Kāds ir pārtikas glikēmiskais indekss?

Vai esat kādreiz dzirdējuši par terminu glikēmiskais indekss (GI) pārtikā? Vienkārši sakot, glikēmiskais indekss norāda, cik ātri pārtika tiek pārvērsta par cukuru asinīs.

Tāpēc nepietiek, lai izvairītos no saldiem ēdieniem, ja vēlaties kontrolēt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Jāizvēlas pārtikas produkti ar zemu glikēmiskā indeksa vērtību.

Tad kā nodrošināt, lai jūsu ēdienam būtu zems GI, lai cukura līmenis asinīs netiktu strauji palielināts? Šis ir pilnīgs skaidrojums, kam jāpievērš īpaša uzmanība, lai jūs neizvēlētos nepareizu ēdienu vai tā apstrādes veidu.

Zināt pārtikas glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss jeb GI ir ātrums, kādā ķermenis pārtiku pārstrādā par cukura līmeni asinīs. Jo lielāka vērtība, jo ātrāk šo pārtikas produktu dēļ paaugstināsies cukura līmenis asinīs.

Tātad tas nenozīmē, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu nozīmē, ka to cukura saturam jābūt lielam. Varētu būt, ka šo pārtikas produktu cukura līmenis tiek klasificēts kā drošs, taču, lietojot to, ķermenis ļoti ātri absorbē cukuru un izraisa cukura līmeņa svārstības.

Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu izvairīties no augsta GI līmeņa pārtikas produktiem. Tikmēr pārtikas produktiem ar mērenu glikēmisko indeksu jūs tos joprojām varat ēst, bet tikai reizēm, un tiem ir jābūt saprātīgās robežās. Ja GI vērtība ir zema, šos pārtikas produktus var lietot.

Kā paaugstinās pārtikas glikēmiskais indekss?

Būtībā katram ēdienam ir sava IG vērtība. Piemēram, no ogļhidrātu satura. Tomēr vairāki citi faktori var vēl vairāk mainīt jūsu pārtikas GI. Kādi ir faktori? Pārbaudiet to zemāk.

1. Augļi, kas ir nomizoti un atstāti pietiekami ilgi

Mizotiem augļiem ir lielāka GI vērtība nekā augļiem, kas joprojām ir neskarti ar ādu. Piemērs ir banāns. Pirms mizošanas banāni ir vieni no pārtikas produktiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Tomēr pēc tam, kad mizoti un ilgi nostāvēti, šī augļa GI vērtība palielināsies, līdz tā sasniegs 51 (ieskaitot pārtikas produktus ar mērenām GI vērtībām).

Tas ir tāpēc, ka banānā ir veikts oksidēšanās process, kura rezultātā augļiem ir brūni plankumi. Šis process pēc tam izraisa IG vērtības pieaugumu. Tāpēc neļaujiet mizotiem augļiem atstāt pārāk ilgu laiku un tos neēst.

2. Kā pagatavot ēdienu

Vārītiem pārtikas produktiem parasti ir lielāks glikēmiskā indeksa saturs. It īpaši, ja gatavošanas process tiek veikts, lai sastāvdaļas būtu ļoti sasmalcinātas un mīkstas. Tātad ķermenis vieglāk absorbē ogļhidrātus šajos pārtikas produktos, jo tie ir apstrādāti vārīšanas laikā.

Piemēram, augļiem, kas pārstrādāti glāzē sulas, būs augstāks glikēmiskā indeksa līmenis nekā sākotnējiem augļiem. Cits piemērs: vārītiem kartupeļiem ir augstāka ĢIN vērtība. Tādēļ, ja jūs gatavojat kartupeļus, vispirms ļaujiet tiem atdzist un pēc tam patērējiet tos, jo, kad pēc vārīšanas tie joprojām ir karsti, Tilapia GI joprojām ir augsts.

3. Ūdenī šķīstošo šķiedru saturs

Lielākā daļa pārtikas produktu, kuriem ir ĢIN vērtība, ir pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus. Tāpēc šajos pārtikas produktos esošo ogļhidrātu veids ietekmē to GI vērtību. Jo vairāk tajā šķīst šķiedras ūdenī, jo zemāka ir pārtikas produkta GI vērtība.

Un otrādi, ja jūsu ēdiens ir pilns ar vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, glikozi vai saharozi, tad ēdienam ir augsta GI vērtība.

4. Citas barības vielas pārtikā

Ne tikai ogļhidrātu veids, kas ietekmē pārtikas produkta GI vērtību. Tauku un olbaltumvielu līmenis var ietekmēt arī glikēmiskā indeksa vērtību. Pārtika, kas satur olbaltumvielas un taukus, ko lieto kopā, samazinās glikēmiskā indeksa līmeni jūsu uzturā.

Pievienojot ēdienam skābu sastāvdaļu, piemēram, apelsīnu sulu vai etiķi, var pazemināties glikēmiskais indekss. Tas var būt drošs triks tiem no jums, kuri vēlas izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu GI.