10 idejas ar zemu sāls daudzumu vakariņu ēdienkartē & bull; sveiks, vesels

Indonēzieši parasti patērē 15 gramus sāls dienā. Šis skaitlis ir trīs reizes lielāks par dienas devu, ko ieteica Pasaules Veselības organizācija. Nav pārsteidzoši, ka hipertensija Indonēzijā joprojām ir viena no sabiedrības veselības problēmām - 2013. gadā tā sasniedza 25,8 procentus, liecina Veselības ministrijas 2013. gada dati par risku.

Hipertensija, kas netiek pienācīgi pārvaldīta, var izraisīt nieru bojājumus (nieru mazspēju), koronāro sirds slimību un insultu. Veselīgs uzturs ar zemu sāls saturu, kas nāk par labu sirdij, var ievērojami ietekmēt jūsu veselību. Kāpēc gan nesākt ar vakariņām?

Vakariņu alternatīvas ar zemu sāls saturu

1. Grauzdēti kartupeļi

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 60 minūtes

Porcijas: 1 persona

Ko tev vajag:

1 lielu kartupeli, nomazgājiet un nosusiniet
Šķipsniņa jūras sāls / košera sāls
Rapšu eļļa vai neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa smērēšanai

Kā pagatavot:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175ºC, uz augšu un apakšējo trešdaļu novietojot statīvus.
Pārduriet visu kartupeļu virsmu ar dakšiņu (8–12 bedrītes), lai kartupeļiem gatavojoties, ūdens varētu iztvaikot. Apsmērējiet kartupeļus ar eļļu, apkaisa ar sāli. Novietojiet kartupeļus tieši uz krāsns vidējā statīva. Novietojiet alumīnija foliju uz apakšējā statīva, lai noķertu pilošos kartupeļus.
Cep kartupeļus 1 stundu vai līdz miza izskatās kraukšķīga, bet kartupeļu mīkstums ir mīksts. Izņem no cepeškrāsns, ar dakšiņu ar kartupeļu virsmu izveido caurumu rindu no gala līdz galam, pēc tam ar abām rokām sadaliet tā, lai kartupelis atvērtos centrā. Pasniedziet siltu.

Piezīme: ja jūs gatavojat vairāk nekā 4 kartupeļus, pagariniet cepšanas laiku līdz 15 minūtēm.

2. Lasis grilēts

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 25 minūtes

Porcijas: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

4 laša filejas, katra 5 unces (± 150 grami)
2 tējkarotes olīveļļas (laša marinādei) un 2 ēdamkarotes olīveļļas (garšvielām)
Šķipsniņa sāls un malti melnie pipari
3 tomāti, aptuveni sasmalcināti
2 sīpoli, sasmalcināti
2 ēdamkarotes citrona sulas
1 tējkarote kaltēta oregano
1 tējkarote kaltēta timiāna

Kā pagatavot:

Laša filejas apkaisa ar 2 tējkarotēm olīveļļas, sāli un melnajiem pipariem. Atsevišķā traukā labi samaisa tomātus, 2 ēdamkarotes olīveļļas, citronu sulu, oregano, timiānu, piparus un sāli.
Novietojiet lasi uz alumīnija folijas, vispirms ieeļļot dibenu. Rullējiet folijas galus spirālē. Karoti tomātu maisījumu pār lasi. Pārlieciet folijas malas pār lasi, aptverot visu virsmu; cieši noslēgt laša plēvi. Novietojiet folijā ietīto lasi uz cepešpannas. Atkārtojiet darbības katrai laša filejai.
Cepiet, līdz lasis ir pagatavots, 25 minūtes. Izņem no krāsns un izņem lašus no alumīnija folijas apvalka. Pasniedziet siltu.

3. Vistas gaļas kotletes

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Porcijas: 6 cilvēki

Ko tev vajag:

450 grami maltas vistas
3 smalki sagrieztas ķiploka daiviņas
1 ola, sakulta
3 ēdamkarotes vienkāršu pilngraudu maizes miltu
2 tējkarotes Vorčesteršīras mērces
1 tējkarote paprikas
1 tējkarote sīpolu pulvera
1/2 tējkarotes žāvēta oregano
1 tējkarote kaltēta timiāna
1 tējkarote brūnā cukura (niedru cukurs)
1 citronu, sarīvē mizu
Šķipsniņa jūras sāls un maltu melno piparu
1 ēdamkarote nesālīta sviesta
1 ēdamkarote neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas

Kā pagatavot:

Lielā bļodā kārtīgi samaisiet: vistas gaļu, ķiplokus, rīvmaizi, papriku un šalotes sīpolu pulveri, oregano, timiānu, cukuru, rīvētu citrona miziņu, 2 mazas garas šķipsnas un melnos piparus. Paņemiet nedaudz mīklas un izveidojiet to mini kotletēs (mazākās par golfa bumbiņu); jums tagad vajadzētu būt 28-30 kotletes.
Uz pannas uz vidējas uguns uzkarsē eļļu un sviestu. Ievietojiet kotletes maisījumu uz pannas un atstājiet 3 minūtes līdz zeltaini brūnai. Apgrieziet otrreiz, atkal pagatavojiet augšdaļu 3 minūtes. Turpiniet, līdz visas puses ir pagatavotas, kļūstot zeltaini brūnas; bet tomēr sulīgs un maigs pēc pieskāriena. Izņemiet un iztukšojiet.
Pasniedz uzreiz vai kā piedevu kartupeļu biezenim vai makaroniem.

4. Vistas spageti un dārzeņu zemesriekstu mērce

Sagatavošanās laiks: 30 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Porcijas: 6 cilvēki

Ko tev vajag:

500 grami vistas krūtiņas filejas bez ādas
8 ēd.k. (125 g) organiskā zemesriekstu sviesta
2 ēdamkarotes sojas mērces ar zemu sāls saturu
2 tējkarotes sasmalcinātu ķiploku
1 1/2 tējkarotes čili-ķiploku pastas (maltu čili, ķiploku, etiķa maisījums)
1 tējkarote sasmalcināta svaiga ingvera
8 unces pilngraudu spageti
1 1/2 unces iecienītāko jaukto dārzeņu (piemēram, burkāni, brokoļi, zaļās pupiņas)

Kā pagatavot:

Sagatavojiet lielu trauku ar ūdeni spageti vārīšanai. Ļaujiet tai vārīties
Pa to laiku ielieciet vistu pannā vai pannā, ielejiet pietiekami daudz ūdens, lai pārklātu vistas virsmu; vāra līdz vārīšanās temperatūrai. Pārklājiet seju, samaziniet siltumu līdz zemam līmenim un vāriet vistas gaļu līdz vārīšanai 10-12 minūtes. Noņemiet, pārvietojiet uz griešanas dēļa. Ļaujiet tai uz brīdi atdzist, tad rupji sasmalciniet.
Lielā bļodā labi samaisiet: zemesriekstu sviestu, sojas mērci, čili-ķiploku mērci un ingveru.
Ielieciet pastu verdošā ūdenī, vāriet mazāk nekā 1 minūti no etiķetē ieteiktā laika (tikai līdz aldente). Ievadiet dārzeņus, vāriet vēl 1 minūti. Noteciniet makaronus un dārzeņus, bet atstājiet 1 glāzi vāroša ūdens. Noskalojiet makaronus un dārzeņus zem auksta ūdens. Ielieciet makaronu vārīšanas ūdeni zemesriekstu sviesta maisījuma traukā; pievieno vistu, makaronus un dārzeņus. Labi samaisiet. Pasniedz.

5. Sēņu un bazilika fettuccine

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 20 minūtes

Porcijas: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

3 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
2 unces šitake sēņu, sakņotas un sagrieztas gareniski
1 citronu, sarīvē mizu un ņem 2 ēd.k. rīvētas ādas; izspiest sulu, ņem 2 ēd.k.
Šķipsniņa sāls un piparu
8 unces pilngraudu fettuccine (vai spageti, makaroni, eņģeļu mati)
1/4 unces sasmalcināta bazilika, atstājiet pusi
1 unce rīvēta parmezāna siera

Kā pagatavot:

Sagatavojiet lielu kastroli viegli sālītam ūdenim, lai vārītu makaronus. Ļaujiet tai vārīties
Uzkarsē eļļu lielā necaurlaidīgā kastrolī uz lēnas uguns. Sautē ķiplokus, līdz tie ir smaržīgi, bet nav brūni (± 1 minūte). Pievienojiet sēnes un palieliniet siltumu līdz vidējai temperatūrai; laiku pa laikam maisa līdz maigumam un viegli brūnai (4-5 minūtes). Apkaisa ar rīvētu citrona miziņu, citrona sulu un sāli un pipariem. Labi samaisiet. Izņem, noliek malā.
Pa to laiku vāriet makaronus, laiku pa laikam maisot, līdz tie ir mīksti (9-11 minūtes vai saskaņā ar etiķetes norādījumiem). Iztukšojiet, atlieciet 1/2 tasi makaronu vārīšanas ūdens.
Sautētām sēnēm pievienojiet makaronus, vārītu ūdeni, sieru un baziliku; labi samaisa. Pasniedz nekavējoties, pārkaisa ar atlikušajām bazilika lapām.

6. Citronu vistas gaļa

Sagatavošanās laiks: 30 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Porcijas: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

4 vistas krūtiņas filejas bez ādas
3 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas, sadalītas pa pusēm
Šķipsniņa sāls un piparu
2 unces smalki sagrieztu sīpolu
3 rupji sasmalcinātas ķiploka daiviņas
1 glāze vistas gaļas ar zemu sāls saturu
2 tējkarotes universālu miltu
2 ēdamkarotes sasmalcinātu dilles (anīsa / dilles), atstāj uz pusēm
1 ēdamkarote citrona sulas

Kā pagatavot:

Apberiet visas vistas puses ar sāli un pipariem. Sildiet 1 1/2 tējkarotes eļļas lielā kastrolī vidējā siltumā. Ievadiet vistu un sear (vāra īsā laikā augstā temperatūrā; bez pagrieziena) līdz zeltaini brūnai no visām pusēm, apmēram 3 minūtes katrā pusē. Izņemiet un noteciniet vistu uz šķīvja, pārklājiet ar alumīnija foliju.
Samaziniet siltumu. Pievienojiet atlikušo eļļu pannā. Sautē ķiplokus un sīpolus 1 minūti. Atsevišķā traukā kārtīgi sakuļ: buljonu, miltus, 1 ēdamkaroti anīsa lapas un citrona sulu. Ielieciet pannu. Turpiniet sautēt, līdz tas nedaudz sabiezē, apmēram 3 minūtes.
Ielieciet vistu un tās sulu pannā; samaziniet siltumu līdz zemākajam līmenim un ļaujiet vistas gaļai pagatavot līdz vārīšanai. Izņemiet vistu un pasniedziet uz šķīvja. Pārlejiet ar to mērci (ja vēlaties, pievienojiet nedaudz sāls un piparu). Pārkaisa pārējās sasmalcinātās anīsa lapas kā rotā.

7. Cepeškrāsnī cepta vistas gaļa

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes

Gatavošanas laiks: 1 stunda 35 minūtes

Porcijas: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

1/2 tase beztauku paniņas (alternatīva: sajauciet 1 ēdamkaroti citrona sulas / etiķa ar 1 glāzi piena)
1 ēdamkarote Dižonas sinepju
2 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
1 tējkarote karstas mērces
1-1,5 kg vistas augšstilbu (augšstilbu un apakšstilbu maisījums), noņem ādu
60 grami pilngraudu miltu
2 ēd.k. sezama sēklas
1 1/2 tējkarotes paprikas pulvera
1 tējkarote kaltēta timiāna
1 tējkarote cepamā pulvera
Mazs šķipsnu (1/8 tējk.) Sāls
Pipari pēc garšas
Olīveļļas vārīšanas aerosols

Kā pagatavot:

Lielā bļodā vienmērīgi sakuļ: paniņas, sinepes, ķiplokus un karsto mērci. Pievienojiet vistu uz priekšu un atpakaļ, lai pārklātu garšvielas. Cieši nosedziet un ielieciet ledusskapī uz ± 30 minūtēm vai 8 stundām (marinādi var pagatavot pirms vārīšanas vakariņās).
Uzkarsē krāsni līdz 218ºC. Izklājiet cepešpannu ar vaska papīru. Papīra augšpusē novietojiet cepšanas plauktu un pārklājiet to ar vārīšanas aerosolu.
Sakuļ mazā traukā: milti, sezama sēklas, paprika, timiāns, cepamais pulveris, sāls un pipari. Miltu maisījumu ielej ziplock maisā vai tupperware. Vistu iztukšo no marinādes paliekām un miltu mīklas traukā vienlaikus ievieto 1-2 vistas gabalus. Kratiet trauku, lai vistas gaļa būtu miltos. Izņemiet vistu no trauka un nedaudz sakratiet, lai noņemtu liekos miltus. Sakārtojiet vistu uz jūsu sagatavotā grila plaukta. Apberiet vistu ar vārīšanas aerosolu.
Ievietojiet vistu cepeškrāsnī un cepiet to 40-50 minūtes, līdz tā kļūst zeltaini brūna.
Pasniedziet siltu ar rīsiem vai kartupeļu biezeni.

8. Zivju karijs

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes

Gatavošanas laiks: 25 minūtes

Porcijas: 6 cilvēki

Ko tev vajag:

1 citrons, izspiest sulu
750 grami baltās gaļas zivju filejas bez ādas (dori, gindara, paltuss, menca utt.)
1 ēdamkarote augu eļļas
1 kanēļa nūja
4 krustnagliņas
4 veselas zaļā kardamona pākstis
1/2 tējkarotes veselu zaļo piparu kukurūzu
10 svaigas karija lapas
2 sīpoli, aptuveni sasmalcināti
3 lielas zaļas čili, plānās šķēlītēs
1 ēdamkarote rīvēta ingvera
4 ķiploku daiviņas, smalki sagrieztas
6 tomāti, aptuveni sasmalcināti
1 tējkarote kurkuma
1/2 tējkarotes čili pulvera
2 tējk koriandrs

Kā pagatavot:

Lielā bļodā ielieciet zivju gabalus. Pārklājiet ar citronu sulu un 1 tējkaroti sāls, atstājiet malā. Sildiet eļļu pannā. Pievienojiet kardamonu, piparu kukurūzu un karija lapas, cepiet 3-4 minūtes, pēc tam pievienojiet sīpolus. Sautē, līdz sīpoli ir izkaltuši, tad pievieno čili, ingveru un ķiplokus. Pievieno tomātus un atlikušās garšvielas. Sautē uz lēnas uguns 5-8 minūtes. Turpiniet maisīt, lai garšvielas nedeg.
Pannā ielej 150 ml ūdens, vāra uz lēnas uguns, tad pievieno zivis. Pārklājiet pannu un ļaujiet tai pagatavot 5 minūtes. Pasniedziet siltu ar baltiem rīsiem.

10. Tvaicētas zivis ar ingveru

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 20 minūtes

Porcijas: 4 cilvēki

Ko tev vajag:

100 grami pak choy
4 gabali baltās gaļas zivju filejas (ķirbis, pikša, snapers) @ 150 grami
5 cm ingvers, sarīvēts
2 ķiploka daiviņas, plānās šķēlītēs
2 ēdamkarotes sojas mērces ar zemu sāls saturu
1 tējkarote mirīna rīsu vīna (bezalkoholiska alternatīva: sakult 1 ēdamkarote etiķa un 1/2 tējkarotes granulēta cukura; ekvivalents 1 ēdamkarote mirīna)
1 ķekars ķiploku, plāni sagriezts
Sauja cilantro, sasmalcināta
Brūnie rīsi, pasniegšanai
1 kaļķis, sagriezti ķīļi dekorēšanai

Kā pagatavot:

Uzkarsē cepeškrāsni (200º elektriskai cepeškrāsnim / 180º gāzes krāsnij). Pēc garšas sagrieziet alumīnija foliju; pietiekami liels, lai izveidotu aploksni. Kārto pak choy uz folijas, pa virsu kārto zivis, pārkaisa ar ingveru un ķiplokiem. Pārlejiet zivis ar sojas mērci un mirīnu, pēc tam garšojiet sāli-piparus pēc garšas.
Pārlieciet foliju virs zivīm un aizzīmogojiet trīs puses, izliekot uz cepešpannas. Cepiet 20 minūtes. Paceliet un atveriet "aploksni". Apkaisa sasmalcinātus ķiplokus un koriandru. Pasniedz ar brūniem rīsiem un laima sulu.