Satura rādītājs:
Daudzi cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, vidēji 10 stundas vai ilgāk pavada tikai sēdus vai guļus, un tas veido mazkustīgu dzīvesveidu. Šis dzīvesveids ir tendence izraisīt dažādas deģeneratīvas slimības. Tāpēc nodarboties ar sportu ir noderīgi ne tikai jauniešiem, par kuriem var teikt, ka viņiem joprojām ir spēcīgi muskuļi. Vingrojumi jāveic visiem vecuma līmeņiem, jo, palielinoties imūnsistēmai, vielmaiņas procesi organismā kļūst labāki un novērš dažādu neinfekcijas slimību, piemēram, cukura diabēta, koronāro sirds slimību, insulta, hipertensija, aptaukošanās un dažādas slimības.citas hroniskas. Pat sporta veidi, kas tiek veikti vēlākā vecumā, palīdz uzturēt fizisko sagatavotību, padara muskuļus, locītavas un cīpslas stipras un samazina traumu risku.
Kādus sporta veidus var veikt vecāka gadagājuma cilvēki?
Aerobie vingrinājumi
Aerobika var vecāka gadagājuma cilvēkiem sadedzināt lieko tauku daudzumu, samazināt asinsspiedienu un slikto holesterīnu, kā arī saglabāt elastību un locītavu veselību, saglabāt sirds veselību un var paaugstināt ķermeņa vispārējo enerģijas līmeni. Ķermeņa spēka veidošana prasa laiku un ir atkarīga no jūsu aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.
Mēģiniet sākt, veicot vienkāršas kustības, piemēram, pietupienus vai sēdus. Muskuļu veidošanas process prasa laiku, taču vecāka gadagājuma cilvēkiem vingrošana ir ļoti izdevīga. Jūs varat sākt ar zemu triecienu kustībām, piemēram, pietupieniem (izmantojot krēslu mājās), taiči, peldēšanu, staigāšanu, riteņbraukšanu. Ja jūs to regulāri darāt vismaz 6 nedēļas, jūs sajutīsiet ietekmi uz savu veselību, piemēram, justies piemērotākam un spēcīgākam.
Ja esat 65 gadus vecs vai vecāks, Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka veikt aerobos vingrinājumus vismaz 150 minūtes nedēļā ar mērenu kustības intensitāti. Tikmēr 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes sportam.
Spēka vilciens
Pat ja jūs nodarbojaties ar sportu, lai trenētu tikai dažus muskuļus, tas tomēr ļoti ietekmē vecāka gadagājuma cilvēkus. Tādā veidā jūs vismaz esat spējīgs un spēcīgs pacelt pārtikas preces iepirkšanās laikā, kāpt pa kāpnēm un izkāpt no gultas vai krēsliem. CDC iesaka izturības treniņus vismaz 2 reizes nedēļā.
To var izdarīt, vingrinot pacelt kaut ko nelielu svaru, piemēram, 500 gramus vai 1 kg, un regulāri to darīt, katru vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Tas palīdzēs stiprināt roku un krūšu muskuļus. Turklāt ļoti vienkārši izdarāmi atspiešanās, pietupieni vai sēžamvietas var stiprināt kāju muskuļus, muguras muskuļus, vēdera muskuļus, plecu muskuļus, roku muskuļus un krūšu muskuļus.
Lai jums būtu vieglāk, šeit ir dažas veicamās modifikācijas:
- Nostājieties pret sienu un atstājiet apmēram 30 cm attālumu no stāvēšanas.
- Nolieciet ķermeni pret sienu un novietojiet plaukstas, kas vienādas ar pleciem, pie sienas.
- Lēnām salieciet elkoņus un veiciet spiedpogu kustību.
- Dariet to 10 reizes.
Vingrojumu līdzsvars
Pēc CDC datiem ir zināms, ka katru gadu 2,5 miljoni vecāka gadagājuma cilvēku tiek nogādāti neatliekamās palīdzības nodaļā kritienu dēļ gūto traumu dēļ. Vecāka gadagājuma cilvēku grupa ir pakļauta ievainojumiem no kritieniem, jo līdz ar vecumu viņu spēja līdzsvarot samazinās. Tomēr, ja jūs praktizējat līdzsvaru, to var novērst. Joga ir sporta veids, kas var trenēt līdzsvaru gados vecākiem cilvēkiem. Tad kādas vienkāršas kustības var veikt, lai trenētu līdzsvaru vecāka gadagājuma cilvēku grupā?
Lai strādātu pie līdzsvara, izmēģiniet dažus no šiem soļiem:
- Stāviet ar muguru pret krēslu. Mēģiniet izmantot spēcīgu krēslu, lai sevi noturētu.
- Viena roka tur jostasvietu, bet otra palmu atbalsta uz krēsla aiz muguras.
- Tad salieciet labo kāju un turiet to 10 sekundes.
- Dariet to pārmaiņus ar kreiso kāju un atkārtojiet 9 reizes, ja esat noguris, varat kādu laiku apstāties un pēc tam turpināt.
Vingrojiet elastību
Vai jūs jūtaties stīvs, un tad tas kavē ikdienas aktivitātes? Vai arī jūs kādreiz esat jutis saspringtu muskuļus savā ķermenī? Ja tā, tas norāda, ka jums ir nepieciešams izstiepties. Izstiepšanās ir kaut kas jums jādara katru dienu, lai novērstu muskuļu krampjus vai stīvumu muskuļos. Pirms stiepšanās sāciet ar iesildīšanos ar nesteidzīgu pastaigu 3 līdz 5 minūtes. Šeit ir daži kakla izstiepumi, kurus varat veikt pat sēžot:
- Lēnām pagrieziet galvu pa labi un turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Dariet to, bet mainiet virzienu pa kreisi.
- Atkārtojiet vismaz 3 reizes.
Ja vingrinājumu neesat veicis ilgu laiku un vēlaties atsākt to darīt, dariet to lēnām un pakāpeniski. Jūs varat pakāpeniski veidot muskuļu izturību, muskuļu spēku, līdzsvaru un pēc tam ķermeņa elastību. Visvienkāršākais un vienkāršākais veids, kā atsākt vingrošanu, ir nesteidzīga pastaiga apmēram 5 līdz 10 minūtes dažas reizes nedēļā, kad jūs staigājat vismaz 30 minūtes un regulāri to darāt, tad jūsu ķermenis gatavojas vairāk vai daudz ilgāk, jo viņa spēks un ieradums jau bija izveidojušies.
