Satura rādītājs:
- 8 vingrojumu kustības uz gultas
- 1. Puse tilta
- 2. Spilvenu vingrinājums augšstilba iekšējai daļai
- 3. Dēlis
- 4. Gūžas locītavas pievienošana, guļot uz sāniem
- 5. Kāju pacelšana ar seju uz leju
- 6. Atspiedumi
- 7. Tic krāni
- 8. Galda virsmas
Naktīs sports var būt ļoti kaitinošs, ja visu dienu esat noguris no darba vai aktivitātēm. It īpaši no rīta, kur jums būs grūti būt motivētam pamosties agrāk, jo vēlaties turpināt gulēt. Tomēr nedomājiet, ka jums nav laika vingrot, jo jūs faktiski varat vingrot gultā. Kā? Pārbaudiet dažas no kustībām zemāk.
8 vingrojumu kustības uz gultas
1. Puse tilta
Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras un nolieciet kājas uz gultas, saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Paceliet astes kaulu un virziet to, līdz pleci, gurni un ceļi atrodas vienā līnijā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Tad nolaidiet ķermeni un atkārtojiet vēl trīs atkārtojumus. Vingrinājuma laikā noteikti turpiniet elpot un turēt vēderu.
2. Spilvenu vingrinājums augšstilba iekšējai daļai
Apgulieties uz muguras ar nelielu spilvenu starp kājām. Paceliet kāju tā, lai tā izvirzītos taisni uz augšu 90 grādu leņķī, pēc tam desmit sekundes saspiediet spilvenu, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī un atkārtojat. Šis vingrinājums tonizēs jūsu augšstilbus.
3. Dēlis
Sāciet ar pozīciju atspiešanās savā gultā, ar apakšdelmiem, nevis plaukstām uz augšu. Tās mērķis ir būt drošam uz mīkstām virsmām. Atbalstot savu svaru uz rokām un kājām, nolieciet elkoņus zem pleciem. Paceliet ķermeni, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Mēģiniet veikt trīs atkārtojumus. Lai papildinātu izaicinājumu, varat soli pa labi un pa kreisi.
4. Gūžas locītavas pievienošana, guļot uz sāniem
Lai veiktu šo vingrinājumu gultā, jums jāsāk gulēt uz sāniem ar izstieptām kājām. Pēc tam salieciet roku, lai pieskartos gultai, tā, lai roka atbalstītu galvu, un otra roka gulētu tuvu jūsu gurniem. Iztaisnojiet kājas uz gultas, ar vienu kāju zemāk par otru. Lēnām paceliet apakšstilbu un turiet ķermeni stāvoklī. Apstājieties, kad jūtat, ka mugura saspringst, vai jūtaties tā, it kā gurni vilktu. Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī, tad apgāžieties uz otru pusi un atkārtojiet ar otru kāju.
5. Kāju pacelšana ar seju uz leju
Valkājot uz potītēm pietiekami vieglus svarus, apmēram 1 kg, jūs varat palielināt šīs gultas vingrinājumu pakāpi. Uzņemot gulēšanas stāvokli ar izstieptu pēdu zoli, stabilizējiet ķermeņa augšdaļu, sakrustojot rokas zem galvas. Paceliet vienu kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot kāju taisnu. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un paceliet otru kāju. Atkārtojiet šo darbību vairākas reizes.
6. Atspiedumi
Mums visiem ir jāpārzina šis vingrinājums. Papildus tam, ka palielinās roku spēks, tas var arī palielināt kodola izturību. Sāciet ar galvas vai pēdu un roku novietošanu uz gultas. Pilnīgi izstiepiet rokas un turiet taisnu muguru. Pēc tam nolaidiet krūtis līdz gultai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
7. Tic krāni
Šis vingrinājums jāveic pēc atspiešanās. No pozīcijas atspiešanās, Jūs varat vienkārši paņemt labo roku un nospiest to kreisās elkoņa priekšā. Pēc kontakta ar elkoni ātri atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to ar pretējo roku. Atkārtojiet šo kustību tik ilgi, cik vien iespējams.
8. Galda virsmas
Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet uz gultas ar izstieptām kājām un rokām balstoties uz sāniem. Salieciet ceļus un vienmērīgi novietojiet kājas uz gultas. Rokām un kājām jābūt plakanām un vērstām pretējos virzienos viena no otras. Cieši nospiediet rokas un kājas, tad iztaisnojiet elkoņus un paceliet gurnus griestu virzienā, lai izveidotu taisnu līniju starp rumpi un augšstilbiem, padarot to kā galdu. Turiet pozīciju un nospiediet augšstilbu augšdaļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
x
