Uzturs pieaugušajiem no 40 gadu vecuma: 7, kas jāpilda

Ikvienam jebkurā vecumā vienmēr katru dienu vajadzētu apmierināt savas uztura vajadzības. Īpaši tiem no jums, kuri sāk ienākt 40 gadu vecumā. Četru gadu vecumā dažādas ķermeņa funkcijas ir sākušas mazināties, un vielmaiņa nav tik laba kā jaunībā. Šī novecošanās ietekme padara jūs vēl neaizsargātāku pret veselības problēmu un hronisku slimību risku. Lai to pārvarētu, jums nepieciešama mikroelementu munīcijas palīdzība no dažādiem veselīgiem ēdieniem. Tālāk ir sniegti uztura ieteikumi pieaugušajiem no 40 gadu vecuma, kas jāievēro.

Uztura prasības pieaugušajiem no 40 gadu vecuma

Turpmāk ir uzskaitītas uztura vajadzības pieaugušajiem, kas vecāki par 40 gadiem, un kas jāpilda katru dienu, īpaši mikroelementi (vitamīni un minerālvielas).

1. Kalcijs

Kalcija uzņemšana būtu jāpilda pat kopš bērnības. Klīvlendas klīnikas Veselības institūta Veselības uztura programmu vadītāja Kristīna Kirkpatrika, MS, RD, apgalvo, ka kalcijs, ko jūs saņemat no jauna vecuma, garantē kaulu un zobu veselību un izturību vecumdienās. Kalcijs ir noderīgs arī veselīgu muskuļu, sirds un nervu uzturēšanai.

Kalcija līmenis organismā sasniegs maksimumu 20-25 gadu vecumā, bet pēc tam tas sāks lēnām samazināties. Tāpēc kalcijs ir viena no pieaugušo uztura vajadzībām, kas jāapmierina 40 gadu vecumā un vairāk.

Atsaucoties uz 2013. gada Veselības ministrijas Uztura pietiekamības līmeni (RDA), kalcija nepieciešamība tiem no jums, kas vecāki par 40 gadiem, ir 1000 mg dienā. Papildus pienam un pārstrādātiem produktiem kalciju var iegūt no sardīnēm, anšoviem, olām, tumši zaļiem dārzeņiem (brokoļiem, spinātiem, bokcoy, salātiem), apelsīniem un tofu.

2. Magnijs

Magnijs ir minerāls, kas ir viena no uztura vajadzībām pieaugušajiem vecumā no 40 gadiem. Cilvēkiem, kuriem trūkst magnija, parasti ir sirds slimību, diabēta un hroniska iekaisuma risks.

Tas ir tāpēc, ka magnijs palīdz regulēt asinsspiedienu, īpaši sievietēm, kurām novecošanās dēļ ir hipertensijas risks. Turklāt magnijs arī palīdz organismam absorbēt kalciju un darbojas, lai stiprinātu muskuļus, nervus, sirds darbību un kontrolētu cukura līmeni asinīs.

Nepieciešamība pēc magnija vīriešiem un sievietēm vecumā no 40 gadiem ir atšķirīga. Vīriešiem no 40 gadu vecuma ir nepieciešami apmēram 350 mg magnija dienā, savukārt sievietēm - līdz 320 mg dienā. Jūs varat apmierināt savas magnija vajadzības no dažādiem labākajiem pārtikas avotiem, piemēram, tumši zaļiem lapu dārzeņiem, banāniem, riekstiem, sojas pupām un avokado.

3. Kālijs

Kālijam ir arī svarīga loma asinsspiediena stabilā uzturēšanā. Turklāt šis minerāls palīdz arī uzturēt ķermeņa pH līdzsvaru. Gados vecām un pusmūža sievietēm pētījumi ir parādījuši, ka pietiekama kālija uzņemšana var samazināt postmenopauzes insulta risku.

Gan vīriešiem, gan sievietēm vecumā no 40 gadiem ir nepieciešams 4700 mg kālija dienā. Jūs to varat iegūt no dažādiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, zaļajiem dārzeņiem, tomātiem, avokado, banāniem, saldajiem kartupeļiem, redīsiem un riekstiem. Mēģiniet ēst šos pārtikas produktus svaigākajā formā vai gatavojiet tikai nedaudz, lai kālija saturs būtu neskarts.

4. Omega-3

Nevajadzētu palaist garām omega-3 taukskābes, tostarp pieaugušo uztura vajadzības tuvu pusmūžam. Omega-3 var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, pazemināt asinsspiedienu un sliktu ZBL holesterīnu, kā arī samazināt sirds slimību risku. Šīs neaizstājamās taukskābes spēlē arī lomu smadzeņu veselības saglabāšanā un attur no atmiņas problēmām, kas saistītas ar novecošanos.

Jūsu ikdienas omega-3 vajadzības nosaka pašreizējais veselības stāvoklis. Ja esat vesels un piemērots, tad jums vajag tikai 500 mg dienā. Tomēr, ja Jums ir sirds slimība, katru dienu jāiegūst apmēram 800-1000 mg omega-3. Ja jums ir augsts triglicerīdu līmenis, jums katru dienu būs nepieciešams apmēram 2000 līdz 4000 mg omega-3.

Dažādi pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, ir skumbrija, lasis, anšovi, svaiga tunzivs, sams, kāposti, pilngraudu auzu pārslas, brokoļi, ziedkāposti un spināti. Jūs varat arī saņemt papildu devu no zivju eļļas piedevām. Mēs iesakām vispirms konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, kāda omega-3 deva jums ir piemērota.

5. D vitamīns

Pēc 40 gadu vecuma sasniegšanas D vitamīns ir nepieciešams, lai pasargātu ķermeni no novecošanās sekām, kas sāk parādīties. D vitamīns ir noderīgs veseliem kauliem, zobiem, imunitātei, sirds darbībai un nervu sistēmai. Šis vitamīns, kas ir arī pazīstams kā saules vitamīns, arī palīdz absorbēt kalciju, lai organisms to varētu optimāli izmantot.

Saules gaisma ir viens no labākajiem D vitamīna avotiem. Tāpēc mēģiniet sauļoties rīta saulē apmēram 10 minūtes pirms pulksten deviņiem no rīta. Bez saules gaismas dažādi piena produkti, veseli graudi, tunzivis, olu dzeltenumi, siers un pogas sēnes ir arī labs D vitamīna avots ķermenim. Gan vīriešiem, gan sievietēm vecumā no 40 gadiem nepieciešamā D vitamīna dienas deva ir 15 mikrogrami (mcg).

6. B12 vitamīns

Vitamīns, kas arī ir viena no uztura vajadzībām pieaugušajiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir B12 vitamīns. B12 vitamīns ir svarīgs smadzeņu un acu veselības uzturēšanai no bērnības līdz pieauguša cilvēka vecumam.

Šis vitamīns faktiski vieglāk uzsūcas no pārtikas avotiem, piemēram, vistas, zivīm, piena un olām. Tomēr, cilvēkiem kļūstot vecākam, nedaudz sākas kuņģa skābes ražošana, tāpēc no pārtikas būs grūti sagremot B12 vitamīnu. Lai pārspētu, jūs varat lietot piedevas ar devu diapazonu 2,4 mikrogrami (mcg) dienā. Vispirms labāk konsultēties ar ārstu.

7. Probiotikas

Lai gan probiotiķi neietver vitamīnus vai minerālvielas, tie joprojām ir viena no uzturvielām, kas būtu jāpilda cilvēkiem vidējā vecumā.

Probiotikas palīdz uzturēt zarnu veselību, uzturēt ideālu ķermeņa svaru un samazina sirds slimību, diabēta un insulta risku. Lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības, varat lietot probiotikas no dažādiem piena produktiem, piemēram, jogurta, miso, marinētiem gurķiem, kimči, līdz sojas fermentētiem produktiem, piemēram, tofu un tempeh.