Zema kaloriju diētas padomi svara zaudēšanai & bullis; sveiks, vesels

Liekais svars var būt problēma lielākajai daļai cilvēku. Daudzi cilvēki, lai zaudētu svaru, dara dažādas lietas, sākot no diētas, stingriem vingrinājumiem līdz narkotiku vai augu izcelsmes zāļu lietošanai. Bet vai tas efektīvi zaudē svaru? Vai jūsu pašreizējā diēta ir veselīgs uzturs un tas negatīvi neietekmē jūsu veselību? Viena diēta, kas ieteicama cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, ir diēta ar zemu kaloriju daudzumu.

Zema kaloriju diēta, veselīga uztura veids svara zaudēšanai

Zema kaloriju diēta ir diēta, kas satur enerģiju, kas ir zemāka par normālajām prasībām, bet satur pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, un satur daudz šķiedrvielu, kam ir svarīga loma svara zaudēšanas procesā. Katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no viņu vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa, dzimuma un garīgā stāvokļa - neatkarīgi no tā, vai viņi ir saspringti vai nē. Bet kopumā pieaugušajam nepieciešamās kalorijas ir vidēji 2000 kalorijas.

Tā kā katram ir savas vajadzības, var būt, ka viņu vajadzības ir mazākas vai pārsniedz 2000 kalorijas. Bet cilvēkiem ar lieko svaru, neatkarīgi no tā, vai tie ir ar aptaukošanos vai ar aptaukošanos, ir jāsamazina viņu normālais kaloriju daudzums, lai viņu ķermeņa svars atgrieztos normālā un ideālā skaitā. Šis kaloriju samazinājums netiek veikts bez aprēķiniem, ķermenim joprojām ir vajadzīga enerģija, lai veiktu visas ķermeņa funkcijas, un to iegūst, izpildot kaloriju vajadzības.

ARĪ LASI: Vēlies zaudēt svaru? Mēģiniet ēst vairāk nekā 3 reizes dienā

Kāds ir zemu kaloriju diētas mērķis?

Zema kaloriju diēta ir vērsta uz svara zaudēšanu personai un svara normalizēšanu, bet ne tikai to, ka šeit ir citu zemu kaloriju diētu mērķi:

Panākt un uzturēt uzturvērtību atbilstoši vecumam, dzimumam un fiziskajām vajadzībām. Pat ja šajā diētā kaloriju patēriņš ir samazināts, samazinājums nav ārkārtējs un nerada negatīvu ietekmi uz ķermeni.
Sasniedziet ideālo ķermeņa masas indeksu 18,5-25 kg / m2
Samaziniet enerģijas patēriņu, lai varētu panākt svara zudumu un tiek lēsts, ka vienā nedēļā jūs zaudēsiet apmēram 1 līdz ½ kg ķermeņa svara. Ne tikai to, pārliecinieties, ka no ķermeņa tiek samazinātas tauku šūnas, kas uzkrāj taukus organismā, it īpaši vidukļa un vēdera daļā.

Kā es varu lietot zemu kaloriju diētu?

Ja jūs patiešām vēlaties izmēģināt zemu kaloriju diētu, lai zaudētu svaru, tad ir jāizpilda šādi nosacījumi:

1. Zema enerģija

Kā minēts iepriekš, enerģija būtu pakāpeniski jāsamazina. Šis posms tiek pielāgots arī ēšanas paradumiem, apēstās pārtikas kvalitātei un daudzumam. Lai vienā nedēļā zaudētu ½ līdz 1 kg ķermeņa svara, enerģija, kas jāsamazina, ir aptuveni 500 līdz 1000 kg / m2.

2. Olbaltumvielas nedaudz vairāk

Proti, ap 1–1,5 gr / kgBB / dienā vai līdzvērtīgi 15–20% no kopējām vajadzībām. Ja jūs lietojat 1500 kaloriju mazkaloriju diētu, dienā ēdiet 56 līdz 75 gramus olbaltumvielu. Šī nedaudz augstākā olbaltumvielu daļa ir domāta, lai pasargātu jūs no bada, jo olbaltumvielu dēļ bada lēkmes var ilgt nedaudz ilgāk.

Ieteicamie olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, vistas gaļa bez ādas, olas, bekons, piens un siers ar zemu tauku saturu, tempehs, tofu, sojas pupas un dažādi citi rieksti, kas tiek pasniegti bez pārtikas eļļas. Attiecībā uz olbaltumvielu veidiem, no kuriem jāizvairās, ir visi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, vistas, kazas, subprodukti un biezs kokosriekstu piens.

ARĪ LASI: Dārzeņu olbaltumvielas un dzīvnieku olbaltumvielas, kas ir labāks?

3. Tauki pēc garšas vai vidēji

Ar tauku daļu pat 20-25% no kopējā kaloriju daudzuma dienā. Tātad, ja jūs veicat mazkaloriju diētu, ir 1500 kalorijas, tad tauki, kas jums vajadzētu patērēt dienā, ir aptuveni 33 līdz 41 grami tauku vienā dienā.

Tomēr neaizmirstiet aplūkot apēsto tauku avotu. Šeit vissvarīgākais ir pareizo tauku izvēle, mēģiniet ņemt tauku avotu, kas satur lielu daudzumu polinepiesātināto tauku. Tauku avotu piemēri, no kuriem jāizvairās, ir kokosriekstu eļļa, kokosriekstu un kokosriekstu piens.

4. Kompleksie ogļhidrāti

Kas ir noteikts zemāks par parasto porciju dienā, proti, pat 55-65% ogļhidrātu. Izvēlieties arī sarežģītu ogļhidrātu veidu, lai tas nekavējoties paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Ieteicamie ogļhidrātu avoti ir sarežģīti ogļhidrāti, proti, rīsi, saldie kartupeļi, maniokas, taro, kartupeļi un graudaugi. Kamēr ēdieni, kas nav ieteicami, patērē vienkāršus ogļhidrātus, kas sastāv no cukura.

Turklāt zemu kaloriju diētu ieteicams:

Smagas maltītes 3 reizes un 2-3 reizes ir uzkodas
Pēc vajadzības pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu.
Šķidrums, kas jālieto katru nakti, ir 8-10 glāzes dienā.
Citi pārtikas veidi, no kuriem jāizvairās, proti, augļiem jāizvairās no durija, sukādes vai augļu konserviem. Kaut arī faktiski ir atļauts ēst visu veidu dārzeņus, tomēr izvairieties no dārzeņiem, kas tiek pagatavoti biezā kokosriekstu pienā.

ARĪ LASI: 8 nepareizas diētas noteikumi