Satura rādītājs:
- Kā veidot roku muskuļus?
- 1. Dēļu prese
- 2. Pērtiķa rokas
- 3. Pom-pom aplis
- 4. Āmura maisiņš
- 5. Slīpā-grieziena tricepsa atspiešanās
Ideāla ķermeņa forma ir ikviena cilvēka sapnis. Papildus tam, ka viņiem ir plakans vēders, daži cilvēki vēlas arī, lai būtu spēcīgas, tonētas rokas. Roku muskuļu trenēšana ne tikai, lai izdaiļotu ķermeņa izskatu, uzlabo arī ķermeņa sniegumu. Tad kā jūs veidojat roku muskuļus? Šeit ir daži soļi, kurus varat sekot.
Kā veidot roku muskuļus?
Lai izveidotu roku muskuļus, jūs varat veikt vairākas kustības. Tomēr pirms šīs kustības veikšanas jums vajadzētu iesildīties apmēram piecas minūtes. Tas tiek darīts, lai samazinātu muskuļu traumu risku. Ziņojums no žurnāla Fitness ziņo par šādām kustībām, lai izveidotu muskuļus:
1. Dēļu prese
- Novietojiet hanteles uz paklāja, pēc tam novietojiet ķermeni pozīcijā atspiešanās. Ar rokām plecu platumā un rokām taisni zem pleciem. Kājas tiek atvērtas nedaudz platāk nekā pleci.
- Turot gurnus paceltus, paceliet labo roku, paceļot vienu hanteli, pēc tam šūpojiet to uz priekšu un atpakaļ plecu līmenī.
- Veiciet šo kustību 10 reizes.
- Dariet to pašu ar kreiso roku.
- Veiciet divus atkārtojumus.
2. Pērtiķa rokas
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā.
- Paceliet hanteli gar ribu sāniem līdz padusēm.
- Atkārtojiet divus komplektus pa 20 katrā.
3. Pom-pom aplis
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
- Lēnām paceliet rokas virs galvas, zīmējot piecus mazus apļus, līdz rokas veido V.
- Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet apļveida kustības pretējā virzienā nekā iepriekš.
- Veiciet divus komplektus ar 10 atkārtojumiem.
4. Āmura maisiņš
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteli katrā rokā, rokas turot sānos un plaukstas vērstas uz priekšu.
- Saliekt elkoņus pie ribām, lai hanteles nonāktu pie pleciem, turot plaukstas uz priekšu.
- Nospiediet kreiso roku pa kreisi, palma vērsta uz priekšu, pēc tam nogādājiet hanteles atpakaļ pie pleca.
- Atkārtojiet šo kustību ar labo roku un sitiet pa labi.
- Veiciet divus komplektus pa 20 katrā.
- Pēdējā setā veiciet 20 ātrus sitienus abās rokās.
5. Slīpā-grieziena tricepsa atspiešanās
- Apgulieties uz paklāja labajā pusē, apskaujiet ribas ar labo roku un novietojiet kreiso roku uz grīdas labā pleca priekšā.
- Salieciet labo kāju aiz muguras un paceliet kreiso kāju nedaudz vienādu ar gurnu.
- Nospiediet kreisās rokas plaukstu, lai paceltu rumpi no grīdas, līdz kreisā roka ir gandrīz pilnībā izstiepta.
- Vienlaicīgi paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk.
- Atkārtojiet šo kustību pa kreiso roku.
- Veiciet 2 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
Pabeidziet šo kustību ar dzesēšanu apmēram piecas minūtes, lai stabilizētu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Neatkarīgi no iepriekš veikto vienkāršo vingrinājumu veikšanas, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, roku muskuļu veidošana ir jāatbalsta ar veselīgu uzturu un regulāru vingrinājumu, kurā iesaistīti visi ķermeņa locekļi.
x
