Vai gatavošanas process var novērst pārtikas barības vielas? & bullis; sveiks, vesels

Ēdienu gatavošana ir veids, kā baudīt ēdienu. Bez šī procesa daudzi pārtikas produkti ir mazāk garšīgi ēst. Turklāt ēdiena gatavošanas mērķis ir arī nogalināt pārtikā esošos mikroorganismus, piemēram, baktērijas un mikrobus, lai pārtika būtu veselīgāka ēst un neradītu slimības.

Tomēr aiz gatavošanas procesa priekšrocībām izrādās, ka vārīšanas laikā radītais siltums ietekmē šo pārtikas produktu uzturvērtību. Ne visas barības vielas ir jutīgas pret karstumu, bet dažu uzturvielu skaits samazināsies, pateicoties karsēšanas laikā vārīšanas laikā.

Gatavojot ēdienu, siltums ietekmē ēdienu

Gatavošanas procesā iegūtā apkure var ietekmēt vitamīnus un taukus pārtikā. Daži vitamīni, īpaši ūdenī šķīstošie vitamīni, ir ļoti jutīgi pret gatavošanas procesā radušos siltumu. Tauki var paciest augstāku siltumu nekā citas barības vielas, bet, kad tauki saskaras ar karsēšanas dūmu punktiem, tauku ķīmiskā struktūra var mainīties.

Šo tauku ķīmiskās struktūras izmaiņas rada draudus veselībai, nepatīkamas smakas, izmaina garšu un samazina vitamīnu saturu. Tāpēc jums vajadzētu ierobežot taukainu pārtikas produktu patēriņu, kas vārīti vārīšanas eļļā ļoti augstā temperatūrā.

Kādas barības vielas tiek samazinātas, gatavojot ēdienu?

Lai gan ne visas, gatavošanas procesā var pazust vairākas barības vielas, īpaši tās, kas rada lieko siltumu.

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Ūdenī šķīstošie vitamīni, īpaši C vitamīns un B vitamīns, ir ļoti jutīgi pret karstumu. Abi šie vitamīni ir atrodami daudzos dārzeņos un augļos. Tātad, gatavojot dārzeņus, kas satur abus vitamīnus, var samazināt vitamīnu saturu dārzeņos, īpaši, ja tie tiek pagatavoti ar ūdeni.

C vitamīns

C vitamīns ir ļoti jutīgs pret karstumu, ūdeni un gaisu. Pētījums, kas publicēts žurnālā Zhejiang University Science 2009. gadā, parādīja, ka ēdiena gatavošanas metodes ietekmēja C vitamīna līmeni brokoļos. Vārot vārīti brokoļi visvairāk noņem C vitamīna saturu, savukārt tvaicējot vārīti brokoļi visvairāk spēj saglabāt C vitamīna saturu brokoļos.

Chuli Zeng 2013. gada pētījums, kurā tika pārbaudīts C vitamīna saturs spinātos, salāti, un brokoļi vārot rāda, ka vārot šos dārzeņus var noņemt vairāk nekā 50% C vitamīna satura. Šajā pētījumā arī secināts, ka neapstrādātiem dārzeņiem ir vislielākais C vitamīna saturs salīdzinājumā ar vārītiem dārzeņiem, un vārīšanas metode ar tvaicēšanu ir labākā metode, lai uzturētu C vitamīna saturu šajos dārzeņos.

B vitamīns

Īpaši B1 vitamīns (tiamīns), folijskābe un B12 vitamīns ir visstabilākie. Iespējams, ka šis B vitamīns ir zaudēts pat pirms gatavošanas procesa. Ja to uzglabā nepiemērotā vietā, B vitamīns pārtikā var pazust.

Pakistānas Medicīnas asociācijas žurnāla publicētais 2010. gada pētījums parādīja, ka vārīts piens 15 minūtes noveda pie vitamīnu B1, B2, B3, B6 un folskābes daudzuma samazināšanās par 24-36%. Tas var izraisīt to, ka piens, kas rūpnīcā ir bijis apkures process, tiek bagātināts ar dažāda veida vitamīniem un minerālvielām.

Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni ir ļoti jutīgi pret siltumu, gaisu un taukiem. Taukos šķīstošo vitamīnu, īpaši A, D un E vitamīnu, pārtikā var samazināt, tos vārot karstā eļļā. Tā kā šie vitamīni šķīst taukos, tie izšķīst karstā eļļā, kas tiek izmantota to pagatavošanai. Pretstatā A, D un E vitamīniem, K vitamīns ir stabilāks siltumā un viegli nesadalās. Lai pārtikā nezaudētu daudz vitamīnu A, D, E un K, šos ēdienus varat pagatavot ar lielu karstumu un ūdeni.

Omega 3 taukskābes

Omega 3 taukskābes, kuru ir daudz taukainās zivīs, nav izturīgas pret lielu karstumu. Pētījumi rāda, ka tunzivju cepšana var samazināt omega 3 taukskābju saturu par 70–85%. Tikmēr, gatavojot tunci, grilējot, tuncī tiks izvadīts tikai neliels daudzums omega 3 taukskābju. Tāpat vārot zivis var saglabāt vairāk omega 3 taukskābju nekā to cepot.

Tātad var secināt, ka vārīšanas metode var ietekmēt barības vielu saturu pārtikā. Katra pārtikas sastāvdaļa ir jāgatavo ar pareizo gatavošanas metodi, lai nezaudētu daudz tās uzturvērtības.

Kā uzturēt uzturvielu saturu pārtikā, lai arī tā ir pagatavota?

Daži ieteikumi, kas jums jāievēro, lai ēdiena uzturvērtība ēdiena gatavošanas laikā nepazustu pārāk daudz, ir šādi:

• Sāciet ar glabāšanas metodi. Glabājiet pārtikas preces, piemēram, dārzeņus, labā vietā. Vislabāk ir izvairīties no dārzeņu uzglabāšanas karstās vietās, īpaši dārzeņiem, kas satur daudz B vitamīna un C vitamīna. Jūs varat tos uzglabāt vēsā vietā vai arī uzglabāt hermētiskā traukā.
• Pirms vārīšanas dārzeņus vienkārši nomazgājiet, nevis mizojiet. Dārzeņu mizās ir vairāki vitamīnu un minerālvielu veidi, kā arī šķiedrvielas, kas ir būtiskas mūsu ķermenim. Vislabāk ir arī nenoņemt dārzeņu, piemēram, kāpostu, ārējās lapas, ja vien lapas nav savītas.
• Pagatavojiet dārzeņus ar nedaudz ūdens. Jums vajadzētu arī patērēt ūdeni, ko izmanto šo dārzeņu vārīšanai, nemetiet tos. Vai arī dārzeņus labāk gatavot ar tvaicēšanas metodi, izmantojot mikroviļņu krāsns, vai grauzdējiet to, nevis vārot.
• Sagrieziet ēdienu pēc vārīšanas, nevis pirms vārīšanas. Tas var samazināt uzturvielu daudzumu, kas zaudēts gatavošanas procesā.
• Gatavojiet ēdienu ātri, ne pārāk ilgi. Jo ilgāk dārzeņi tiek pagatavoti, jo vairāk barības vielu tiks izšķiesti.