Labā holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanas veidi

Dzirdot holesterīnu, jūs varat domāt par to kā par bīstamu vielu, kas izraisa dažādas veselības problēmas. Sākot no sirdslēkmes, neveiksmes, sirds, līdz insultam. Faktiski holesterīns faktiski ir taukaina viela, kas organismam nepieciešama, lai palīdzētu veidot jaunas šūnas, lai ķermenis darbotos normāli. Tomēr ir divu veidu holesterīns, proti, labais holesterīns (ABL) un sliktais holesterīns (ZBL).

Tad kā palielināt labu holesterīna līmeni, nepalielinot sliktā holesterīna līmeni organismā? Nāc, skatiet diskusiju zemāk.

Atšķirība starp labo holesterīnu (ABL) un slikto holesterīnu (ZBL)

Pirms uzzināt, kā palielināt labu holesterīnu, vispirms mēģiniet saprast, kāda ir atšķirība starp labu holesterīnu (ABL) un sliktu holesterīnu (ZBL). Atrodoties asinīs, holesterīnu pārnes olbaltumvielas, tāpēc abas kombinācijas sauc par lipoproteīniem.

Abi lipoproteīnu veidi ir sadalīti divos, proti, zema blīvuma lipoproteīni, kas parasti pazīstami kā sliktais holesterīns, un augsta blīvuma lipoproteīni, kas pazīstami kā labs holesterīns.

ZBL ir atbildīga par holesterīna transportēšanu no aknām uz šūnām, kurām tas nepieciešams. Tomēr viens no augsta holesterīna cēloņiem ir tad, kad palielinās ZBL līmenis. Šis nosacījums noteikti nenāk par labu ķermeņa, it īpaši sirds, veselībai.

Iemesls ir tāds, ka, ja sliktā holesterīna daudzums pārsniedz ķermeņa vajadzības, šis holesterīns var nosēsties uz artēriju sienām un izraisīt dažādas sirds slimības. No otras puses, labs holesterīns vai ABL, atšķirībā no ZBL, ir atbildīgs par holesterīna transportēšanu atpakaļ aknās. Aknās holesterīnu organismā iznīcina vai izdalās ar izkārnījumiem.

Lai nepiedzīvotu augstu holesterīna līmeni un dažādas citas holesterīna komplikācijas, ieteicams vienmēr uzturēt holesterīna līmeni normālā stāvoklī. Viens no tiem ir uzturēt labu holesterīna līmeni ideālā vai augstākā skaitā. Patiesībā labs un pārāk zems holesterīna līmenis arī nenāk par labu veselībai.

Kā palielināt ABL organismā?

Saskaņā ar Mayo klīniku, ir vairāki veidi, kā paaugstināt labā holesterīna līmeni (ABL) asinīs. Ir šādi.

1. Gudrs ēdiena izvēlē

Izvēloties pārtikas produktus, ieteicams palielināt ABL holesterīnu un pazemināt ZBL līmeni. Pirmais veids, kā jūs varat palielināt labā holesterīna līmeni, ir izvēlēties pareizo pārtiku, kā arī sliktā holesterīna līmeni pazeminošos pārtikas produktus.

Izvēlieties veselīgo tauku veidu

Ja vēlaties ēst taukus, izvēlieties nepiesātināto tauku veidu. Kāpēc? Piesātinātie tauki, kurus parasti atrodat sarkanajā gaļā un piena produktos, var paaugstināt gan labā, gan sliktā holesterīna līmeni.

Tomēr tas nenozīmē, ka jūs esat pret piesātinātiem taukiem. Iemesls ir tāds, ka galu galā jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami piesātinātie tauki. Jums joprojām vajadzētu iegūt 7% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem.

Lai nepatērētu pārmērīgi, varat to novērst, ierobežojot piesātināto tauku uzņemšanu. Piemēram, ja vēlaties ēst gaļu, izvēlieties mazāku gaļu. Jūs joprojām varat patērēt pienu, bet izvēlieties zemu tauku saturu.

Tad ēdiena gatavošanai izvēlieties olīvu un rapšu eļļu, jo tās abas satur mononepiesātinātos taukus.

Izvairieties no transtaukskābēm

Vēl viens veids, kā palielināt vai vismaz uzturēt labā holesterīna līmeni, ir izvairīšanās no transtaukskābēm. Iemesls ir tāds, ka transtaukskābes var palielināt sliktā holesterīna līmeni un samazināt labā holesterīna līmeni.

Trans-taukus parasti var atrast ceptos ēdienos, cepumos un dažāda veida uzkodās. Neļaujiet viegli kārdināties ar pārtikas produktiem, kas marķēti ar beztauku taukiem vaibez taukskābēm. Ir labi vienmēr uzmanīgi izlasīt iegādāto pārtikas produktu saturu.

Paplašiniet omega-3 taukskābes

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Lai gan omega-3 taukskābes neietekmēs slikto holesterīnu, to lietošana ir veids, kā paaugstināt labā holesterīna līmeni un samazināt asinsspiedienu.

Ir zināms, ka vairāku veidu zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķes, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes var iegūt arī no riekstiem, ieskaitot valriekstus un mandeles.

Ēd šķīstošās šķiedras pārtiku

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, arī nāk par labu veselībai. Ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras. Abiem ir labums sirds veselībai. Tomēr mamou šķīstošās šķiedras palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni.

Jūs varat pievienot arī šķīstošās šķiedras ikdienas uzturā, ēdot pilngraudu produktus, augļus, riekstus un dārzeņus.

2. Pārliecinieties, ka jums ir laiks vingrinājumiem

Ne tikai mainot diētu uz veselīgu uzturu, bet arī regulāri jāvingro, jo tas var izraisīt jūsu ķermeņa veselīgumu. Fiziskās aktivitātes ir ne tikai labs sirds veselības uzturēšanai un sirds slimību profilaksei, bet arī labs veids, kā paaugstināt labā holesterīna līmeni organismā.

Atvelciet vismaz 30 minūtes, lai vingrotu vienā dienā, un dariet to piecas reizes nedēļā. Pēc pusdienām varat nesteidzīgi pastaigāties, braukt ar velosipēdu, peldēties vai spēlēt iecienītāko sporta veidu. Lai saglabātu sajūsmu, varat uzaicināt savu partneri vai draugu vingrot. Izvēle pa kāpnēm pa liftu var ietekmēt arī jūsu fizisko sagatavotību.

3. Pārtrauciet smēķēšanu

Vai zinājāt, ka cigaretes satur labu holesterīnu? Cigaretēs ir atrodama ķīmiska viela, ko sauc par akroleīnu. Šī viela var apturēt ABL aktivitāti, lai nogādātu tauku nogulsnes uz aknām, kā rezultātā samazinās artērijas vai ateroskleroze.

No tā var secināt, ka smēķēšana ir ļoti liels riska faktors kādam infarktu vai insultu.

4. Zaudēt lieko svaru

Zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars. Liekais svars ietekmēs labā holesterīna līmeni asinīs. Patiesībā, ja esat vairāk nekā parasti, nedaudz zaudējot svaru, var paaugstināties ABL līmenis.

Tas notiek tāpēc, ka ik pēc trim zaudētajiem svara kilogramiem (kg) ABL līmenis var palielināties pat par 1 mg / dL. Mērķis ir samazināt ikdienas kaloriju patēriņu un regulāri vingrot. Tikai staigājot 30 minūtes katru dienu, jūs varat droši un konsekventi zaudēt svaru.

Pat ja tā, jums jāatceras, ka labā holesterīna līmenim organismā jāpaliek normas robežās, ne pārāk augstam vai pārāk zemam. Iemesls ir tāds, ka ABL holesterīns patiešām var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, jo tas var atbrīvoties no liekā holesterīna no organisma.

Tikmēr zems ABL holesterīna līmenis var palielināt sirds slimību risku, tomēr pārāk augsts ABL līmenis nedod nekādu labumu un pat var izraisīt priekšlaicīgu nāvi.

x