Šie ir 5 vingrinājumi ne tikai sēdēšanai, bet arī vēdera muskuļu veidošanai

Vēdera muskuļu veidošana nav tik vienkārša kā citu ķermeņa daļu veidošana. Tomēr varbūt sievietēm vajadzētu padoties faktam, ka vīrieši šajā ziņā ir pārāki. Sievietēm, iespējams, būs jāpieliek īpašas grūtības, veidojot vēdera muskuļus, taču to joprojām var panākt ar pareizu un regulāru vingrinājumu un lielu uzticību.

Tradicionālie vēdera vingrinājumi, piemēram, presītes un gurkstēt bieži lieto cerībā iegūt spēcīgu kodolu un veidot vēdera muskuļus sešpakatomēr tā ir tikai slikta metode. Ja jūs to darāt presītes nepārtraukti, jūs nesaņemsiet noteiktus rezultātus vēdera muskuļu veidošanā. Bez tā, dari presītes pārmērība var arī kaitēt jūsu mugurkaulam. Tad kādi ir pareizi un efektīvi vēdera muskuļu veidošanas vingrinājumi? Apskatīsim visu zemāk!

Kā veidot vēdera muskuļus

1. Zirnekļcilvēka dēļu gurkstēšana

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Viss, kas jums jādara, ir:

• Sāciet normālā dēļu stāvoklī ar rokām uz zemes un ķermeni pilnīgi taisni.
• Novietojiet labo celi uz priekšu labās elkoņa virzienā, pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī.
• Atkārtojiet kreisā ceļgala virzīšanu kreisā elkoņa virzienā.
• Veiciet līdz 10 pilnīgiem atkārtojumiem (1 atkārtojums = labā un kreisā puse).

Planku veikšana ir vienīgais vingrinājums, kas iesaista visu jūsu kodolu. Jūs vienlaikus trenējat priekšējo un aizmugurējo abs, neizmantojot nekādu aprīkojumu. Šis vingrinājums skar arī jūsu taisnās vēdera daļas, slīpi un muguras lejasdaļu. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kuru varat veikt jebkurā laikā un vietā.

2. Kabeļa rotācija

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Viss, kas jums jādara, ir:

• Nostājieties, turot virvi ar rokām priekšā, tieši zem plecu līmeņa.
• Turiet rokas nekustīgas un taisnas, nofiksējot abs, pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, tad atpakaļ uz centru un pēc tam pa labi, tad atkal atpakaļ uz centru.
• Dariet to 10 pilnīgu atkārtojumu komplektam.

Šis solis patiešām ir īpašs sporta veids, kas vērsts uz slīpi, tāpēc tas ir lieliski piemērots golfa, tenisa, beisbola un citiem raketes sportistiem. Veicot vingrinājumus, kas ir tuvu jūsu nodarbinātajam sporta veidam, jums var būt liels ieguvums.

3. Velosipēdu gurkstēšana

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Viss, kas jums jādara, ir:

• Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un paceltas kājas, tad noliecieties apmēram līdz 90 grādiem.
• Pārslēdzieties uz pusēm, virzot labo elkoni pret kreiso celi, tad kreiso elkoni pret labo celi, turot 60 sekundes.
• Mēģiniet turēt gurkstēšanu pēc skaita diviem katrā pusē, lai jūs būtu lēnāks un vairāk koncentrētos uz kustību.

Izmantojot šo žestu, vienlaikus varat mērķēt uz trim galvenajiem apgabaliem. Kombinējot gurkstēšanu ar kustībām no vienas puses uz otru, var mērķēt uz slīpajām daļām, kā arī uz vēdera lejasdaļas muskuļiem.

4. Krusta gurkstēšana

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Viss, kas jums jādara, ir:

• Apgulieties uz muguras ar rokām un kājām pa diagonāli uz āru, lai ķermenis veidotu “X”.
• Turot rokas un kājas taisnas, tad pavelciet labo roku pret kreiso kāju, tad kreiso roku uz labo kāju, tad paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes.
• Veiciet vienu pilnu komplektu vai 10 atkārtojumus.

Tas ir vienkāršs un drošs vingrinājums, jo jūs saņemat atbalstu no zemes. Ar kājām, kas paceltas no zemes, jūs varat mērķēt uz vēdera lejasdaļas muskuļiem. Tā kā jūs sākat noteiktā leņķī, jūs mērķējat arī uz slīpām un taisnām vēdera daļām.

5. Šveices bumbas ieviešana

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Viss, kas jums jādara, ir:

• Nocelieties uz paklāja ar rokām, turot stabilitātes bumbu.
• Turot muguru taisnu un turot vēderu, pēc tam ritiniet bumbu, cik vien iespējams, pēc tam atlieciet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Veiciet divus komplektus pa 10 ruļļiem katrā.

Šis solis ir līdzīgs ab ritenistomēr to ir drošāk un vieglāk veikt, it īpaši muguras lejasdaļā. Tas ir vērsts uz jūsu taisnās zarnas vēderu. Ja vēlaties pievienot citus elementus, piemēram, bumbas ripināšana 45 grādos pa kreisi un pa labi, būs vērsta arī uz slīpām malām.

x