4 praktisku, garšīgu un veselīgu spinātu dārzeņu receptes un bulli; sveiks, vesels

Saskaņā ar sabalansēta uztura vadlīnijām 100 gramos vārītu spinātu ir 25 kalorijas, 5 grami ogļhidrātu un 1 grams olbaltumvielu. Tiem no jums, kas esat grūtniece, ir ļoti piemērots ēst spinātus, jo šis dārzenis satur folijskābi, kas grūtniecības laikā ir ļoti nepieciešama līdz vēlākai zīdīšanai.

Patiesībā Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) pierāda, ka spināti ir viens no dārzeņiem visvairāk bagātajiem dārzeņiem. Iemesls ir tāds, ka spināti satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas ir noderīgi, lai atturētu no brīvajiem radikāļiem. Spinātus Nacionālais osteoporozes fonds pat atzīst par labāko dārzeņu kauliem ar augstu K vitamīna saturu.

Tātad, vai esat gatavs ar dažādiem spinātu dārzeņu recepšu veidojumiem, kas garantēti būs garšīgi un veselīgi?

Spinātu dārzeņu recepte, kuru varat izmēģināt mājās

1. Sautē spinātus

Pasniedz: 4 porcijas

Uztura saturs: 41 kalorija, 2 grami olbaltumvielu, 3 grami tauku, 4 grami ogļhidrātu

Instrumenti un materiāli:

• 2 tējk olīveļļas
• 3 maltas ķiploka daiviņas
• 350 grami spinātu lapu
• ¼ tējkarote sāls
• ¼ tējkarote piparu
• Pietiekami daudz ūdens

Kā pagatavot:

1. Uzkarsē olīveļļu, pēc tam vienu minūti sautē ķiplokus.
2. Ievadiet spinātus, pēc tam pievienojiet sāli un piparus pēc garšas. Pievieno nedaudz ūdens un vienu minūti vāra zemā temperatūrā.
3. Maisiet, līdz spināti ir nedaudz sažuvuši, un izlabojiet garšu.
4. Sautēti spināti ir gatavi pasniegšanai.

2. Spinātu salāti

Porcijas: 2 porcijas

Uztura saturs: 252 kalorijas, 5 grami olbaltumvielu, 28 grami tauku, 20 grami ogļhidrātu

Instrumenti un materiāli:

Salātu sastāvdaļas:

• 100 grami spinātu lapu
• 50 grami zemeņu
• ½ avokado, sagriezts mazos gabaliņos
• 2 ēdamkarotes siera
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu dzelteno papriku
• 2 ēdamkarotes gurķu šķēles
• 20 grami valriekstu

Mērces sastāvdaļas:

• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 3 ēdamkarotes balzamiko etiķa
• 2 ēdamkarotes medus
• 1 ēdamkarote majonēzes
• Sāls un pipari pēc garšas

Kā pagatavot:

1. Apvienojiet visas mērces sastāvdaļas nelielā traukā, pēc tam samaisiet, līdz tas ir sajaukts.
2. Sagatavojiet lielu trauku. Ievadiet visas salātu sastāvdaļas, samaisiet, līdz tās ir sajauktas.
3. Ielieciet mērci uz salātiem. Labi samaisa.
4. Spinātu salāti ir gatavi pasniegšanai.

3. Spinātu čipsi

Pasniedz: 1-2 porcijas

Uztura saturs: 83 grami kaloriju, 5 grami olbaltumvielu, 5 grami tauku, 7 grami ogļhidrātu

Instrumenti un materiāli:

• 200 grami spinātu lapu
• 250 grami rīsu miltu
• 50 grami cietes
• 4 ķiploka daiviņas
• ½ tējkarotes koriandra
• 1 cm kurkuma
• 2 svečturi
• ¼ tējkarote sāls
• Pietiekami daudz ūdens
• 1 tējkarote eļļas

Kā pagatavot:

1. Biezeni ķiplokus, lazdu riekstus, koriandru, sāli un kurkumu.
2. Sagatavojiet trauku, pēc tam pievienojiet pietiekami daudz rīsu miltu, cietes un ūdens. Maisa, līdz maisījums sabiezē.
3. Ielieciet bļodā iepriekš saspiestās garšvielas, pēc tam pievienojiet ūdeni, līdz tas ir nedaudz šķidrs.
4. Sildiet eļļu pannā, pēc tam samaziniet siltumu, kad tas ir karsts. Mērcē iemērciet spinātu lapas, pēc tam apcepiet pa vienam līdz zeltaini dzeltenai krāsai.
5. Atkārtojiet, līdz spināti beigušies. Tad iztukšojiet.
6. Pēc atdzesēšanas spinātu čipsus uzglabā slēgtā traukā.

4. Spinātu spageti

Pasniedz: 4 porcijas

Uztura saturs: 185 kalorijas, 7 grami olbaltumvielu, 10 grami tauku, 17 grami ogļhidrātu

Instrumenti un materiāli:

• 50 grami sasmalcinātu tomātu
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 200 grami vistas augšstilbu bez ādas, sagriezti kubiņos
• ¼ tējkarote sāls
• ¼ tējkarote paprikas pulvera
• Bazilika lapas pēc garšas
• 200 grami spinātu
• 3 maltas ķiploka daiviņas
• 200 grami spageti

Kā pagatavot:

1. Sildiet olīveļļu pannā vidējā siltumā.
2. Pievienojiet sasmalcinātu vistu, pēc tam pievienojiet sāli un paprikas pulveri. Pagatavojiet līdz vārīšanai 5 minūtes.
3. Pievienojiet sasmalcinātus tomātus, baziliku, spinātus un ķiplokus. Pagatavojiet 3-5 minūtes, līdz spināti ir nedaudz savīti. Izlabojiet garšu, pēc tam noņemiet un iztukšojiet.
4. Pagatavojiet spageti līdz vārīšanai. Iztukšojiet.
5. Atkārtoti uzsildiet olīveļļu, pēc tam pievienojiet spageti un vistas maisījumu. Maisa, līdz viss ir labi sablenderēts un pagatavots. Vēlreiz izlabojiet garšu, pievienojot šķipsniņu sāls vai piparu.
6. Izņem un pasniedz, kamēr silts.

Padomi spinātu pagatavošanai, lai tie būtu svaigi

Pirms spinātu dārzeņu vārīšanas noteikti nomazgājiet tos zem tekoša ūdens, lai atbrīvotos smilšu atlikumi, kas atrodas uz lapām un saknēm. Pievērsiet uzmanību arī gatavošanas metožu izvēlei, lai uzturvērtība netiktu ātri pazaudēta.

Spinātus vislabāk var pagatavot, vārot, tvaicējot un sautējot. Bet atcerieties, esiet uzmanīgs, gatavojot tos eļļā, jo spinātu tekstūra ir līdzīga sūklim, kas var absorbēt lielāko daļu eļļas. Tāpēc spināti var kļūt par kaloriju lauku, ja tie absorbē pārāk daudz eļļas.

Jūs varat arī patērēt neapstrādātus spinātus kā salātus vai pagatavot kokteiļus. Pirms lietošanas pārliecinieties, ka to rūpīgi nomazgājat.

x