Satura rādītājs:
- Kādas ir kustības, kuras var veikt, lai trenētu bicepsu un tricepsu?
- Vingrošanas komplekts bicepsam
- Cieši satverams zods
- Kopā apgrieztā rinda
- Hanteles bicepsa cirtas
- Hanteles vienas rokas izometriska čokurošanās
- Āmurs cirtas ar hanteli
- Tricepsu muskuļu vingrinājumu komplekts
- Tricep Dips
- Cieši satverams Push Up
- Sēdošs augšējais Drumbell pagarinājums
- Hanteles sitieni ar aizmuguri vai Tricepss
- Triceps noliecams
- Ceļvedis bicepsa un tricepa vingrinājumu sākšanai
Spēcīgas un muskuļotas rokas ir daudzu cilvēku sapnis. Spēcīgi roku muskuļi jums atvieglos ikdienas darbību veikšanu - pat vienkāršas, piemēram, ķeršanos pie priekšmetiem augstos plauktos, pārtikas preču nēsāšanu, bērnu nēsāšanu vai apģērba groza vilkšanu. Aiz spēcīgajām un muskuļotajām rokām izrādās, ka mūsu ķermenī ir iesaistīti divi muskuļi, proti, bicepss un tricepss. Kā trenēties?
Kādas ir kustības, kuras var veikt, lai trenētu bicepsu un tricepsu?
Vingrošanas komplekts bicepsam
Cieši satverams zods
Šī kustība tiek veikta pakaramā pozā, kas tur horizontālu dzelzi. Attālums starp labo un kreiso roku ir aptuveni 15 cm. Veiciet piekāršanas kustību ar taisnām rokām. Virzieties taisni uz priekšu, tad pavelciet rokas tā, lai zods būtu virs dzelzs. Tad atkal iztaisnojiet to tāpat kā sākotnējo pozu.
Avots: http://www.coachmag.co.uk
Kopā apgrieztā rinda
Šajā kustībā pakāršanai joprojām tiek izmantots horizontāls šķērsvirziena dzelzs. Atšķirība no iepriekšējās kustības ir tāda, ka šajā kustībā kā rokturis tiek izmantots dvielis. Pakariet 2 dvieļus uz roktura, pēc tam pa labi un pa kreisi, lai turētu dvieli ar pakaramām un taisnām rokām. Kad esat gatavs pakārt, tad velciet dvieli kopā, līdz rokas saliekties, kā parādīts zemāk. Pēc roku saliekšanas iztaisnojiet rokas atpakaļ to sākotnējā stāvoklī, taisni karājoties uz dvieļa.
Hanteles bicepsa cirtas
Turiet hanteli katrā rokā. Iztaisnojiet rokas uz leju, turot hanteles. Pēc tam salieciet rokas, paceļot hanteles uz augšu. Nepārvietojiet augšējās rokas stāvokli, pārvietojiet tikai apakšējo roku uz augšu, līdz hantele tiek turēta pleca līmenī. Tad atkal lēnām nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.
Avots: https://www.mensfitness.com
Hanteles vienas rokas izometriska čokurošanās
Šajā tehnikā joprojām tiek izmantotas hanteles. Atšķirībā no iepriekšējās tehnikas, tagad rokas ir saliektas pa vienam pēc kārtas. Turiet hanteli katrā rokā. Saliekt kreiso roku par 90 grādiem paralēli jostasvietai. Labajai rokai iztaisnojiet roku uz leju, tad paceliet labo roku tā, lai tā būtu paralēla pleciem ar kreiso roku, kas saliekta 90 grādiem. Veiciet pārmaiņus labo un kreiso roku. Atcerieties, nepārvietojiet savu augšējo roku, pārvietojiet tikai apakšējo roku un salieciet elkoņus, lai to pārvietotu.
Āmurs cirtas ar hanteli
Stāviet ar kājām plecu platumā, ar ķermeni taisni. Turiet hanteli ar plaukstām pret augšstilbiem. Novietojiet rokas taisni uz leju. Pārvietojiet hanteli uz augšu plecu līmenī. Elkoņi nepārvietojas uz priekšu, palieciet pie sāniem. Tikai saliekts, bez pārvietošanas. Labās un kreisās rokas kustības var veikt kopā vai pārmaiņus.
Avots: https://www.menshealth.com
Tricepsu muskuļu vingrinājumu komplekts
Tricep Dips
Šai kustībai nav nepieciešami nekādi instrumenti, izņemot krēslu. Sēdi uz izturīga krēsla. Novietojiet plaukstas abās jostas pusēs un iztaisnojiet kājas, kā parādīts zemāk.
Tad lēnām salieciet elkoņus līdz 90 grādiem, vienlaikus nolaižot ķermeni pret grīdu, pēc tam atkal nospiediet ķermeni uz augšu, spiežot rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Ja jūs joprojām nevarat veikt šo kustību, varat saliekt kājas, lai palīdzētu atbalstīt jūsu svaru.
Cieši satverams Push Up
Šī kustība tiek veikta bez jebkādiem instrumentiem. Pirmkārt, sākotnējā nostāja ir kā atspiešanās, bet atšķirība starp labo un kreiso roku nav pār plecu, bet gan pleca iekšpusē. Galva ir vērsta pret grīdu un turiet vēderu. Sāciet ķermeņa nolaišanu, saliekot elkoņus. Un apstājieties, kad rokas ir paralēli grīdai, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sēdošs augšējais Drumbell pagarinājums
Šajā tehnikā tiek izmantotas hanteles. Apsēdieties uz krēsla un paceliet hanteles virs galvas. Turiet 1 hanteli ar abām rokām. Pārvietojiet hanteli uz leju caur pakausi tā, lai elkoņi būtu saliekti. Pēc tam atgrieziet roku pozīciju virs galvas, turot hanteles. Variantu var veikt arī turot dažādus hanteles labajā un kreisajā rokā un pēc tam pārvietojot tos ar vienu un to pašu kustību.
Avots: http://fitnessmotivation.co
Hanteles sitieni ar aizmuguri vai Tricepss
Šajā kustībā tiek izmantots izgāztājs. Ķermeņa stāvoklis ir kā puse uz leju, un kājas ir saliektas izliektā leņķī. Salieciet abas rokas, jau turot izgāztuvi paralēli jostasvietai. Pēc tam rokas pavirziet taisni atpakaļ tā, lai tās būtu virs gurniem. Tad atdodiet rokas atpakaļ paralēli jostasvietai.
Šajā kustībā satveriet rokas kopā, ja tās ir spēcīgas. Ja nē, to var izdarīt pa vienam. Turiet kājas saliektas izliektā leņķī un vienu kāju uz priekšu. Pieņemsim, ka saliekt kāju un uz priekšu labo kāju. Novietojiet labo roku uz priekšējās kājas augšstilba. Šūpojot kreiso roku, kā parasti, iztaisnojiet to tā, lai hantele būtu virs gurniem.
Avots: https://www.mensfitness.com
Triceps noliecams
Tiem no jums, kas gatavojas veikt vingrinājumus fitnesa centrā, varat izmantot šo metodi, izmantojot kabeļu mašīnu. Nostājieties taisni šīs mašīnas priekšā, tad satveriet skriemeļu. Pavelciet skriemeļu no augšas uz leju, līdz tas pieskaras augšstilbam. Pārliecinieties, ka abu līkumu stāvoklis paliek jūsu sānos, kad skriemeļu pārvieto uz leju.
Ceļvedis bicepsa un tricepa vingrinājumu sākšanai
Pirms sākat, vispirms izvēlieties 3 jauktas kustības no iepriekš minētajiem paņēmieniem atbilstoši savām spējām. Pēc tam veiciet 8-12 atkārtojumus katrai kustībai. Pēc tam veiciet vismaz 2 komplektus vai pēc iespējas vairāk, lai novērstu traumas. Atcerieties, nepiespiediet ķermeni pārspīlēt tikai tāpēc, lai būtu spēcīga izskata bicepss un tricepss.
x
