Vingrošanas kustību variācijas, lai stiprinātu osteoporozes slimnieku kaulus

Lai arī jums ir osteoporoze, nekad neesiet slinki, lai sportotu! Katru dienu aktīvi pārvietojot ķermeni, tas faktiski var palīdzēt saglabāt veselību un stiprināt porainos kaulus. Tomēr, protams, sporta veidi, kurus var veikt, nav patvaļīgi. Vingrošana ir vingrinājumu variācija, kas ieteicama cilvēkiem ar osteoporozi. Šeit ir ceļvedis.

Vienkāršas vingrinājumu kustības cilvēkiem ar osteoporozi

Vingrošana ir sporta veids, kas apvieno spēka un lokanības treniņus. Spēka treniņi ir lieliski piemēroti gravitācijas izaicināšanai un stresa radīšanai kaulos. Vēlāk kaulu šūnas nosūtīs smadzenēm signālus, lai stimulētu papildu kaulu audu veidošanos to stiprināšanai.

Šeit ir dažādas vingrinājumu kustības, kuras varat izmēģināt mājās:

1. Pēdu sitieni

Šī vingrošanas kustība ir noderīga, lai trenētu galvenās ķermeņa zonas, kuras skārusi osteoporoze, īpaši gurnos.

Lai veiktu šo kustību, ir ļoti viegli. Stāvot, mēģiniet uzsist kājas zemē un iedomājieties, ka jūs sasitat skārdeni.

Atkārtojiet četras reizes uz katras kājas. Tad tajā pašā kustībā nomainiet to ar otru kāju.

Lai saglabātu līdzsvaru, turieties pie izturīga žoga, sienas vai galda.

2. Bicepa cirtas

Bicepa cirtas ir vingrinājumu kustības, kas tiek veiktas ar hanteles palīdzību, kuru svars ir no 0,5 līdz 2 kg. Ar šo vienu sporta veidu var nodarboties vai nu sēžot, vai stāvot. Šis ir kustības ceļvedis:

1. Turiet hanteli katrā rokā.
2. Pavelciet vai nolieciet hanteli no apakšas uz krūtis priekšpusi.
3. Nolaidiet rokas tā, it kā tās būtu atgriezušās sākuma stāvoklī.
4. Pirms atpūtas un ieiešanas otrajā komplektā katrā komplektā atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes.

3. Plecu pacēlāji

Plecu pacēlāji ir kustības, ko izmanto, lai stiprinātu plecu zonu. Cilvēkiem ar osteoporozi šo vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan sēdus.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami svari vai hanteles. Pēc tam veiciet kustību šādos veidos:

1. Turiet hanteli abās rokās.
2. Rokas atrodas attiecīgi lejā un sānos vai pa labi un pa kreisi.
3. Lēnām paceliet rokas tā, lai tās būtu taisnas ar pleciem. Var būt zem tā, bet ne vairāk par plecu.
4. Pirms atpūtas un ieiešanas otrajā komplektā katrā komplektā atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes.

4. Kaitinoša čokurošanās

Kaitējošās cirtas ir osteoporozes vingrinājumi, kas palīdz stiprināt augšstilbu muguras muskuļus. Šo vingrinājumu vislabāk var veikt stāvus. Ja nepieciešams, līdzsvara nodrošināšanai nolieciet rokas stingri.

Šis ir kustību ceļvedis, lai veiktu savērpšanas cirtas:

1. Atveriet kājas plecu platumā.
2. Paceliet kreiso kāju pret dibenu.
3. Tad lēnām nolaidiet to.
4. Atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes katrai kājiņai, pirms atpūšaties un virzāties uz otru kāju.

5. Gurnu kāju pacēlāji

Šī viena vingrinājuma kustība palīdz stiprināt muskuļus ap gurniem un uzlabo ķermeņa līdzsvaru ar osteoporozi. Šeit ir ceļvedis gūžas kājas pacelšanai:

• Turiet kājas gurnu platumā.
• Paceliet vienu kāju uz sāniem taisnā stāvoklī, apmēram 15 cm augstumā no zemes.
• Apakšstilbs un atkārtojiet 8 līdz 12 reizes katrai kājiņai, pirms atpūšaties un virzāties uz otru kāju.

6. Squats

Squats ir vingrinājumu kustības, kas var stiprināt osteoporozes slimnieku priekšējās kājas un sēžamvietu. Šeit ir ceļvedis pareizai tupēšanai:

1. Turiet kājas gurnu platumā.
2. Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz galda vai izturīga statņa, lai līdzsvarotu.
3. Lēnām salieciet ceļus, līdz atrodaties puse stāvus stāvoklī vai it kā jūs gatavotos tupēt.
4. Turiet muguru taisnu, ķermeni nedaudz noliekot uz priekšu.
5. Atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes vienā komplektā.

7. Bumba sēdēt

Šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot ķermeņa līdzsvaru cilvēkiem ar osteoporozi un stiprināt vēdera muskuļus.

Ja iespējams, nedariet šo sporta veidu viens pats. Lieciet kādam citam jūs novērot, lai jūs nekristu un nesavainotos.

Lūk, kā veikt bumbas sēdēšanas vingrinājumus:

• Sagatavojiet vingrošanas bumbu, pēc tam sēdiet uz tās, stingri turot kājas uz grīdas.
• Turiet muguru taisnu vai taisnu.
• Ja iespējams, paceliet rokas uz sāniem ar plaukstām uz priekšu.
• Turiet pozīciju vienu minūti, ja iespējams.
• Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams.

8. Stāv uz vienas kājas

Šis vingrinājums palīdz uzlabot ķermeņa līdzsvaru ar osteoporozi, lai nebūtu viegli nokrist.

Tas ir svarīgi, ņemot vērā lūzumu risku cilvēkiem ar osteoporozi kritienu dēļ ir ļoti augsts. Lai to izdarītu, mēģiniet praktizēt šo vingrošanas kustību mājās:

• Nostājieties pie staba, turoties pie tā. Jūs varat arī turēties pie galda vai jebkura cita izturīga
• Pēc tam vienu minūti paceliet vienu kāju līdz krūtīm vai vēdera līmenim
• Tādā pašā veidā atkārtojiet šo vingrinājumu uz otras kājas

Citi vingrinājumi cilvēkiem ar osteoporozi

Avots: Kolumbijas memoriālā slimnīca

Papildus dažādām pieminētajām vingrinājumu kustībām šeit ir arī citi vingrinājumu veidi, kurus ieteicams lietot cilvēkiem ar osteoporozi:

Taiči

Taichi ir lielisks sporta veids cilvēkiem ar osteoporozi, lai kauli būtu izturīgi. To apstiprina arī pētījumi, kas publicēti Starptautiskajā vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālā.

Rezultāti pierāda, ka taiči vingrinājumi palīdz palēnināt kaulu masas samazināšanos, īpaši apakšstilba, mugurkaula un augšstilba kaulos.

Bez tam, pēc Dr. Pāvils Lams, ģimenes ārsts un profesionāls tai chi praktizētājs, šis vingrinājums samazina kritienu risku. Kritieni un ievainojumi ir viena no visbīstamākajām problēmām cilvēkiem ar osteoporozi.

Taiči ir dažādas kustības, kuras var pielietot ikdienā, lai kāds nenokristu. Tādēļ šis vingrinājums vai vingrinājums būs ļoti izdevīgs cilvēkiem ar osteoporozi.

Taiči ir arī daudzas citas priekšrocības, piemēram:

• Atbrīvo stresu un depresiju
• Uzlabojiet koncentrēšanos un atmiņu
• Uzlabojiet līdzsvaru un ķermeņa koordināciju
• Veido izturību un muskuļu spēku
• Uzlabojiet stāju
• Uzlabojiet asinsriti, sirds veselību un plaušas

Joga

Joga ir vingrinājumu veids, kas noder arī cilvēkiem ar osteoporozi. Šis secinājums ir balstīts uz pierādījumiem no pētījumiem, kas publicēti tēmā Geriatrijas rehabilitācija. Pētījumos atklāts, ka kaulu minerālvielu blīvums osteoporozes slimniekiem pēc jogas praktizēšanas palielinās.

Šis blīvums galvenokārt tiek palielināts mugurkaula, gurnu un augšstilba kaulos. Lai gūtu labumu no šīs vienas vingrinājuma kustības, jums tas jādara instruktora eksperta uzraudzībā.

Neaizmirstiet sildīšanu un dzesēšanu

Iesildīšanās jāveic pirms vingrošanas, kad Jums ir osteoporoze. Iesildīšanos var veikt ar vienkāršām kustībām, piemēram, izstiepjot ķermeni. Tas tiek darīts, lai novērstu traumas un krampjus fiziskās slodzes laikā.

Veicot vienkāršas deju kustības un staigājot, jūs varat arī izmēģināt iesildīšanās iespējas. Iesildīšanos var veikt 10 līdz 15 minūtes pirms galvenā vingrinājuma sākuma.

Bez iesildīšanās vingrošanā atdzišana ir ne mazāk svarīga. Pirms vingrinājuma beigām atdzišana jāveic pēdējās 5 līdz 10 minūtes.

Atdzišanu var veikt, dziļi ieelpojot, lai atslābinātu ķermeni. Turklāt muskuļu izstiepšana var būt arī daļa no atdzišanas pirms treniņa beigām.

x