Satura rādītājs:
- Obligātais vingrinājums ir regulāri izstiepties
- Kāju locītavas
- Siena sēž
- Nospiediet muguras pagarinājumu uz augšu
- Ceļš līdz krūtīm
- Vēl viens labs vingrinājums muguras sāpēm
- Peldēšana
- Joga
- Pilates
Būtībā visa veida fiziskās aktivitātes, piemēram, sports, ja vien tās tiek veiktas saskaņā ar noteikumiem, kas ir noderīgi ķermenim. Tomēr tiem no jums, kuriem ir noteikti veselības apstākļi, ir ļoti svarīgi izvēlēties, kādus vingrinājumu veidus varat veikt. Piemēram, tiem no jums, kuriem ir muguras sāpes.
Tiem no jums, kuriem ir muguras sāpes, jums jādara divas lietas. Pirmkārt, izvairieties no riska faktoriem, kas var pasliktināt muguras sāpes. Otrkārt, palieliniet muguras izturību un elastību, lai sāpes neatkārtotos viegli. Tad kādi ir labie sporta veidi mugurai?
Obligātais vingrinājums ir regulāri izstiepties
Izstiepšanās trenē nervu sistēmu, lai tā pieņemtu lielāku toleranci muskuļu stiepšanai, neizlaižot sāpju signālus. Pēc Markus Tilpa, Austrijas Grācas universitātes sporta zinātnes Live Science datiem, ķermenis pielāgosies kustībām, kuras tiek veiktas nepārtraukti. Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt stiepšanos, lai palielinātu muguras izturību un novērstu sāpju parādīšanos mugurā.
Šeit ir daži izstiepumu veidi, kurus varat veikt, lai palielinātu muguras izturību, neriskējot ar sāpēm mugurā.
Kāju locītavas
Apgulieties uz grīdas un salieciet vienu ceļgalu. Paņem dvieli un aptin to ap kājām. Iztaisnojiet ceļus un lēnām velciet dvieli. Ja stāvoklis un kustība ir pareiza, jūs sajutīsiet maigu vilkšanu augšstilba aizmugurē. Turiet apmēram 15 līdz 30 sekundes. Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus katrai kājiņai.
Siena sēž
Nostājieties 25 līdz 30 centimetrus no sienas, tad noliecieties atpakaļ, līdz mugura pieskaras sienai. Lēnām nolaidiet sevi, līdz jūsu ceļi ir saliekti, un nospiediet muguras lejasdaļu pret sienu. Turiet, lai skaitītu 10, un lēnām kāpt atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes.
Nospiediet muguras pagarinājumu uz augšu
Apgulieties uz vēdera, turot rokas zem pleciem. Pabīdiet rokas tā, lai pleci būtu prom no grīdas. Kad tas ir ērti, novietojiet elkoņus uz grīdas, lai tos atbalstītu, un turiet to dažas sekundes
Ceļš līdz krūtīm
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Tad paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm un turiet otru kāju uz leju. Veicot šo kustību, turiet muguras lejasdaļu nospiestu pret grīdu un turiet to 15 līdz 30 sekundes. Tad nolaist ceļgalu un dariet to pašu uz otras kājas. Katrai kājiņai varat veikt 2 līdz 4 atkārtojumus.
Vēl viens labs vingrinājums muguras sāpēm
Peldēšana
Aerobie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas ritmiski un atkārtoti izmanto visu ķermeni, īpaši lielos muskuļus. Viens no tiem ir peldēšana. Peldēšana var izlīdzināt asinsvadus, tādējādi atjaunojot asinsriti muguras muskuļos. Tas palīdzēs jums izārstēt muguras traumu, kā arī palielināt tā spēku.
Turklāt, peldoties, ūdens atbalsta visu ķermeni tā, lai mugurai nebūtu jāuztur ķermeņa svars, piemēram, atrodoties uz sauszemes. Tieši ūdens sporta veidi, piemēram, peldēšana, palīdz izārstēt muguras traumu.
Joga
Klīvlendas klīnikas fizioterapeite Marija Mephema laikrakstā Doctor's Ask saka, ka būtībā joga ir laba mugurai. Kā tas notika? Joga labi apvieno elastību un spēku. Tātad, jūs varat apmācīt muguras elastību un izturību. Tādējādi jūsu mugura kļūst stiprāka, un jo vairāk tā neļauj tai savainoties.
Turklāt jogas kustība tiek veikta lēnām, lai tā varētu novērst pēkšņu spiedienu uz muguru. Atkārtotas kustības var arī paātrināt atveseļošanās procesu, ja jums ir muguras traumas.
Tomēr joga nevar mazināt muguras sāpes, ja nezināt robežas. Tāpēc jums ir ļoti svarīgi sazināties ar jogas instruktoru par piedzīvotajām muguras sāpēm. Jogas instruktors izvēlēsies mugurai noderīgas kustību pozas vai asanas un aizliedz kustības, kuras, jūsuprāt, ir smagas mugurai.
Pilates
Pilates ir arī lielisks vingrinājums mugurai. Pilates nodarbības koncentrējas uz ķermeņa uzmanības palielināšanu. Ja jūs regulāri veicat pilates vingrinājumus kopā ar instruktoru, jūsu ikdienas aktivitāšu laikā palielināsies izpratne par pozām, piemēram, sēdēšanu, celšanos, pagriešanos un jebkuru kustību. Tas novērsīs sliktu stāju un nelīdzsvarotību, palielinot spiedienu uz muguras un izraisot muguras sāpes.
