4 Sieviešu kustības no vieglas līdz visgrūtāk

Push-ups ir sporta kustības, kurās iesaistīti gandrīz visi ķermeņa augšdaļas muskuļi. Sākot no plecu muskuļiem, tricepsiem, krūšu muskuļiem un arī vēdera muskuļiem kā stabilizatoriem. Kaloriju var sadedzināt ne tikai tonizējoši muskuļi, bet arī push-ups. Šie atspiešanās tiešām nav grūti. Kaut arī sievietēm ir mazāk muskuļu nekā vīriešiem, sievietes joprojām var optimāli veikt atspiešanos. Tātad, kādas ir sieviešu kustības, kuras var veikt?

1. Sienas atspiešanās

avots: Healthline

Šī sieviešu kustība uz augšu ir visvieglākā un vieglākā. Sākot no sienas uzspiešanas, jūs lēnām, bet vienmērīgi palielināsiet augšējo muskuļu spēku.

1. Izvēlieties sienu, kas ir izturīga un bez šķēršļiem. Tāpat kā glezna vai cits displejs pie sienas.
2. Nostājieties taisni pret sienu.
3. Novietojiet plaukstas uz sienas plecu līmenī. Taisnu roku stāvoklis, kas pieskaras sienai. Kad kājas ir saspiestas kopā, turiet kājas taisni uz leju un kopā. Atstājiet attālumu starp kājām stāvot un sienu.
4. Turiet ķermeni plakanu, tāpat kā dēli, kas nav saliekta pie gurniem vai ceļiem.
5. Kad ķermenis ir gatavs iztaisnot, sāciet saliekt elkoņus un tuvināt krūtīm pie sienas.
6. Kad krūtis gandrīz pieskaras sienai, nospiediet plaukstas uz leju, lai rokas iztaisnotu sākotnējā stāvoklī.
7. Veiciet šo elkoņu locīšanu un iztaisnošanu atkal un atkal. Dariet to 12-15 reizes. Ja jums tas šķiet viegli, mēģiniet vēl vairāk saglabāt attālumu starp kājām un sienu. Novietojiet kājas tālāk no sienas. Jo tālāk ir jūsu kājas, jo vairāk pūļu jums būs jāveic, lai veiktu šo atspiešanos.

2. Piespiešana solā

avots: Paleohacks.com

Atšķirībā no sienas atspiešanās, sieviešu pārvietošanās ar kustību šoreiz ir nedaudz smagāka, jo viņas izmanto soliņu. Lai atbalstītu jūsu svaru, varat izmantot jebkuru izturīgu izkārnījumu. Veicot uzspiešanu uz stenda, ķermeņa stāvoklis būs daudz horizontālāks nekā sienas uzspiešana.

1. Novietojiet rokas uz sola malas apmēram plecu platumā. Plecu pozīcijai ar plaukstas locītavām jābūt līdzenai.
2. Izstiepiet kājas prom no sola tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleca līdz kājām. Kāju pozīcijai jābūt taisnai, attālumam starp labo un kreiso kāju jābūt tikpat platam kā pleciem. Pirms sākat, pārliecinieties, ka šī pozīcija ir pareiza, jo šī pozīcija nosaka, vai jūsu push-up kustība ir tehniski perfekta vai nē.
3. Kad esat gatavs, sāciet saliekt elkoņus un nolaidiet krūtis uz soliņa malas. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un neatverieties uz sāniem.
4. Kad jūsu krūtis ir gandrīz pret sola malu, atgrieziet elkoņus sākotnējā stāvoklī.
5. Veiciet trīs šo kustību komplektus, atkārtojot katru komplektu 8 reizes. Veiciet kustības pēc iespējas perfektākā tehnikā.Nav jāsteidzas, svarīgi ir tas, lai tehnikas kustības būtu pareizas.

3. Ceļa atspiešanās

Avots: Giphy

Šīs sievietes uzspiešanā ķermeņa stāvoklis sāk kļūt horizontālāks un līdzīgāks parastajam atspiešanai.

1. Tagad jūs esat uz paklāja ar savu ķermeni pret plombu.
2. Ar taisnām rokām novietojiet plaukstas uz zīmoga. Attālums starp labo un kreiso roku ir paralēls zem pleciem.
3. Novietojiet ceļus pret paklāju. Muguras stāvoklim līdz ceļiem jābūt taisnai.
4. Tad salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret paklāju. Nolaidiet krūtis tā, lai tā būtu gandrīz pret paklāju, pirms salīmējat, stumiet elkoņus taisni atpakaļ no paklāja.
5. Veiciet šo kustību trīs komplektos, ar vienu 8 atkārtojumu komplektu.

4. Tradicionāli atspiešanās

Avots: huffingtonpost

Nāciet pie smagākās push up kustības starp citām push up modifikācijām.

1. Jūsu pozīcija tagad atrodas uz paklāja ar ķermeņa stāvokli pret paklāju.
2. Novietojiet plaukstas uz paklāja ar taisnām rokām. Attālums starp labo un kreiso roku ir paralēls zem pleciem.
3. Pirkstu galu stāvoklis pret paklāju. No muguras līdz pēdu pirkstiem ķermeņa stāvoklim jābūt taisnam. Pirms sākat kustību augšup, turiet vēdera muskuļus.
4. Tad salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret paklāju. Turiet vēdera cieši, nolaižoties uz paklāja.
5. Nolaidiet krūtis tā, lai tā būtu gandrīz pret paklāju, pirms salīmējat, stumiet elkoņus taisni atpakaļ no paklāja.
6. Veiciet šo kustību trīs komplektos, ar vienu 8 atkārtojumu komplektu.

x