Satura rādītājs:
- Kas ir kalorijas?
- Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag katru dienu?
- Kā jūs sadedzināt kalorijas?
- Kas ir tukšās kalorijas?
Kalorijas, varbūt daži no jums baidās no šī vārda, nezinot kāpēc. Jāizvairās no jebkura ēdiena, kas, kā zināms, satur daudz kaloriju, īpaši cilvēkiem, kuri lieto diētu vai svara zaudēšanas programmu. Bet nekļūdieties, mēs patiesībā to gribam vai nē, bet kalorijas ir nepieciešamas mūsu ķermenim.
Kas ir kalorijas?
Kalorijas ir enerģijas vienība. Tātad katrs ēdiens un dzēriens, kas satur enerģiju, satur arī kalorijas. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas kalorijas, lai dzīvotu, bez enerģijas no kalorijām, mūsu ķermeņa šūnas mirs, tostarp mūsu sirds pārtrauks pukstēt. Tāpēc vairs nebaidieties no kalorijām, mums tiešām ir vajadzīgas kalorijas.
Šo enerģiju mēs varam iegūt no patērētajiem ēdieniem un dzērieniem. Ja ēdieni un dzērieni, ko mēs katru dienu lietojam, var apmierināt mūsu kaloriju vajadzības, tad mūsu ķermenis būs vesels.
Un otrādi, ja pārtika un dzērieni, ko mēs patērējam, ir zem vai virs mūsu kaloriju vajadzībām, palielināsies slimību risks. Tāpēc vislabāk ir zināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, lai tas varētu palīdzēt saglabāt līdzsvaru starp enerģiju, kas nonāk ķermenī un iziet no tā. Tas ir galvenais, lai iegūtu veselīgu svaru.
Pārtika, ko mēs patērējam katru dienu, satur ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, kuras mūsu ķermenis pārveidos enerģijā. Tālāk ir norādīts kaloriju skaits no katras uzturvielas, ko mēs ēdam.
- 1 grams ogļhidrātu ir 4 kaloriju vērts
- 1 grams tauku ir 9 kaloriju vērts
- 1 grams olbaltumvielu ir 4 kaloriju vērts
Pieņemsim, ka viena veida pārtikā, ko ēdat, ir 4 grami ogļhidrātu, 10 grami tauku un 15 grami olbaltumvielu, apēsto kaloriju skaits ir (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 kalorijas.
Apskatiet informāciju par uzturvērtību, kas parasti atrodama uz pārtikas iepakojuma, lai jums būtu vieglāk uzzināt, cik daudz kaloriju ir no jūsu patērētā pārtikas. Ja jūs joprojām esat neizpratnē par to, kas ir kalorijas un kilokalorijas, tās faktiski nozīmē to pašu.
Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag katru dienu?
Parasti vidējam pieaugušajam ir nepieciešamas 2000 kalorijas. Saskaņā ar FAO datiem vidējā minimālā kaloriju prasība indivīdam dienā pasaulē ir aptuveni 1800 kalorijas. Tomēr katra indivīda faktiskās vajadzības pēc kalorijām atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma, ķermeņa svara, auguma un fiziskās aktivitātes.
Ja vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju jums vajag katru dienu, lai uzturētu pašreizējo svaru, varat izmantot tālāk sniegto formulu.
- Vīriešu KKB = 66,5 + (13,75 x kg ķermeņa masas) + (5 x cm TB) - (6,8 x vecums)
- KKB sieviete = 55,1 + (9,56 x kg ķermeņa masas) + (1,9 x cm TB) - (4,7 x vecums)
Šī formula ir formula jūsu kaloriju vajadzību noteikšanai (KKB), kurā netiek ņemts vērā jūsu fiziskās aktivitātes līmenis.
Tātad, lai uzzinātu kopējo nepieciešamo kaloriju daudzumu, jums jāreizina CLA ar fizisko aktivitāšu skaitu, kā parādīts zemāk.
- Pagaidu darbība (nedarot daudz aktivitātes) = KKB x 1,2
- Gaismas aktivitāte = KKB x 1,375
- Vidēja aktivitāte = KKB x 1,55
- Spraiga aktivitāte = KKB x 1,725
- Ļoti smaga aktivitāte = KKB x 1,9
Tātad, pieņemsim, ka jums ir KKB no 1345 kalorijām un jums ir neliela aktivitāte, kopējais nepieciešamo kaloriju daudzums ir 1345 x 1,375 = 1849,4 kalorijas.
Kā jūs sadedzināt kalorijas?
Būtībā, jo vairāk jūs veicat aktivitātes, jo vairāk kaloriju jūs lietojat. Jo grūtāk jūs nodarbojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Piemēram, sadedzinātās kalorijas, ja staigājat ātri, ir vairāk nekā vienkārši nejauša staigāšana.
No ēdiena iegūtās kalorijas organisms pārveidos enerģijā, un tās tiks izmantotas, veicot aktivitātes. Ja šīs kalorijas netiek izmantotas, tās tiks uzglabātas organismā, laika gaitā šīs neizmantotās kalorijas tiks pārvērstas taukos un izraisīs svara pieaugumu.
Pētījumi rāda, ka lielākā daļa pieaugušo ēd un dzer vairāk, nekā nepieciešams, un domā, ka ir kustīgāki nekā citi. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudziem pieaugušajiem ir liekais svars, pat aptaukošanās.
Atcerieties, ka, ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā iztērējat, jūs saņemsiet svaru. Un, ja apēstās kalorijas ir mazākas par lietotajām kalorijām, jūsu ķermenis sadedzinās jūsu organismā saglabātās kalorijas, tāpēc jūsu svars lēnām samazināsies.
Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu patērēt mazāk enerģijas, nekā jūs iztērējat. Triks ir veikt veselīgas izmaiņas uzturā un iegūt daudz fizisko aktivitāšu.
Kas ir tukšās kalorijas?
Tukšās kalorijas ir pārtika, ko mēs patērējam ar ļoti mazu uzturvērtību un gandrīz nesatur šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Kā ziņots no Medicīnas ziņas šodien, balstoties uz Izvēlieties MyPlate.gov (USDA), tukšās kalorijas parasti satur pārtikas produkti, kas satur cietus taukus ar pievienotu cukuru.
Cietie tauki parasti ir gaļas taukos, cietajās eļļās un sviestā. Tikmēr pievienotais cukurs ir saldinātājs, ko parasti pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem. Cietie tauki vai pievienots cukurs saturošu pārtikas produktu piemēri ir saldējums, virtuļi, cepumi, kūka, picas, desas, sodas un citus iesaiņotus dzērienus.
Šie cietie tauki un cukurs tiek apzināti pievienoti, lai ēdieni vai dzērieni būtu labāk garšos. Tomēr abās ir maz uzturvielu, bet daudz kaloriju, tāpēc tie var izraisīt svara pieaugumu un palielināt ar aptaukošanos saistītu slimību, piemēram, paaugstināta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta, risku.
