Sojas pupas, veselīgas uzkodas ar neskaitāmām priekšrocībām

Lielākā daļa cilvēku, iespējams, uzskata, ka uz kviešiem balstītas uzkodas ir veselīgākās un barojošākās. Bet vai zinājāt, ka sojas pupas nav mazāk veselīgas nekā kvieši? Nāc, uzzini, kādas ir sojas priekšrocības ķermeņa veselībai!

Sojas pupu uzturvērtība

Sojas pupas ir pākšaugu veids, ko sabiedrība bieži lieto. Pupiņas, kurām ir latīņu nosaukums Glicīns Maks Tas ir populārs, jo to var pārstrādāt dažāda veida ēdienos, sākot no tofu, tempeh, piena, sojas mērces, tauko, miltiem un beidzot ar eļļu.

Pamatojoties uz sēklu apvalka krāsu, šai pupai ir vairāki veidi, proti, zaļas, dzeltenas, melnas un brūnas sojas pupas. Indonēzijā galvenokārt stādītie veidi ir dzelteni un melni. Visu veidu riekstos ir daudz barības vielu.

Pamatojoties uz Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, kas ir līdzvērtīgi Indonēzijas Lauksaimniecības ministrijai, uz 100 gramiem vārītu zaļo sojas pupiņu ir 141 kcal kalorijas, 12 grami olbaltumvielu, 6 grami tauku, 11 grami ogļhidrātu , 68 grami ūdens un 4 grami šķiedrvielu. Šie rieksti satur arī 9 neaizstājamās aminoskābes, kas ir organismam būtiskas.

Turklāt šie rieksti, kuriem ir nedaudz salda garša, satur arī neskaitāmas citas augstas kvalitātes uzturvielas. Daži no tiem ietver mangānu, selēnu, kāliju, varu, fosforu, magniju, dzelzi, C vitamīnu, omega 6, B6 vitamīnu, folātu, B2 vitamīnu, B1 vitamīnu un K vitamīnu.

Tomēr jāsaprot, ka sojas produktu uzturvērtība var atšķirties atkarībā no pupiņu apstrādes un pievienoto sastāvdaļu veida.

Sojas ieguvumi ķermeņa veselībai

Šeit ir daži sojas ieguvumi veselībai, kurus nevajadzētu uztvert viegli.

1. Bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm

Redzot barības vielu rindas, nav brīnums, ka šie rieksti ir viens no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem. Sojas pupās ir arī visu veidu neaizvietojamās aminoskābes, kas ir organismam būtiskas.

Neaizstājamās aminoskābes ir veids, kas nepieciešams cilvēka ķermenim, bet organisms pats tos nespēj ražot. Tā rezultātā jums ir nepieciešams papildus uzņemt ikdienas pārtikas produktus, piemēram, sojas pupas vai pārstrādātus pārtikas produktus.

Olbaltumvielu saturs šajos riekstos var darboties kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, piemēram, liellopa, mājputnu un olu, aizstājējs. Tātad, ja vēlaties samazināt gaļas patēriņu, jūs varat padarīt sojas pupas par labu alternatīvu olbaltumvielu uzņemšanai.

Izvēlieties veselus sojas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai ķermenis tos lēnām sagremotu un uzturētu jūs pilnīgāku. Jūs varat ēst uzkodas 2 stundas pirms lielas maltītes, kas var palīdzēt samazināt lieko ogļhidrātu daudzumu vai kļūt traks ēdot.

2. Labi sirdij

Vai zinājāt, ka sojas pupas ir tempeh pamatsastāvdaļa un tofu ir labs sirdij? Jā, šie rieksti ir polinepiesātināto tauku avots, kas nāk par labu sirdij un vispārējai ķermeņa veselībai.

Turklāt olbaltumvielas un izoflavoni riekstos arī spēj samazināt ZBL holesterīnu (slikto holesterīnu). Labi kontrolēts holesterīns var palīdzēt samazināt insulta, sirdslēkmes un citu sirds slimību risku.

3. Zaudēt svaru

Tiem no jums, kas cenšas zaudēt svaru, veselības eksperti iesaka šos riekstus kā veselīgu uzkodu iespēju ikdienā.

Šīs vienas sojas pupu priekšrocības iegūst no augstā olbaltumvielu un šķiedrvielu satura, lai aizkavētu izsalkumu. Turklāt sojas pupām ir arī zems glikēmiskais indekss.

Pats glikēmiskais indekss ir vērtība, kas parāda, cik ātri jūsu ķermenis ogļhidrātus pārvērš par cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu mēdz sagremot lēnāk, tāpēc tie ātri neizraisa izsalkumu. Tas, protams, patiešām palīdzēs jums kontrolēt tieksmi pēc uzkodām pēc augstas kaloritātes pārtikas.

4. Gluda gremošana

Šķiedrvielu saturs sojas pupās arī palīdz uzturēt veselīgu gremošanas traktu, tostarp palīdz zarnu problēmām būt vienmērīgām un regulārām. Šo labumu iegūst arī no izoflavona satura tajā.

Izoflavoni paši ir antioksidanti, kas var aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Papildus brīvo radikāļu novēršanai riekstos esošie izoflavoni var arī palīdzēt zarnu absorbcijai, lai jūsu gremošanas sistēma kļūtu vienmērīgāka.

Regulāra sojas ēšana var palīdzēt samazināt aizcietējumu, resnās zarnas vēža, trūču un hemoroīdu attīstības risku. Bet atcerieties, neaizmirstiet kontrolēt savu sojas miltu daļu, lai jūs to nepārspīlētu, huh!

5. Kontrolēt cukura līmeni asinīs

Zemais glikēmiskais indekss riekstos arī tieši ietekmē cukura līmeni asinīs jūsu ķermenī.

Parasti, ja pārtikas produktam ir zems glikēmiskais indekss, šī ēdiena iespējamība izraisīt krasu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ir salīdzinoši maza. Un otrādi, ja pārtikas produktam ir augsts glikēmiskais indekss, jo lielāka ir pārtikas iespējamība izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Diabēta slimniekiem tā noteikti ir laba ziņa. Iemesls ir tāds, ka cilvēki ar cukura diabētu var brīvi ēst sojas pupas, neuztraucoties par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ne tikai tas, ka šķiedrvielu saturs sojas pupās arī palīdz palēnināt pārtikas absorbcijas procesu organismā.

Nu, šis lēns absorbcijas process var ilgāk justies pilnīgākam. Kad jūtaties sāta sajūta, parasti nav vēlēšanās ēst traku vai pārēsties. Arī šis nosacījums noteikti ir izdevīgs cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru.

6. Novērsiet kaulu zudumu

Menopauzes laikā estrogēna hormona ražošana sievietes ķermenī dramatiski samazinās. Estrogēnam pašam ir svarīga loma spēcīgu kaulu veidošanā un aizsardzībā.

Tādēļ sievietēm, kuras iestājušās menopauzē, ir augsts kaulu masas zuduma, jeb osteoporozes, risks. Sievietēm iestājoties menopauzei, ir četras reizes lielāka osteoporozes attīstības iespēja nekā vīriešiem.

Par laimi, sojas pupās ir izoflovoni, kas ir ķīmiski savienojumi, kuru struktūra un funkcija ir līdzīga estrogēniem. Neskatoties uz to, ir zināms, ka šajos riekstos un to atvasinātajos produktos esošie izoflovoni ir pat augstāki nekā citas pārtikas sastāvdaļas.

Šie rieksti, ja tos regulāri lieto kopā ar citu barojošu pārtikas produktu uzņemšanu, var efektīvi palīdzēt nomākt kaulu bojājumus, lai novērstu osteoporozes risku.

7. Krūts vēža riska samazināšana

Daži cilvēki uzskata, ka sojas pupu ēšana var izraisīt krūts vēzi sievietēm. Sojas pupās izoflavona satura struktūra ir līdzīga estrogēnam, kas bieži ir saistīts ar krūts vēzi. Tomēr izoflavonu patiesā ietekme uz ķermeni nav pilnībā izprotama.

Marji McCullough, ScD, RD, Amerikas Vēža biedrības epidemioloģijas un uztura direktore šodienas Dietitian lapā teica, ka līdz šim neviens pētījums nav pierādījis, ka soja izraisa krūts vēzi. Un otrādi, esošie pētījumi ir atklājuši, ka ar sojas diētu var samazināt krūts vēža risku.

Tātad, lai novērstu krūts vēzi, jums vairs nav jāizvairās no sojas. Iemesls ir tāds, ka nav pierādīts, ka šie rieksti faktiski palielina krūts vēža risku. Tiem no jums, kuriem ir krūts vēzis vai ir bijis krūts vēzis, jums arī nav jāpārtrauc ēst sojas un pārstrādātus pārtikas produktus.

8. Atvieglo menopauzes simptomus

Ieejot menopauzē, sievietēm parasti parādās vairāki atšķirīgi simptomi. Viens no viņiem karstuma viļņi, proti, siltuma un siltuma sajūta, kas bieži parādās naktī.

Tas var notikt tāpēc, ka menopauzes dēļ estrogēna hormona ražošana organismā dramatiski samazinās. Nu. šīs hormonālās izmaiņas izraisa menopauzes „pārkaršanu”.

Labā ziņa ir tā, ka žurnālā Menopause 2012. gadā publicētais pētījums ziņo, ka sojas pārtikas patēriņš var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai uzzinātu, cik efektīvi var būt sojas priekšrocībaskarstā zibspuldze sievietēm menopauzes periodā.

9. Prostatas vēža riska samazināšana

No dažādām sabiedrībā izplatītajām baumām soja ir viens no pārtikas produktiem, kuru vīriešiem nevajadzētu lietot. Iemesls ir tāds, ka izoflavona saturs riekstos baidās samazināt testosterona hormonu tā, ka tas vīriešus padara neauglīgus. Tomēr vai šis pieņēmums atbilst patiesībai?

Faktiski līdz šim eksperti joprojām pēta sakarības starp sojas patēriņu un auglību. Viens pētījums, kas publicēts žurnālā Human Reproduction, atklāja, ka šie rieksti var samazināt spermas daudzumu vīriešu spermā.

Tomēr pēc turpmākas izmeklēšanas zemo spermatozoīdu daudzumu neizraisīja tikai šo riekstu patēriņš. Spermatozoīdu skaita samazināšanās faktiski mēdz notikt vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Tāpēc šie atklājumi nepietiekami pierāda, ka sojas patēriņš ir saistīts ar spermas ražošanas problēmām.

No otras puses, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sojas izoflavoni var samazināt prostatas vēža risku. Pat ja tā ir vajadzīga turpmāka izpēte, jo sojas priekšrocības cilvēkiem nav pierādītas.

10. Veselīgs piena aizstājējs govs pienam

Tiem no jums, kuriem ir laktozes nepanesamība vai govs piena alerģija, sojas piens var būt drošāks alternatīvs dzēriens kuņģim nekā govs piens.

Turklāt šis piens tiek iegūts arī no dārzeņiem (augiem), tāpēc tas var būt dzēriena izvēle tiem no jums, kas dzīvo veģetārietiski vai vegāniski.

Pārtikas kontroles aģentūra Amerikas Savienotajās Valstīs FDA norāda, ka šis piens ir labs lietošanai arī bērniem. Citējot no lapas Very Well Health, nav būtiskas atšķirības izaugsmes un attīstības ātrumā starp bērniem, kuri dzer govs pienu, un tiem, kas dzer sojas pienu.

Tomēr jums joprojām jākonsultējas ar ārstu, pirms dodat šo pienu mazulim. It īpaši, ja jūsu bērnam ir pārtikas alerģija vai noteikti veselības apstākļi.

Sojas pupu uzkodu receptes

1. Sojas sulas pudiņš

Apnicis gatavot to pašu pudiņa recepti? Šī veselīgo uzkodu recepte no riekstiem garantēti piedāvā jaunu garšu, kas satricinās mēli. Kā papildu bonuss, šis pudiņš var arī ilgāk uzturēt jūs pilnībā. Ziņkārīgs? Lūk, recepte.

x