Cik daudz ogļhidrātu organismam nepieciešams dienā?

Katrā pārtikā, ko ikdienā lietojat, ir dažādas organismam svarīgas uzturvielas. Starp šīm barības vielām ir tādas, kas darbojas, lai organismam nepieciešamo enerģiju veicinātu lielos daudzumos, ko parasti sauc par makroelementiem (būtiskām barības vielām). Viena no svarīgākajām uzturvielām, ar kuru bieži sastopaties ikdienas uzturā, ir ogļhidrāti. Patiesībā, cik svarīga ir ogļhidrātu loma organismā? Cik daudz katru dienu vajag ogļhidrātus?

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir savienojumi, kas organismam nodrošina enerģiju kaloriju veidā. Ogļhidrāti ir sadalīti divos veidos, proti, kompleksie un vienkāršie ogļhidrāti.

Kā norāda nosaukums, kompleksie ogļhidrāti satur daudzas cukura molekulas un ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc tiem nepieciešams ilgāks gremošanas process organismā. Tikmēr vienkāršie ogļhidrāti satur mazāk cukura molekulu, lai gremošanas process būtu ātrāks.

Cik daudz ogļhidrātu nepieciešams dienā?

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem uz vienu cilvēku katru dienu atšķiras. Jūsu dzimums, vecums, aktivitātes līmenis un veselības apstākļi ietekmēs jūsu vajadzības pēc ogļhidrātiem. Lai uzzinātu, cik daudz ikdienas vajadzētu būt ogļhidrātiem, varat atsaukties uz Indonēzijas Republikas Veselības ministrijas Uztura pietiekamības līmeni (RDA).

Tādējādi RDA tiks izmantota kā atsauce uz vidējo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams cilvēku grupai, pamatojoties uz viņu dzimumu un vecumu. Šeit ir vīriešiem un sievietēm nepieciešamo ogļhidrātu sadalījums pēc vecuma:

1. Sievietes

Bērni: 155-254 grami (gr) / dienā
Vecums no 10 līdz 12 gadiem: 275 g / dienā
Vecums 13-18 gadi: 292 g / dienā
Vecums no 19 līdz 29 gadiem: 309 g / dienā
30–49 gadus veci: 323 g / dienā
Vecums 50-64 gadi: 285 g / dienā
Vecums 65-80 gadi: 252 g / dienā
Vecums virs 80 gadiem: 232 g / dienā

2. Vīrietis

Bērni: 155-254 g / dienā
Vecums 10-12 gadi: 289 g / dienā
Vecums 13-15 gadi: 340 g / dienā
Vecums 16-18 gadi: 368 g / dienā
Vecums no 19 līdz 29 gadiem: 375 g / dienā
30-49 gadus veci: 394 g / dienā
Vecums 50-64 gadi: 349 g / dienā
Vecums 65-80 gadi: 309 g / dienā
Vecums virs 80 gadiem: 248 g / dienā

Tomēr jums jāatceras, ka tomēr jums vajadzētu ņemt vērā RDA atsauci atbilstoši jūsu aktivitātei, svaram un augumam. Lai jūs varētu precīzi zināt, kādas ir jūsu ogļhidrātu vajadzības.

Kādi ir avoti?

Pēc tam, kad esat uzzinājis, cik daudz ogļhidrātu nepieciešams katru dienu, ir pienācis laiks zināt, kādus pārtikas avotus var patērēt, lai apmierinātu ķermeņa ogļhidrātu vajadzības.

1. Ciete

Lielākā daļa cilvēku ogļhidrātu vajadzības apmierina no cietes avotiem. Ciete ir iekļauta sarežģītos ogļhidrātos, tāpēc ķermeņa sagremošana prasa ilgāku laiku. Šie pārtikas avoti ietver rīsus, kviešus, maizi, makaronus, pupas, kartupeļus un kukurūzu.

2. Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir arī enerģijas avots, kas satur tikai dažas cukura molekulas, tādējādi paātrinot gremošanas procesu. Piemēram, banāni, vīnogas, āboli, apelsīni, brokoļi, spināti, burkāni.

3. Piens

Tāpat kā augļi un dārzeņi, arī piens ir vienkāršu ogļhidrātu avots. Ne tikai piens, jogurts var arī dot kalorijas jūsu ķermenī.

Ogļhidrātu ieguvumi ķermenim un smadzenēm

Ogļhidrāti ir barības vielu avots, kas nāk par labu ķermenim un smadzenēm, jo tie satur glikozi. Ja glikoze darbojas kā galvenā degviela enerģijas ražošanai, ko ķermeņa šūnas izmantos vielmaiņas un bioloģisko funkciju veikšanai. Glikoze ir ļoti svarīga sarkanajām asins šūnām, smadzenēm un citām ķermeņa šūnām.

Ja jūsu ķermenī ir pietiekami daudz ogļhidrātu, kas pienācīgi nedarbojas kā enerģijas ražotājs, šis uzdevums tiks novirzīts olbaltumvielām un taukiem. Ja olbaltumvielām un taukiem vajadzētu būt vēl vienai svarīgai ķermeņa lomai, olbaltumvielām, kuru galvenā funkcija ir muskuļu un audu veidošana, funkcija tiks pārvērsta glikozē, ja ogļhidrātu pieejamība organismā būs nepietiekama.

Kāda ir ietekme, ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu?

Ogļhidrāti, ja tos lieto pārmērīgi, var slikti ietekmēt jūsu ķermeni, kas var radīt problēmas ar gremošanu, cukura līmeni asinīs un uzkrātajām kalorijām, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Tādēļ Livestrong iesaka ierobežot patēriņu tikai jūsu ķermeņa vajadzībām. Turklāt to var izdarīt arī līdzsvarojot ogļhidrātu patēriņu, veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, vingrinājumus.