Satura rādītājs:
- Saules gaismas ieguvumi kauliem
- Cik ilgi jums jāuzturas saulē, lai stiprinātu kaulus?
- Pārtikas avoti ar augstu D vitamīna saturu
Jums nav jāuztraucas, meklējot veidus, kā saglabāt veselus kaulus. Pietiek katru dienu tikai dažas minūtes sauļoties tiešos saules staros. Daudzi pētījumi ziņo, ka saules gaismas priekšrocības var ne tikai stiprināt kaulus, bet arī novērst lūzumu risku. Patiešām, kāds saules gaismai ir sakars ar kaulu veselību?
Saules gaismas ieguvumi kauliem
Saules gaismas priekšrocības palīdz organismam automātiski ražot D vitamīnu, pārveidojot holesterīnu zem ādas par kalcitriolu (D3 vitamīns). Pēc tam šie vitamīni tiks izplatīti tieši aknās un nierēs, un pēc tam ar asinsriti cirkulēs visā ķermenī. Faktiski vairāk nekā 80 procenti no ķermeņa nepieciešamā D vitamīna nāk no saules gaismas.
D vitamīns ir kaulu veidojoša barības viela. D vitamīna galvenā loma organismā ir palīdzēt kalcija un fosfora absorbcijai kaulos. Šis efekts galu galā palīdz kaulu augšanai un kopējam stiprumam.
D vitamīna trūkuma dēļ ķermenis ātri zaudē šos divus svarīgos minerālus, tāpēc tas padara jūsu kaulus trauslus, viegli saplīst un rada osteoporozes risku. D vitamīna trūkums arī kavē ķermeņa imūnsistēmas pareizu darbību, kā rezultātā palielinās reimatoīdā artrīta (hroniska artrīta) risks, kas ietekmē arī kaulu veselību.
Daudzos gadījumos cilvēki saprot, ka viņiem ir osteoporoze tikai pēc kaula lūšanas. Ja jūsu kauli jau ir trausli, pat tikai klepus vai šķaudīšana var salauzt ribas un skriemeļu vai ievainot vienu skriemeļu.
Cik ilgi jums jāuzturas saulē, lai stiprinātu kaulus?
Pamatojoties uz Uztura pietiekamības līmeni (RDA), vidējais organismam nepieciešamais D vitamīns ir 15 mkg dienā. Tikmēr cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, parasti nepieciešams vairāk uzņemt, tas ir, aptuveni 25 mkg dienā.
Ādas vēža riska dēļ nav oficiālu ieteikumu par to, cik daudz vai ilgi jums vajadzētu būt saulē. Tomēr, kā norāda Pasaules Veselības organizācija (PVO), rīta saules gaisma ir pakļauta tikai vismaz 5 līdz 15 minūtes vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, nelietojot sauļošanās līdzekli, īpaši tiem, kam ir gaiši balta āda . Šīs sauļošanās ilgums spēj segt lielāko daļu jūsu ikdienas D vitamīna vajadzību
Indonēzijas reģionam ieteicamais sauļošanās laiks ir no pulksten 10 līdz 14.
Pārtikas avoti ar augstu D vitamīna saturu
Ja esat starp tiem, kas vairāk laika pavada telpās, D vitamīna uzņemšanu var apiet no noteiktiem pārtikas avotiem. Pārtika ar augstu D vitamīna saturu ir taukainas zivis (piemēram, lasis, tunzivis, skumbrija, sardīnes un siļķes), olu dzeltenumi, sarkanā gaļa utt.
Ja nepieciešams, varat arī lietot piedevas, lai palīdzētu apmierināt šī vitamīna vajadzības. Tomēr, pirms lietojat piedevas, vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai iegūtu pareizo devu atbilstoši jūsu vajadzībām.
