Palieliniet roku muskuļus ar šādām 4 vienkāršām kustībām

Dažiem cilvēkiem ir svarīgi stiprināt vai palielināt roku muskuļus. Jūsu izskats izskatīsies ne tikai noderīgs roku stiprināšanai, bet arī izturīgākām rokām. Apskatīsim veidus, kā palielināt roku muskuļus, kas ir viegli un ko varat darīt mājās.

Vienkāršas kustības, lai palielinātu roku muskuļus

1. Pavelciet uz augšu vai zodu uz augšu

Šis vingrinājums ir vērsts uz bicepsu (ārējo muskuļu) stiprināšanu jūsu rokās. Jums tikai jāņem sevi uz sporta zāli vai jānodrošina pull up rīks mājās.

Pull Up (Avots: Shutterstock)

Satveriet dzelzs stieni, novietojot rokas paralēli pleciem.
Jūs varat pakārt vai sakrustot kājas dažādām kustībām.
Pēc tam ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, tad jūs varat sākt sevi vilkt uz augšu, līdz jūsu galva ir augstāka par rokas tvērienu.
Atkārtojiet 3-5 sērijas (1 komplekts, kas sastāv no 6-12 atkārtojumiem), un atlikums katram setam ir 45 sekundes. Jūs varat lūgt citus cilvēkus palīdzēt jums virzīt ķermeni uz augšu vilkšanas kustības laikā.

2. Vienas kājas triceps

Bez tricepsa (iekšējiem roku muskuļiem) jūs noteikti nevarēsiet veikt dažāda veida vingrinājumus, piemēram, pacelt svaru. Tricepss ir ļoti svarīgs, un tas ir pazīstams kā ļoti svarīgs atbalsta muskulis, veicot vingrinājumus.

Tricep ar vienu kāju (Avots: Shutterstock)

Pirmkārt, jūs varat novietot abu roku stāvokli taisni, lai stingri noturētu ķermeņa svaru uz soliņa vai dīvāna un nesakratītu.
Tad ielieciet kājas taisni uz priekšu, viena kāja pacelta uz augšu.
Salieciet elkoņus tā, lai dibens gandrīz pieskartos grīdai, un turiet to uz brīdi.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet dažus komplektus, pirms pacelat pārējo kāju.
Atkārtojiet 4-6 komplektus (1 komplekts, kas sastāv no 8-12 atkārtojumiem), atpūtai katrai sērijai ir 45 sekundes.

3. Paceliet stieni

Jūs varat veikt šo kustību, lai palielinātu roku muskuļus, stāvot vai sēžot. Neaizmirstiet izmantot hanteles ar svariem atbilstoši savām spēcīgajām spējām.

Vingrojumi ar stieni (Avots: Shutterstock)

Paņemiet stieni, novietojiet stieni ar plaukstām pret ķermeni
Saliekt elkoņus tā, lai stienis būtu tuvu krūtīm.
Iztaisnojieties un turiet dažus mirkļus. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, katru dienu varat arī atkārtot vairākus komplektus.
Atkārtojiet 3-5 komplektus (1 komplekts, kas sastāv no 8-12 atkārtojumiem), un atpūta katram setam ir 45 sekundes.

4. Nospiediet, izmantojot stieni

Ideāls push-up, protams, prasa daudz enerģijas. Mēs iesakām to darīt uz cietas pamatnes, nevis uz grīdas, piemēram, uz plāna matrača.

Push Up (Avots: Shutterstock)

Novietojiet plaukstas uz grīdas ar pirkstiem kā atbalstu. Varat arī modificēt kustību uz augšu, balstot rokas uz stieņa.
Lai panāktu līdzsvaru, jūsu kājas nav pārāk šauras vai pārāk platas, lai tās būtu aptuveni plecu platumā.
Turiet kājas, gurnus un galvu taisni. Salieciet apakšdelmus un augšdelmus, līdz tie veido 90 grādu leņķi, pēc tam nospiediet uz augšu, kamēr ieelpojat. Kad ķermenis ir nolaists, lēnām izelpojiet
Lai izmantotu uzspiešanas priekšrocības, dariet to regulāri no rīta un pēcpusdienā. Neaizmirstiet turpināt iesildīšanos, pirms sākat uzspiestu sesiju.