15 pārsteidzoši cēloņi, kas izraisa bezmiegu & bull; sveiks, vesels

Vai jums vienmēr ir grūti aizmigt, lai arī cik noguris jūs būtu visu dienu darbā? Vai arī jūs bieži pamostat nakts vidū un stundām ilgi nomodā skatāties uz tumšajiem mājas griestiem? Bezmiegs ir izplatīta problēma, kas iztukšo enerģiju, garastāvokli, fizisko sagatavotību un spēju pārvietoties nākamajai dienai. Hronisks bezmiegs var izraisīt pat nopietnas veselības problēmas.

Kas ir bezmiegs?

Cilvēkam ar bezmiegu ir grūti aizmigt naktī un / vai gulēt visu nakti.

Bezmiegs ir nespēja iegūt nepieciešamo miega daudzumu, lai no rīta pamostos, būdams atsvaidzināts un enerģisks. Tā kā dažādi cilvēki guļ atšķirīgi, bezmiegu nosaka jūsu miega kvalitāte un tas, kā jūs jūtaties, kad pamostaties no rīta - nevis tas, cik stundas jūs gulējat vai cik ātri jūs aizmigat naktī. Pat ja jūs pavadāt 8 stundas miegā, ja dienas laikā jūtaties miegains un noguris, var rasties bezmiegs.

Šie miega traucējumi atšķiras arī pēc tā, cik ilgi epizodes ilgst un cik bieži tās notiek; īslaicīgs (akūts bezmiegs) vai ilgstošs (hronisks bezmiegs). Šie traucējumi var arī nākt un iet, pat ja jums nav miega problēmu. Akūts bezmiegs var ilgt no vienas nakts līdz vairākām nedēļām, savukārt hronisks bezmiegs ilgst vismaz trīs naktis nedēļā un ilgst mēnesi vai ilgāk.

Dažādi bezmiega cēloņi, kurus jūs negaidāt

Daudzi no mums var atcerēties gadījumus, kad mūsu dziļā miega plāni ik pa laikam pārvēršas par to, ka vēlu nakts vidū palikt nomodā, kad esam nonākuši ikdienas stresa dēļ. Tomēr ir vairāki citi bezmiega cēloņi. Uzziniet, kas liek jums pamosties vidū, lai jūs beidzot varētu izgulēties.

Šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, iepriekš to neapzinājāties:

1. Jums ir atšķirīgs miega grafiks darba dienās un nedēļas nogalēs

Jūsu ķermenim nepieciešama konsekvence. Ja nedēļas laikā ievērojat to pašu miega grafiku, bet nedēļas nogalēs esat pieradis gulēt vēlu, negaidiet, ka aizmigsiet laikā, kad esat ieradies parastajā svētdienas vakarā. Šo ieradumu eksperti dēvē par "sociālo jet lag", jo jūs efektīvi piespiežat ķermeni katru nedēļu pārslēgties starp divām dažādām laika joslām.

2. Jūs gulējat pārāk agri

Ziņojot no Reader's Digest, deviņdesmit procenti bezmiega gulē pārāk agri nekā parasti. Lai cik neefektīvi tas izklausītos, nedaudz ilgāk nomodā paliekot, jūsu ķermeņa homeostatiskajai sistēmai tiek parādīts signāls, ka jums nepieciešams vairāk gulēt. Tātad, kad jūs gulējat, jūs aizmigsiet ātrāk.

Kognitīvās uzvedības terapijā (CBT) ārsts bieži sāks no rīta pamošanās brīža, pēc tam skaitīs 6-7 stundas atpakaļ. Piemēram, pieņemsim, ka pamostaties pulksten 5.30, tas nozīmē, ka jūsu gulētiešanas laiks ir ap pulksten 11.30. Miega laika ierobežošana sūta ķermenim ziņojumu, ka esat aktīvāks un, mēģinot, nepieciešams miegs.

3. Jums nav rutīnas gulēt

Bieži vien, kad pēc garas aktivitāšu dienas jūtaties noguris, jums ir tendence uzreiz aizmigt bez jebkādas sagatavošanās, lai ietaupītu vairāk miega. Mēs neapzināmies, ka neliela rutīna pirms gulētiešanas izrādās noderīga ķermeņa sagatavošanai atpūtai.

Vienu stundu pirms gulētiešanas pirmās 20 minūtes pavadiet, veicot mājasdarbu parādu, kas jāveic (piemēram, atbildot uz darba e-pastiem, sagatavojot drēbes nākamajai dienai), un nākamās 20 minūtes gatavojoties gulēt (nomazgājiet seju) , notīriet zobus, nomainiet naktskreklus)). Pēdējās 20 minūtes dariet kaut ko tādu, kas var nomierināt jūsu ķermeni un prātu, piemēram, vieglu jogu, meditāciju vai lasiet grāmatu, vienlaikus pavadot glāzi silta piena. Kad 60 minūtes ir pagājušas, izslēdziet gaismu un dodieties gulēt.

4. Pārāk daudz kafijas visu dienu

Nav noslēpums, ka kofeīns neļauj nomodā, taču daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka stimulatori uz tiem neko neietekmē. Faktiski kofeīna pusperiods ir līdz 8-10 stundām (tas nozīmē, ka puse no pēdējās kafijas tases kofeīna “porcijas” joprojām paliek jūsu sistēmā 8-10 stundu laikā pēc tam), tāpēc arī dzerot daudz kafijas dienas beigās var netīši aizkavēt, labi gulēt. Turklāt ķermeņa kofeīna vielmaiņa ar vecumu palēnināsies vēl vairāk. Jūsu ķermenis nespēj pārstrādāt kofeīnu tik efektīvi kā 20 gadu sākumā, tāpēc tas pats kofeīna daudzums, kas sākotnēji nekādi neietekmēja jūsu ķermeni, sāk uztvert tā patieso efektu.

5. Celies no gultas, kad pamodies nakts vidū

Pamosties naktī vislabāk ir gulēt gultā un nestaigāt. Ja jūties relaksēts un mierīgs, ir labi vienkārši uz brīdi pagulties, gaidot, lai atkal aizmigtu. Jūs varat to novērst, mēģinot skaitīt no 100, lai izraisītu miegainību, nevis izkļūt no gultas, būdams neapmierināts, kas tikai uzmundrinās jūsu ķermeni.

6. Pārāk nemierīgs nakts vidū

Ja jūs pamodaties miega vidū, būdams noraizējies un piepildīts ar simtiem domu, kas iet uz priekšu un atpakaļ pēc jūsu tēla, labāk ir piecelties no gultas. Bet tas, kas patiesībā nosaka, cik labi jūs atpūšaties, ir tas, ko jūs darāt pēc tam. Esiet prom no lietām, kas stimulē ķermeni, piemēram, pārbaudot e-pastu vai čivināt par savu bezmiegu. Izvēlieties tādas aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, adīšana vai iecienītā jautrā romāna lasīšana, lai palīdzētu mazināt trauksmi, ko bieži izjūt bezmiegs.

7. Aizņemts spēlējot sīkrīkus pirms gulētiešanas

Atcerieties padomus, kā izveidot vienkāršu gulētiešanas rutīnu? Tātad mierīgam miegam, par kuru sapņojat, miega rutīnā neiekļaujiet spēli ar mobilo tālruni vai klēpjdatoru. Kādu laiku pirms gulētiešanas skatoties televizoru dažiem cilvēkiem tiek uzskatīts par noderīgu, darbības, kas saistītas ar mijiedarbību - atbildēšana uz e-pastiem, spēlēšana Facebook, čivināšana vai vienkārši tērzēšana pirms gulētiešanas - novērsīs jūsu smadzeņu atpūtu un var izraisīt bezmiega simptomus.

8. Pārāk noraizējies par to, ka nav daudz laika gulēt

Ja jūs turpināsiet skatīties pulksteni, kas darbojas pirms gulētiešanas, jūs ātri aprēķināsiet, cik daudz laika jums ir, līdz jums ir jāpamostas no rīta. Tas padarīs jūs satrauktāku un nemierīgāku, kā arī palielinās adrenalīna un kortizola - hormonu - ražošanu, kas uztur modrību un traucēs mierīgam miegam.

9. Jūtot nepieciešamību gulēt pilnas 8 stundas

Pieaugušajiem parasti nevajag un katru nakti neguļ astoņas stundas.

Dažiem cilvēkiem naktī ir nepieciešamas deviņas stundas miega, taču viņi to nesaņem, jo ​​uzskata, ka tas ir pārāk ilgs laiks, savukārt citu cilvēku vidū ir cilvēki, kuri var gulēt tikai sešas stundas, bet jūtas nepietiekami. Ja jūs varat pamosties no rīta bez trauksmes un vēlāk nejūtat apātisks, tad jūs, iespējams, saņemat sev atbilstošu miega daudzumu.

10. Cieš hroniskas sāpes

Jebkurš stāvoklis, kas neļauj ieslodzīt diskomfortu, var traucēt pārējo miegu. Artrīts, muguras vai muguras sāpes, skābes refluksa traucējumi, fibromialģija un daudzas citas hroniskas sāpes var jūs uzturēt naktī. Turklāt, zaudējot miega daudzumu, sāpes var pasliktināties.

11. Narkotiku ietekme

Zāles, ko lieto dažādu slimību ārstēšanai, sākot no paaugstināta asinsspiediena, saaukstēšanās un gripas, beidzot ar astmu, kā blakusparādība var izraisīt bezmiegu. Pat ja jums ir ierobežots kafijas patēriņš dienas laikā, lai netraucētu nakts miegu, dažas zāles var saturēt kofeīnu vai citus stimulatorus. Ir zināms, ka dažādas zāles traucē miega kvalitāti, sākot no REM miega kavēšanas, melatonīna ražošanas bloķēšanas, dabiskas dabas iznīcināšanas. līmeni organismā ar fermentiem vai citiem ceļiem. Par laimi, daudzas zāļu alternatīvas maz traucē miegam, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat noteiktus medikamentus un sūdzaties par miega traucējumiem.

12. Garīgās veselības stāvokļi

Garīgās veselības problēmas bieži var ietekmēt cilvēka miega paradumus, piemēram, klīniskos trauksmes traucējumus vai depresiju, kas var izraisīt raizes un trauksmi, kas pastāvīgi traucē miegam. Sliktā ziņa ir tā, ka, ja jums ir trauksmes traucējumi, uztraukšanās par miega paradumiem var vēl vairāk apgrūtināt labu miegu. Turklāt daži cilvēki, kuriem ir depresija, var arī gulēt pārāk daudz.

Ir arī citi veselības apstākļi, kas var ietekmēt miegu, tostarp bipolāri traucējumi, PTSS, panikas traucējumi un šizofrēnija.

13. Alerģijas

Ziņojot no Huffington Post, sarkanas acis un nieze un sastrēgumi var pastāvīgi traucēt cilvēka miega kvalitāti. Faktiski aptuveni 59 procenti cilvēku, kuriem ir elpceļu alerģija, ziņo, ka rodas simptomu rezultātā miega traucējumi. 2006. gada pētījums liecina, ka miega traucējumiem un alerģijām var būt nozīme, jo alerģiski cilvēki divreiz biežāk cieš no miega traucējumiem, piemēram, bezmiega. Eksperti saka, ka noteikumu ievērošana par labu miega higiēnu (tumša, vēsa un klusa guļamistaba, elektronikas turēšana prom no guļamistabas) un alerģijas simptomu mazināšanas triki (duša pirms gulētiešanas, gultas veļas un spilvendrānu regulāra nomaiņa) ir galvenā alerģijas simptomu izpausme. labi gulēt ar alerģijām.

14. Nemierīgo kāju sindroms

Nemierīgo kāju sindroms, jeb RLS, izraisa nepatīkamas sajūtas kājās, kas var būt ļoti grūti, neļaujot slimniekam aizmigt. Pat tad, kad šis stāvoklis ir ārstēts, joprojām pastāv sūdzības par grūtībām gulēt naktī. Iespējamais šī stāvokļa cēlonis var būt nenormāli augsts neirotransmitera līmenis, kas saistīts ar paaugstinātu uzbudinājumu, ko sauc par glutamātu, cilvēkiem ar RLS.

15. Tārpi

Pinworm infekcija ir ļoti izplatīts infekcijas veids, kad sīkie pinworms iebrūk zarnās un vairojas iekšpusē. Lielākajai daļai cilvēku šī slimība nerada nopietnas komplikācijas. Retos gadījumos zarnu tārpi dažkārt var izraisīt urīnpūšļa trakta infekcijas. Pinworms var arī pārvietoties no tūpļa uz maksts, ietekmējot dzemdi, olvadus un citus iegurņa orgānus. Rezultātā var rasties arī vaginīts, endometrija (dzemdes sienas iekaisums) vai citas infekcijas. Liels skaits tārpu zarnās var izraisīt arī kuņģa darbības traucējumus. Šo hronisko sāpju un diskomforta rezultātā cilvēks var izjust bezmiegu.