Atzīstot pēcdzemdību efektu, kad ķermenis pēc fiziskās slodzes sadedzina kalorijas

Pēc vingrošanas ir termins efekts pēcapdegums. Šis termins ir diezgan izplatīts lielākajai daļai cilvēku. Tomēr jums tas jāzina, lai saprastu un maksimizētu šī efektu. Iemesls ir saprast pēcapdegums ļoti noderīgi, īpaši tiem, kas ir orientēti uz svara zaudēšanu. Lai iegūtu sīkāku informāciju, šeit ir atsauksmes.

Kāds ir efekts pēcapdegums pēc vingrošanas?

Vienkārši liec, pēcapdegums ir kalorijas, kuras turpina sadedzināt pēc treniņa pārtraukšanas. Iemesls ir tāds, ka ķermenis sadedzina kalorijas ne tikai tad, kad veicat vingrinājumus, pat pēc tam. Veids, kā to dara ķermenis, nav bez mērķa.

Sportojot, ķermenis sadedzina daudz kaloriju. Tātad, lai jūs netiktu "šokēts", jo pēkšņi apstājaties, jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas pēc treniņa pabeigšanas. Atlikušo dedzināšanu izmanto arī, lai atdzesētu muguras ķermeņa temperatūru un tiktu galā ar hormonālajām izmaiņām pēc fiziskās slodzes.

Zinātniskā izteiksmē pēcdedzes efekts ko sauc arī par pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC). Vienkārši sakot, EPOC ir skābekļa daudzums, kas nepieciešams ķermeņa atjaunošanai miera stāvoklī. Kad jūs atpūšaties pēc vingrinājumiem, jūsu ķermenis iziet vairākas fāzes, proti:

• Atjauno skābekļa līmeni
• Noņem pienskābi
• Salabot muskuļus un atjaunot ATP līmeni (molekula, kas organismam nodrošina enerģiju tādām aktivitātēm kā vingrinājumi)

Citēts no Healthline, pētījumi liecina, ka augstākais EPOC līmenis parādās pēc fiziskās slodzes. Šis nosacījums turpināsies diezgan ilgu laiku, kas ir aptuveni 38 stundas.

Pētījumi arī norāda, ka, jo intensīvāks vingrinājums, jo vairāk kaloriju sadedzina pēc tam, lai ķermenis atgrieztos miera stāvoklī. Tomēr ir grūti novērtēt precīzu kaloriju skaitu, kas rodas pēc apdeguma, jo visi reaģē atšķirīgi uz augstas intensitātes vingrinājumiem. To ietekmē fiziskās sagatavotības, dzimuma, vecuma, ilguma un intensitātes faktori.

Vingrojuma veids, kas maksimāli palielina efektu pēcapdegums

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir sports, kas var stimulēt augstāku EPOC, jo šajā procesā jūs izmantojat vairāk skābekļa. Tāpēc pēc vingrošanas ir jāaizstāj liels skābekļa daudzums.

Jūs varat veikt jebkura veida intensitātes vingrinājumus atbilstoši savām vēlmēm un spējām. Veiciet šo vingrinājumu 25 minūtes, lai pēc iespējas vairāk varētu sadedzināt kalorijas. Šeit ir norādīti augstas intensitātes vingrinājumu veidi, kā arī vadlīnijas:

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir sports, kas trenē ķermeņa imūnsistēmu, kā arī sirdi un asinsvadus. Šis sporta veids var ietekmēt pēcdedzināšana kas ir diezgan augsts, ja to veic ar intervāla tehniku, ievērojot šādus noteikumus:

1. 0–10 minūtes: Iesildieties uz līdzeniem ceļiem, lēnām palieliniet ātrumu.
2. 10–12 minūtes: Pamēģiniet braukt ar velosipēdu, vienlaikus pacelot dibenu no sēdekļa pusstāvošā stāvoklī.
3. 12-14 minūtes: Apsēdieties un brauciet ar vieglumu.
4. 14-18 minūtes: Sēžot, ik pēc 30 sekundēm brauciet ar lielu ātrumu.
5. 18-19 minūtes: Atjaunojiet ātrumu normālā stāvoklī.
6. 20. – 23. Protokols: Palieliniet ātrumu, pamainiet velosipēdu 30 sekundes stāvus un 30 sekundes sēžot pārmaiņus.
7. 23-25 ​​minūtes: Sēžot ātri nospiediet pedāli 30 sekundes un atstājiet 30 sekundes bez pedāļa.
8. 25-30 minūtes: Atdzesējiet, pedāli viegli.

Sprinta intervāls

Ir pierādīts, ka sprinta intervāli sadedzina ļoti augstu ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt šāda veida vingrinājumi palīdz arī palielināt muskuļu un sirds un asinsvadu izturību. Sprints ir arī efektīvs veids, kā izraisīt efektu pēcapdegums maksimāli pēc vingrošanas. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Sāciet ar skriešanu 5 minūtes.
2. Skrien ar lielu ātrumu 30 sekundes.
3. Atgūstieties, lēnām skrienot vai staigājot 60-90 sekundes.
4. Atkārtojiet 1. – 3. Darbību nākamās 20 minūtes.

Izmantojot HIIT treniņu, jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju gan treniņa laikā, gan pēc tā. Tomēr, tā kā šis vingrinājums ir ļoti grūts, veiciet to 1-2 reizes nedēļā.

x