Pārvarēt aptaukošanos, veicot atbilstošu diētu

Aptaukošanās ir riska faktors daudzām hroniskām slimībām. Ja cilvēki ar aptaukošanos netiek ātri un atbilstoši ārstēti, viņiem ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, žultspūšļa slimībām, vēzi un reproduktīviem traucējumiem (hormonālie traucējumi, PCOS, neauglība). Viens no centieniem pārvarēt aptaukošanos ir veselīga ēšana.

Kas ir aptaukošanās?

Aptaukošanās vai liekais svars ir veselības stāvoklis, ko tagad dažādas pasaules veselības aģentūras uzskata par slimību. Lai noteiktu, vai cilvēkam ir aptaukošanās vai nav, to var noteikt vairākos veidos, proti, mērot:

Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
Vidukļa apkārtmērs
Vidukļa un gūžas attiecība (RLPP)
Ādas krokas biezumā tiek izmantots mērinstruments, ko sauc par ādas locījumu
Ķermeņa tauku līmenis, izmantojot bioelektriskās pretestības analīzes (BSA) rīku

No šiem dažādajiem veidiem ķermeņa masas indeksa mērīšana ir visbiežāk izmantotā metode, jo to ir diezgan viegli izdarīt.

ĶMI var aprēķināt, dalot svaru kilogramos ar augumu kvadrātmetros. Jūs varat izmantot šo ĶMI kalkulatoru, lai uzzinātu, vai jums ir normāls svars.

Indonēzijā izmantotā ĶMI vērtība izmanto PVO atsauci uz aziātiem, proti:

Izdilis: mazāks par 18,5 kg / m²
Normāls: 18,5-22,9 kg / m²
Liekais svars (liekais svars): 23–24,9 kg / m²
Aptaukošanās pakāpe 1: 25-29,9 kg / m²
Aptaukošanās pakāpe 2: lielāka vai vienāda ar 30 kg / m²

No iepriekšminētajām vērtībām tiek uzskatīts, ka cilvēkam ir aptaukošanās vai aptaukošanās, ja viņa ĶMI pārsniedz 25 kg / m².

Cik kalorijas ir nepieciešamas, lai cilvēki ar aptaukošanos zaudētu svaru?

Pirms diētas, lai pārvarētu aptaukošanos, protams, vispirms ir jāzina, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā.

Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, vispirms jāzina, kāds ir ideālais svars. Pēc tam jūs varat aprēķināt pašreizējās kaloriju vajadzības, lai jūs varētu zaudēt svaru.

Kā aprēķināt ideālo ķermeņa svaru

Visizplatītākais veids, kā aprēķināt ideālo ķermeņa svaru, ir brokoļa formula, proti:

Ideāls ķermeņa svars (kg) = -

Piemēram, pieņemsim, ka jūsu augstums ir 161 cm un svars ir 77 kg. Tātad ideālais ķermeņa svars jums ir (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Kā aprēķināt kaloriju pamatvajadzības

Ja esat ieguvis, cik liels ir jūsu ideālais ķermeņa svars, tad šo skaitli var iekļaut, aprēķinot jūsu kaloriju vajadzības. Šo aprēķinu parasti ietekmē arī vairāki faktori, piemēram, dzimums un ikdienas fizisko aktivitāšu intensitāte.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, varat izmantot šo kaloriju vajadzību kalkulatoru.

Ja patiešām pašreizējais ķermeņa svars ar ideālo ķermeņa svaru ir pārāk tālu, tas radīs arī diezgan atšķirīgas kaloriju devas. Tāpēc parasti kaloriju samazināšana tiks veikta pakāpeniski, līdz tā sasniegs vajadzīgo kaloriju daudzumu, kas atbilst ideālajam ķermeņa svaram.

Kalorijas, kas tiks samazinātas šīs diētas terapijas laikā, ir no 500 līdz 100 kalorijām. Šo diētas terapiju sauc par mazkaloriju diētu, kas ir pietiekami uzticama, lai ārstētu aptaukošanos vai lieko svaru.

Pareizu pārtikas sastāvdaļu izvēle aptaukošanās ārstēšanai

Ogļhidrāti

Lai uzņemtu ogļhidrātus, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kas ir pilni šķiedrvielu, piemēram, auzas, kviešu makaronus, brūnos rīsus, kvinoju, pilngraudu maizi un kartupeļus. Izvairieties izvēlēties ogļhidrātu veidus, kas satur vienkāršus cukurus.

Neaizmirstiet, ka dārzeņi un augļi ir vissvarīgākie uztura komponenti aptaukošanās cilvēkiem. Papildus ogļhidrātu saturam enerģijai dārzeņi un augļi satur arī šķiedrvielas, kas nepieciešamas ķermenim.

Olbaltumvielas

Ir 2 olbaltumvielu veidi, kurus var lietot, augu olbaltumvielas un dzīvnieku olbaltumvielas. Augu olbaltumvielas, piemēram, tofu un tempeh, ar kurām jūs bieži sastopaties. Attiecībā uz dzīvnieku olbaltumvielām izvēlieties olbaltumvielu veidus, kuriem parasti ir maz tauku, piemēram, zivis un vistu bez ādas.

Samaziniet sarkanās gaļas patēriņu. dzīvnieku subprodukti un pārtikas avoti, kas satur olbaltumvielas, cepot.

Tauki

Tauku avotus parasti iegūst no dažādu veidu eļļām. Tātad, izvēlieties veselīgus eļļas veidus, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un avokado eļļu.

Izvairieties no ceptiem ēdieniem, jo tajos ir daudz transtaukskābju un piesātināto tauku, kas var palielināt ķermeņa tauku nogulsnes.

Kādi ir labas dienas ēšanas noteikumi?

Aptaukošanās pārvarēšana ar diētu nenozīmē ēst tikai vienu reizi dienā vai pat neēst visu dienu. Protams, ķermenim joprojām ir nepieciešama pārtika enerģijas ražošanai. Tādēļ jūs joprojām varat ēst trīs reizes dienā, pat ar diviem intervāliem dienā.

Piemēram, jūs varētu ieturēt brokastis pulksten 7, pēc tam turpināt ēst rīta uzkodas ap pulksten 10, pēc tam pusdienot pulksten 12, pēc tam uzkost apmēram pulksten 16 un vakariņot pulksten 6 vai 7. pm.

Šis ir diētas piemērs, kas piemērots tieši cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Brokastis

rīsi ½ glāzes zvaigžņu augļu lielumā
1 ola, kulteni
1 bļoda tīru dārzeņu. Sayur bening (dārzeņi bez kokosriekstu piena) satur ⅓ glāzi sasmalcinātu burkānu un ⅓ glāzi sasmalcinātu zaļo pupiņu
1 papaijas šķēle, apmēram 55 grami.

Rīta starpposms

1 glāze 200 ml vājpiena
1 melones šķēle, apmēram 55 grami

Pusdienas

¾ rīsu glāzē zvaigžņu augļu vai 2 liekšķeres rīsu plīts apmēram 100 gramus rīsu.
Sautējiet tempeh kā augu olbaltumvielu avotu. Sagrieziet mazos kvadrātos 2 vidēja izmēra tempeh gabaliņus, pēc tam sautējiet nedaudz eļļas (⅔ tējkarote) un pievienojiet sojas mērci.
1 bļoda vistas zupas. Dārzeņu zupa satur apmēram 25 gramus vistas krūtiņas, pusi tases burkānu, 1/2 glāzi balto kāpostu un 1/4 glāzi kukurūzas gabalu.

Pēcpusdienas starpsauciens

1 glāze vājpiena (beztauku) 200 ml
1 ābols

Vakariņas

¾ rīsu glāzē zvaigžņu augļu vai 2 liekšķeres rīsu plīts apmēram 100 gramus rīsu.
1 vidēja sautētas vārītas gaļas šķēle
1 porcija capcay. Capcay satur glāzi sasmalcinātu burkānu, glāzi sinepju zaļumu, glāzi ziedkāpostu un 1 kotleti.
1 svaigs apelsīns

Cik ilgi jums jāietur diēta, līdz zaudējat svaru?

Šis laiks katram cilvēkam var atšķirties. Tā kā tas ir atkarīgs no svara, kad ir aptaukošanās. Ja attālums starp jūsu ideālo ķermeņa svaru un pašreizējo ķermeņa svaru, iespējams, arī laiks, kas tam būs vajadzīgs, būs ilgāks.

Tas ir atkarīgs arī no dzīvesveida un fiziskās aktivitātes, kas tiek veiktas katru dienu. Bet kas ir skaidrs, normāls svara zudums vienā nedēļā ir aptuveni 0,5 - 1 kg. Ja jūs pēkšņi zaudējat svaru, iespējams, jūs saskaras ar noteiktām veselības problēmām.

Vēl viens veids, kas jādara, lai cīnītos ar aptaukošanos

Papildus ēšanas pasākumiem svara zaudēšanas programmas sastāv arī no fizisko aktivitāšu regulēšanas. Izvēlieties vingrinājumu veidu, kas tiek veikts, apvienojot aerobos vingrinājumus un sporta veidus, kas trenē muskuļu spēku. Turklāt dažiem cilvēkiem ir nepieciešama arī uzvedības terapija, lai labāk regulētu viņu dzīvesveidu.

Dažos gadījumos aptaukošanās ārstēšanai ir nepieciešamas zāles vai operācija. Pat tad ne visiem aptaukošanās gadījumiem nekavējoties tiks dota iejaukšanās, izmantojot šīs divas iespējas. Tas tiek pielāgots aptaukošanās smaguma stāvoklim un komplikācijām, kas rodas šī aptaukošanās stāvokļa dēļ.