Satura rādītājs:
- ACL ceļa traumas cēloņi
- Kā novērst ACL traumas
- 1. Iesildieties un izstiepieties
- 2. Izstiepieties abās ķermeņa pusēs
- 3. Nostiprina ķermeņa pamat muskuļus
- 4. Trenējieties izmantot pareizos muskuļus, veicot vingrinājumus
ACL ievainojums ir pārmērīga stiepšanās vai asarošana priekšējā krusteniskā saite (ACL) uz ceļa. Cilvēkiem, kuri aktīvi vingro, ir lielāks ACL traumas risks, taču ir vairāki veidi, kā novērst šo stāvokli.
ACL ceļa traumas cēloņi
Celis ir ķermeņa daļa, kas savieno trīs kaulus, proti, augšstilba kaulu (augšstilbu), teļa kaulu (stilba kaulu) un ceļa kaulu (ceļa skriemeli). Šos trīs kaulus savieno vairāki saistaudi vai saites.
Vairākas saites ir savienotas ar augšstilba un teļa kauliem, lai ceļa locītava būtu stipra un stabila. Viena no šīm saitēm ir priekšējā krusteniskā saite vai biežāk saīsināta kā ACL.
ACL atrodas ceļa vidū. Tās funkcija ir ierobežot teļa kaula locītavu rotāciju un kustību uz priekšu. Turklāt ACL saglabā arī ceļa stabilitāti, novēršot ceļa nobīdi, kad ķermenis maina kustības virzienu.
Lielākā daļa ACL traumu rodas pēkšņu pagriežamo kustību rezultātā. Piemēram, kad viena no jūsu kājām atpūšas, bet otra šūpojas uz otru pusi (pagrieziena kustība).
Citi faktori, kas var izraisīt ACL traumas, ir šādi:
- Pēkšņi apstājieties, skrienot
- Apstājieties un pēkšņi mainiet kustības virzienu
- Pēc lēciena nolaišanās nepareizā virzienā
- Celis tika smagi sasists
ACL traumu risks ir lielāks arī sievietēm. Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar ķermeņa anatomiju, muskuļu spēku un hormonu ietekmi, lai ceļgals iegūtu lielāku slodzi.
Kā novērst ACL traumas
Šeit ir virkne diezgan efektīvu veidu, kā novērst ACL jeb ceļa saišu ievainojumus:
1. Iesildieties un izstiepieties
Vienmēr iesildieties un izstiepieties, pirms sākat sportot, spēlēt futbolu vai iesaistīties līdzīgās aktivitātēs. Iesildīšanās ir noderīga, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos un locītavās.
Tikmēr stiepšanās mērķis ir saliekt ķermeņa muskuļus, lai jūs varētu brīvāk pārvietoties. Koncentrējieties uz augšstilbu, ceļgalu, vidukļa un citu vietu izstiepšanu, kur jūtaties saspringts.
2. Izstiepieties abās ķermeņa pusēs
Viens no svarīgākajiem veidiem, kā novērst ACL traumas, ir saglabāt līdzsvaru ķermeņa kreisajā un labajā pusē. Iemesls ir tāds, ka ACL traumas var rasties tāpēc, ka viena ķermeņa puse saņem lielāku slodzi.
Citējot Johns Hopkins Medicine lapu, pat ar nelielu svara atšķirību starp abām ķermeņa pusēm ir pietiekami, lai izraisītu traumas. Tātad, pārliecinieties, ka veicat līdzsvarotus izstiepumus pa kreisi un pa labi.
3. Nostiprina ķermeņa pamat muskuļus
Ne mazums cilvēku vingrinot uzspiež ķermeņa spējas. Faktiski šis ieradums nestiprina muskuļus, tā vietā liek tiem izstiepties un palielina sastiepumu risku.
Jums faktiski jāstiprina galvenie muskuļi, piemēram, ar vienkāršām kustībām, piemēram, vēdera gurkstēšana un dēlis. Ja jūsu pamat muskuļi ir stipri, tas samazinās jūsu ceļgalu slodzi.
4. Trenējieties izmantot pareizos muskuļus, veicot vingrinājumus
Pareiza vingrošana ir ļoti noderīga, lai novērstu ACL traumas. Šeit ir daži no vingrinājumiem, kas jums jāveic, lai praktizētu:
- Leciet un droši nolaidieties. Jums vienmēr jānolaižas uz kāju zolēm, ceļgaliem vēršoties uz priekšu, krūtīm taisni un sēžamvietām aizmugurē.
- Veicot pagrieziena kustību, pabeidziet gandrīz rāpošanu. Saliekt jostasvietā un ceļos, lai samazinātu slodzi uz ceļiem.
- Vingrinājumi, lai nostiprinātu augšstilbu un kāju muskuļus. Šis vingrinājums ir noderīgs arī līdzsvara spēju uzlabošanai.
Ikviens var faktiski novērst ACL traumu, iegūstot pareizo vingrinājumu tehniku un izvairoties no pēkšņām kustībām, kas rada stresu uz ceļa. Pirms vingrošanas neaizmirstiet nostiprināt muskuļus un iesildīties.
Praktizē, līdz pierodi izmantot pareizos muskuļus katra veida vingrinājumos. Tādā veidā jūs varat vingrot, neuztraucoties par traumu risku.
x
