Svarīgi vitamīnu un minerālvielu piedevas veģetāriešiem un buļļiem; sveiks, vesels

Viens no veģetāriešu uztura veselības jautājumiem ir dažādu barības vielu vajadzību neapmierināšana, kaut arī normāls uzturs bieži neatbilst ikdienas ieteikumu vajadzībām. Ir vismaz astoņi barības vielu veidi, kurus veģetārietis varētu neievērot, nelietojot dzīvnieku izcelsmes produktus vai nesaņemot pareizo uzturvielu daudzumu no augu izcelsmes pārtikas avotiem.

Plānojiet veselīgu veģetāro uzturu

Tāpat kā jebkura cita diēta, veselīga veģetārā uztura atslēga ir dažādi pārtikas avoti. Nav viena veida dārzeņu, augļu vai pākšaugu pārtikas, kas varētu apmierināt ķermeņa ikdienas uztura vajadzības. Veģetāriešu uztura vajadzību neapmierināšana var palielināt ķermeņa funkcijas samazināšanās un nepietiekama uztura risku.

Vienas nedēļas veģetārajā diētā jāiekļauj krāsaini un šķiedrveida augļi un dārzeņi, rieksti un sēklas, veseli graudi un eļļas tauki. Katram dārzeņu un augļu krāsas un struktūras veidam ir atšķirīgs uztura saturs. Uztura ieteikumos par veģetāro diētu ir ieteicams ēst dažādus ēdienus ar dažādu biežumu.

Minerālu un vitamīnu piedevas, kas nepieciešamas veģetāriešiem

Izvairīšanās no dzīvnieku pārtikas nenozīmē, ka ķermenim nav nepieciešamas barības vielas no šiem pārtikas produktiem. Dažādi dzīvnieku produkti satur uzturvielām, kas nepieciešamas izturībai, un katru dienu aizstāj bojātās ķermeņa šūnas. Ja esat veģetārietis, lietojot uztura bagātinātājus, jums joprojām vajadzētu apmierināt dažādas vajadzības pēc šādām barības vielām.

B12 vitamīns

B12 vitamīns ir uzturvielu veids, kas viegli atrodams dzīvnieku barības sastāvdaļās. Ja veģetārietis neēd pareizos pārtikas produktus, lai iegūtu B12 vitamīnu, piemēram, stiprinātas sojas pupas, sēnes un jūras aļģes, viņam ir risks saslimt ar B12 deficītu. B12 vitamīns ir nepieciešams dažādām ķermeņa funkcijām, piemēram, metabolismam, nervu sistēmas darbam un skābekļa transportēšanai asinīs. B12 vitamīna deficīts var mazināt auglību, kaulu blīvuma traucējumus un sirds veselības problēmas. Dienas vitamīna B12 nepieciešamība pieaugušajiem ir aptuveni 2,4 mkg, bet grūtniecēm un barojošām mātēm tā var palielināties līdz aptuveni 2,6 mkg un 2,8 mkg.

Kalcijs

Gan indivīdiem, kuriem ir normāla, gan veģetārā diēta, bieži rodas kalcija deficīts, un tam seko arī D vitamīna deficīts, kam ir nozīme kalcija absorbcijā, lai uzturētu kaulu blīvumu. Papildus pārstrādātam pienam kalciju var iegūt arī no siera, kas izgatavots no sojas pupām, apelsīniem, graudaugiem, aunazirņiem un brokoļiem. Dienas kalcija nepieciešamība pieaugušajiem ir aptuveni 100 mgr un palielinās, ja esat vecāks, līdz 1200 mgr.

Omega-3

Omega-3 būtiska un nebūtiska, kas organismam nepieciešama smadzeņu attīstībai un iekaisuma novēršanai, bet diemžēl to var iegūt tikai no pārtikas avotiem. Omega-3 var iegūt, lietojot taukainas zivis, savukārt veģetāriešiem omega-3 var iegūt no vairāku veidu pārtikas produktiem, piemēram, sojas pupām, valriekstiem, linu sēklām un čia sēklām, taču tie nav tik labi kā tie, kas iegūti no taukainām zivīm . Nav ieteikumu par omega-3 pietiekamību vien, bet veselīga ķermeņa uzturēšanai pietiek ar 200-300 mg omega-3 patēriņu.

Dzelzs

Dzelzs ir vissvarīgākā uzturvielu sastāvdaļa sarkano asins šūnu veidošanā. Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, zaļie dārzeņi, rieksti un sēklas, satur dzelzi. Augu dzelzs neuzsūcas tikpat labi kā dzīvnieki, bet dzelzs uzsūkšanos var palīdzēt, lietojot C vitamīnu 27 mg.

Cinks

Cinks ir barības viela, kas nepieciešama imūnsistēmas stiprināšanai un bojāto ķermeņa šūnu atjaunošanai. Cinka deficīts var izraisīt caurejas simptomus un kavēt brūču dzīšanu. Tāpat kā dzelzs gadījumā, arī cinku, kas nāk no pilngraudu, tofu, riekstiem un sēklām, organismam ir grūtāk absorbēt. Palielinot šāda veida pārtikas patēriņu, var pārvarēt cinka trūkumu veģetāriešiem. Ieteicamā dienas cinka nepieciešamība pieaugušajiem ir aptuveni 9 mg, savukārt grūtniecēm un zīdītājām tā tiek palielināta līdz 12-13 mg.

Jods

Jods ir uzturviela, kas ir arī vairogdziedzera hormona sastāvdaļa. Jodu var viegli atrast piena un jūras produktu produktos. Joda deficīts ir ļoti izplatīts veģetāriešiem, kuri izlaiž joda un sāls saturoša joda patēriņu. Jods ir nepieciešams orgānu darbības uzturēšanai. Joda deficīts izraisa vairogdziedzera hormona deficītu, sausu ādu un pasliktinās atmiņas spējas.

D vitamīns

Šāda veida taukos šķīstošo vitamīnu var iegūt arī, lietojot dzīvnieku pārtiku. Katra cilvēka D vitamīna vajadzības var atšķirties, un D vitamīna deficītu bieži izjūt ne tikai veģetārietis, bet arī kāds, kuram ir normāls uzturs. D vitamīns ir būtisks imūnsistēmas, kognitīvo funkciju un muskuļu augšanas uzturēšanai. Būtībā ikdienas vitamīna D nepieciešamība bērniem un pieaugušajiem ir aptuveni 600 SV, savukārt vecāka gadagājuma cilvēkiem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, vajag apmēram 800 SV. Jūsu D vitamīna nepieciešamība var būt lielāka nekā šie ikdienas ieteikumi.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir nepieciešamas dažādu orgānu, piemēram, ādas, muskuļu un kaulu, veselības saglabāšanai. Augu izcelsmes pārtikā olbaltumvielas var iegūt, lietojot dažāda veida pārstrādātus pārtikas produktus, riekstus un sēklas, kā arī pilngraudus. Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir atkarīga arī no indivīda ķermeņa svara, piemēram, ja cilvēks sver 71,2 kg, vismaz dienā vajag apmēram 71,2 gramus olbaltumvielu.