. Tomēr, ja jūs regulāri un atkārtoti lietojat kofeīnu, laika gaitā jūsu ķermenis un prāts veido imunitāti pret kofeīnu, tāpēc efekts nebūs optimāls, kad tas jums būs vajadzīgs svarīgā brīdī.

4. Uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu

Jūsu ķermenim ir kaut kas jāsadedzina, lai jūs varētu visu nakti palikt nomodā, it īpaši, ja veicat darbu, kas prasa intensīvu smadzeņu darbu, piemēram, rakstot disertāciju vai biroja projektu. Uzkodas ir laba ideja.

Bet nepieņem nepareizu izvēli. Konfektes, šokolāde un ātrās uzkodas ir iekļautas kā pārtikas produkti, kas satur cukuru un vienkāršus ogļhidrātus. Vienkāršie cukuri un ogļhidrāti var palīdzēt nodrošināt papildu enerģiju, taču tie neturpināsies ilgi un patiesībā padarīs jūs miegainu. Ir pierādīts, ka ēdot daudz ogļhidrātu saturošu pārtiku, jūs jūtaties gausa, jo smadzenēs izdalās augsts serotonīna hormona līmenis.

Izvēlieties uzkodas, kas var nodrošināt ilgstošu enerģiju, kas satur tīru olbaltumvielu, piemēram olbaltumvielu kokteiļi, grieķu jogurtu un augļu piedevas vai ābolu šķēles, kas pārklātas ar zemesriekstu sviestu.

5. Nesēdi mierā, esi aktīvs!

Ja strādājat pie rakstāmgalda, bieži celieties un pastaigājieties. Ziņojot no WebMD, 10 minūšu gājiens palielina nepieciešamo enerģiju nākamajām divām stundām, salīdzinot ar tās vienkārši patērēšanu enerģijas josla vai šokolādes tāfelītes. Tātad, veiciet nelielu pārtraukumu ikreiz, kad sākat justies miegains, un ejiet uz virtuvi, lai no vēlā vakara drauga paņemtu veselīgu uzkodu.

Ne tikai staigājot, jūs varat arī veikt vieglus vingrinājumus (piemēram, lecot virvi, atspiešanās vai sēdus) vai vienkārši izstiepties 10–15 minūtes ik pēc 45 minūtēm, lai palīdzētu ķermenim nogādāt skābekli asinsvados, smadzenēs, un jūsu muskuļi.

Kad jūs izmantojat fizisko enerģiju, jūsu ķermenis sūta signālus jūsu smadzenēm, lai atgādinātu jums saglabāt to koncentrētu un modru, nevis novirzoties no miega. Turklāt nepārtraukta skābekļa uzņemšana smadzenēs palīdzēs jūsu smadzenēm mācīties un saglabāt informāciju, kā arī palielinās radošo domāšanu.

6. Iestatiet istabas temperatūru

Vispiemērotākā istabas temperatūra, lai jūs varētu aizmigt, ir 18-20ºC. Ja tu vēliesliterāts visas nakts garumā noregulējiet istabas temperatūru tā, lai tā nebūtu pārāk auksta, bet arī nenosvīstu. Paaugstiniet gaisa kondicionētāja temperatūru līdz 23-25ºC vai valkājiet drēbes, kas ir nedaudz biezas. Šī temperatūra ir piemērota, lai saglabātu modrību un novērstu nogurumu no pārkaršanas.

Ir labi ik pa brīdim palikt augšā vēlu, lai darītu visu, kas tam nepieciešams. Bet nepadariet kavēšanos par daļu no ikdienas rutīnas. Naktīs pietiekami gulēt, lai sasniegtu optimālu produktivitāti, lai jums nebūtu atkal jāpaliek visu nakti visu nakti.