11 Labākais olbaltumvielu avots no augu valsts pārtikas un buļļa; sveiks, vesels

Mūsdienās arvien vairāk cilvēku dažādu iemeslu dēļ izvēlas samazināt gaļas patēriņu un vērsties pie citiem gaļas aizstājēju olbaltumvielu avotiem; no pielāgošanās vegānam, mēģinājumiem samazināt oglekļa dioksīda nospiedumu, samazināt sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku vai vienkārši vēlēties ierobežot pārstrādātus gaļas produktus. Vai pūles pārtraukt ēst gaļu tiek uzskatītas par veselīgām vai nē, joprojām ir karstas diskusijas, taču tas neliedz šai tendencei pieaugt.

Bet kā jūs saņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu, ja neēdat gaļu?

Jā, gaļa un olas ir pilnīgs proteīns, un rieksti un sēklas nav. Bet patiesība ir tāda, ka cilvēkiem nav vajadzīgas visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes katrā ēdiena kodumā; mums vienkārši vajag katru dienu pietiekamu daudzumu katras aminoskābes - galu galā jau ir 11 aminoskābes, kuras organisms automātiski ražo.

Šajā rakstā mēs jums piedāvājam 11 labākos augu izcelsmes olbaltumvielu avotus - dārzeņus, riekstus un sēklas, kā arī minimāli apstrādātas gaļas alternatīvas, piemēram, tempeh.

1. Tempe

Nav šaubu, kāpēc šī raudzētā sojas milti ir viena no iecienītākajām indonēziešu štāpeļšķiedrām. Uz 100 gramiem tempeh satur 201 kcal enerģijas, 20,8 g olbaltumvielu, 8,8 g tauku, 13,5 g ogļhidrātu, 1,4 g pārtikas šķiedrvielu, kalciju, B vitamīnu un dzelzi.

Vēl viens tempa plus punkts, izņemot tā lēto cenu, jūs varat izveidot tempeh dažādos pildāmajos ēdienos, lai aizstātu sarkano gaļu, sākot no orek tempe, čili tempe un beidzot ar "kotletes" pagatavošanu.

2. Zināt

Tofu sastāvā ietilpst pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu (70 kcal), holesterīnu (0%) un nātriju (1%). Uz 100 gramiem tofu ir arī labs olbaltumvielu (8 grami), dzelzs (9%), magnija (37 mg), fosfora (121 mg), vara (0,2 mg) un selēna (9,9. Mcg) avots un lielisks kalcija (201 mg) un mangāna (0,6 mg) avots

Sākot no tofu, līdz tofu pipariem, tofu ir ļoti daudzpusīgs, lai to pārstrādātu sātīgā pildījumā. Kā alternatīvu, vai jūs varat sajaukt tofu maisot, vai šodien vēlaties izmēģināt saldo tofu desertu pagatavošanai?

3. Uzvārds (japāņu sojas pupas)

Pārtika, kas izgatavota no sojas pupām, ir augstākais augu olbaltumvielu avots. Pēc tofu un tempeh tagad viņa tāls radinieks edamame. Visvienkāršākajā porcijā, vārītajā edamamā, šis japāņu iecienītākais ēdiens satur 11,4 gramus olbaltumvielu, 6,6 gramus lipīdu, 7,4 gramus ogļhidrātu, 1,9 gramus šķiedrvielu, 70 mg kalcija un 140 mg fosfora.

Kad jums ir garlaicīgi ar vārītu versiju, varat paredzēt edamame ēšanu, sautējot to ar citiem iecienītākajiem dārzeņiem vai pievienojot salātiem vai makaroniem.

4. Kvinoja

Kvinoja, kas tehniski pieder graudu ģimenei, ir superēdiens, kuru vēlas daudzi uztura speciālisti - tas nav bez pamata. Uz 100 gramiem kvinoju bagātina 4 grami olbaltumvielu, šķiedrvielu (2,8 grami), dzelzs (1,5 mg), magnija (64 mikrogrami), mangāna (0,6 mikrogrami), un tajā ietilpst visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. izaugsmi un remontu, bet nevar ražot pats. (Tāpēc kvinoju bieži dēvē par "perfektu olbaltumvielu").

Kvinoja ir lieliska rīsu alternatīva, turklāt tā ir elastīga, lai pievienotu smalkmaizītēm, smalkmaizītēm, konditorejas izstrādājumiem, zupām, auzu pārslu brokastu pārslu piedevām vai kā pusdienu salātu pildījumu.

5. Aunazirņi (aunazirņi)

Šos riekstus, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, var pārkaisīt ar salātiem, cept un marinēt kraukšķīgai uzkodai vai sasmalcināt hummā (blenderī vienkārši apstrādā saujiņu aunazirņu ar dažām garšvielām un tahini vai mandeļu eļļu).

Aunazirņi ir diezgan augsts olbaltumvielu avots, kas ir 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem. Šie rieksti ir arī labs pārtikas šķiedrvielu (8 grami), folātu (172 mkg) un mangāna (1 mkg) pārtikas avots. Aunazirņos ir maz piesātināto tauku, holesterīna un nātrija.

6. Mandeles

Viena unce nesālītu grauzdētu mandeļu satur 5,5 gramus ogļhidrātu, 3,3 gramus uztura šķiedrvielu, 8% kalciju, 7% dzelzi un 6,5 gramus olbaltumvielu.

Mandeles ir arī labs E vitamīna avots, kas lieliski palīdz jūsu matiem un ādai. Šie rieksti nodrošina arī līdz 61% no ieteicamās dienas magnija devas. Lielais magnija saturs mandelēs padara to efektīvu cukura alkas nomākšanā, veicina kaulu veselību un mazina muskuļu sāpes un spazmas.

7. Čia sēkla

Čia sēklas ir augu izcelsmes avots ar vislielāko omega-3 taukskābju daudzumu un satur vairāk šķiedrvielu nekā linu sēklas vai zemesrieksti. Tikai divas ēdamkarotes Čia sēklu, jūsu ķermenis tiks bagātināts ar 2 gramiem olbaltumvielu un 11 rāmiem šķiedrvielu. Čia ir arī labs dzelzs, kalcija, cinka un antioksidantu pārtikas avots. Tomēr čia sēklas satur nelielu daudzumu lizīna.

Čia sēklas var pārkaisa salātiem virsū, iemaisīt jogurtā vai auzu pārslās, sajaukt kokteiļos vai padarīt par galveno diētas zvaigzni: tās paplašināsies un mainīsies pēc struktūras, it kā iemērcētas šķidrumā (tīrā ūdenī vai pienā). mīksts un blīvs krēms. Šī unikalitāte padara Čia sēklas par lielisku ēdienu veselīgu pudiņu pagatavošanai, kokteiļu sabiezēšanai vai olu aizstāšanai ar konditorejas izstrādājumiem vai kūkām.

8. Spināti

Dārzeņos nav tikpat daudz olbaltumvielu kā riekstos vai sēklās, bet daži tumši zaļi lapu dārzeņi satur gandrīz tādu pašu uzturvielu daudzumu - un tie ir arī bagātināti ar antioksidantiem un sirdij veselīgām šķiedrvielām. Spināti, piemēram.

Uz 100 gramiem vārītu spinātu ir 2,4 grami pārtikas šķiedrvielu, 3 grami olbaltumvielu, 209% A vitamīna, 16% C vitamīna, 13% kalcija un 20% dzelzs.

9. Brokoļi

Brokoļi ir ne tikai augiem bagāts šķiedrvielu avots, bet arī satur pārsteidzoši daudz olbaltumvielu dārzeņiem. Uz 100 gramiem vārītu brokoļu jūs saņemsiet 2 gramus olbaltumvielu, 40 mg kalcija, 67 mkg fosfora, 31% A vitamīna un 108 mkg folātu. Brokoļi satur arī sulforafānu, pretvēža savienojumu.

10. Kartupeļi

Neskatoties uz barības vielu noplicināta pārtikas reputāciju, viens vidējs kartupelis (apmēram 150 grami), kas vārīts ar ādu un bez sāls, satur 4 gramus olbaltumvielu kopā ar aptuveni 20% no ieteicamās kālija dienas devas, kas veicina sirds veselību.

Jums patīk frī kartupeļi, kas raksturīgi ātrās ēdināšanas restorāniem? Kāpēc gan ik pa brīdim nemainīt savus iecienītos ēdienus ar diedzētiem vai ceptiem kartupeļiem, divām daudz veselīgākām alternatīvām?

11. Avokado

Šis superblīvais zaļais auglis ir garšīgs un krēmīgs, pateicoties mononepiesātinātajām taukskābēm un olbaltumvielām. Puse vidēji svaiga avokado satur 77% tauku, 19% ogļhidrātu un 4% olbaltumvielu (2 grami).

Arī avokado ir ļoti elastīgs. Jūs varat ēst tos tūlīt, kad tie ir nogatavojušies, salātiem pievienot avokado šķēles, sasmalcināt tos kā guacamole ar bulgāru pipariem, tomātiem un laimu vai sajaukt ar saldētu banānu vai sūkalu olbaltumvielām, lai iegūtu svaigus kokteiļus.