Padomi svara zaudēšanai, lietojot zemu ogļhidrātu diētu & bull; sveiks, vesels

Ogļhidrāti ir uztura veids, ko var iegūt no dažāda veida ēdieniem un dzērieniem miltu un cukura veidā. Tāpēc ļoti iespējams, ka rodas lieko ogļhidrātu daudzums, īpaši indonēziešiem, kuri pārsvarā rīsus lieto kā pamatēdienu. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir diēta, kas ierobežo jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu vai pielāgo to ikdienas vajadzībām un aktivitātēm. Tas ir noderīgi ķermeņa svara uzturēšanai un aptaukošanās novēršanai.

Galvenās vadlīnijas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošanai

Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu nav īpašas definīcijas, vienkārši samaziniet ogļhidrātu daudzumu nekā parasti. Parasti veseliem pieaugušajiem ieteicams ēst aptuveni 300–400 gramus ogļhidrātu dienā. Veicot diētu, ogļhidrātu uzņemšanu var samazināt uz pusi vai apmēram 150-200 gramus.

Ogļhidrātu samazināšana jāpielāgo aktivitātes modelim un jāveic lēnām katru nedēļu vai mēnesi. Izvairieties no pārāk liela karbo daudzuma samazināšanas, ja aktīvi darbojaties augstas intensitātes aktivitātēs. Pārāk maz ogļhidrātu samazinās vielmaiņu un var zaudēt muskuļu masu. Samazinātajam ogļhidrātu patēriņam jābūt līdzsvarotam ar pietiekamu olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu.

Kas jums jāēd, ja vēlaties lietot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?

Lielākā daļa samazinātā ogļhidrātu daudzuma jāaizstāj ar dažādu olbaltumvielu lietošanu no gaļas, zivīm, olām un riekstiem. Lai saglabātu sāta sajūtu, ēdiet dārzeņus un augļus, kā arī veselīgus tauku avotus no piena, kokosriekstu eļļas un sviesta.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti nesamazina liekās kalorijas, tās vienkārši izvairās no pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu patēriņa. Veicot šo diētu, izvairieties no dažādiem saldiem dzērieniem, pārtikas produktiem, kas satur glutēns, transtaukskābes, mākslīgie saldinātāji, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, pārtika "zems tauku saturs"Kā arī miltos apstrādāta pārtika. Izvēlieties dažādus neapstrādātus vai iepriekš pagatavotus pārtikas produktus, salīdzinot ar iesaiņotiem pārtikas produktiem.

Vai ir labi ēst rīsus?

Rīsus joprojām var lietot, jo tie nesatur lipekli, tāpēc tikai samaziniet uzņemto daudzumu. Papildus rīsiem, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju, var lietot arī vairāku veidu pārtikas produktus, kuros ir veselīgi ogļhidrāti, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus, auzu pārslas un dažādus riekstus.

Dažādas diētas metodes ar zemu ogļhidrātu daudzumu

Dažādas diētas metodes izmanto arī zemāku ogļhidrātu daudzumu un aizstāj to ar citām pārtikas sastāvdaļām, tostarp:

1. Paleo diēta - diētas veids, kas vistuvāk ir uztura ar zemu ogļhidrātu saturu pamatā, jo tas ļauj izvairīties no dažādiem cukuriem un rafinētiem miltiem. Paleo diēta ļauj izvairīties arī no piena un kviešu produktu ogļhidrātiem. Tādējādi patērētie pārtikas veidi ir tikai gaļa, zivju olas un jūras veltes, dārzeņi un augļi, kā arī bumbuļi.
2. Vidusjūras diēta - ir tāda veida diēta, kuras pamatā ir civilizācija Vidusjūras reģionā 20. gadsimtā. Tas ir tāds pats kā pamata diēta ar zemu tauku saturu, vienkārši Vidusjūras reģiona diēta attiecas arī uz pārtikas veidu izvēli. Vidusjūras reģiona diēta uzsver dārzeņu un augļu uzņemšanu, kā arī olbaltumvielu avotus no zivīm un olām. Ierobežojiet arī mazāk gaļas un piena produktu uzņemšanu. Vidusjūras reģiona diēta arī pilnībā izvairās no cukuriem un rafinētiem ogļhidrātiem.
3. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu - uztura veids, kas mēdz būt līdzsvarots, jo tas joprojām patērē dažādus uztura avotus. Ogļhidrātu uzņemšanas līmeni var panest līdz 100 gramiem dienā, un tam pievieno dažādu veidu zivis, gaļu, olas, dārzeņus un augļu pārtiku. Tas ir tikai tas, ka tauku patēriņš tikai no gaļas un piena produktiem un izvairīšanās no taukiem no ceptiem ēdieniem.
4. Ketogēna diēta - uztura veids, kura mērķis ir panākt, lai ķermenis piedzīvotu ketozes stāvokli, kad organisms enerģijas ražošanai neizmanto ogļhidrātus no pārtikas. Šī diēta vairāk uzsver lielu olbaltumvielu un tauku daudzumu, kā arī ļoti minimālu ogļhidrātu daudzumu, kas ir mazāks par 50 gramiem dienā.
5. Atkina diēta - ir uztura veids, samazinot ogļhidrātu līmeni tikai līdz aptuveni 20 gramiem dienā. Tā vietā nav noteikta ierobežojuma olbaltumvielu un tauku patēriņam. Atkin diētai ir vairākas fāzes, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu un lēnām aizstājot to ar riekstiem, dārzeņiem un augļiem, līdz organisms beidzot pierod pie veselīgākiem ogļhidrātu avotiem. Atkin diētu var veikt arī veģetārietis ar patēriņu glutēns, sojas pupas, zemesrieksti un augu eļļa.
6. Diēta nulle ogļhidrātu - izdarīts, vispār nelietojot ogļhidrātus. Šāda veida diēta arī patērē pārtiku tikai no dzīvnieku izcelsmes. Precīza šīs diētas ietekme nav zināma, taču zems augu pārtikas patēriņš var izraisīt C vitamīna un šķiedrvielu deficītu.

Kas jāņem vērā, ja uzturā ir maz ogļhidrātu

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu galvenais mērķis ir svara regulēšana, tomēr ir vairākas lietas, kas var kavēt diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību lietām, kas faktiski izraisa aptaukošanos, piemēram, stresam un miega traucējumiem. Regulāras fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas arī, lai regulētu vielmaiņu un novērstu muskuļu masas zudumu, uzturoties diētā.

Ēšanas uzvedības konsekvence ietekmē arī šīs diētas iedarbību. Pievērsiet uzmanību uzkodu uzvedībai, kad jūtaties izsalcis, jo pārāk bieža ēdiena lietošana var novērst ķermeņa pielāgošanos diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Pārāk maz ogļhidrātu uzņemšanas bez iepriekšējas pielāgošanās var to izraisīt yo-yo efekts kā rezultātā palielinās svars.