Palieliniet roku muskuļus ar šādām 5 stieņa kustībām

Ideālas ķermeņa formas ir ikviena cilvēka sapnis. Bez saplacināta vēdera sapņo arī ciešas rokas. Jo īpaši sievietēm, jūs nevēlaties, vai jūs, valkājot apģērbu bez piedurknēm, rokas izskatās saggy? Pat vīriešiem, kuri noteikti nevēlas, lai rokas bez muskuļiem izskatās ļenganas. Šīs vienkāršās kustības, izmantojot hanteli, var palīdzēt sarauties un tonizēt rokas muskuļus. Ziņkārīgs?

Kustība ar hantelēm, lai izveidotu roku muskuļus

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu roku muskuļus un izturību. Nu, šī vingrinājuma veikšanas prieka priekšrocības noteikti padarīs jūsu rokas izskatā tonizētas. Pirms vingrinājuma sākšanas jums ir jāsagatavo divi hanteles ar svaru no 4 līdz 8 kg un matracis vai dvielis kā pamats.

1. Tricep pagarinājums

Lai veiktu šo kustību, vispirms apsēdieties uz krēsla. Novietojiet rumpi tā, lai pleci un krūtis būtu taisni. Tad paņemiet stieni un paceliet to ar abām rokām virs galvas. Novietojiet stieni vertikāli aiz galvas ar saliektiem elkoņiem. Pēc tam pārliecinieties, ka rokas stieņa galos pārklājas. Stiprinot rokas, paceliet hanteli virs galvas.

Veiciet šo vingrinājumu 12 līdz 15 reizes. Veicot šo kustību, trenētās vietas ir plecu muskuļi un tricepss.

2. Sānu stienis un priekšējā pacelšana

Sāciet, stāvot taisni un atslābinot ceļus. Tad iztaisnojiet plecus un krūtis. Turiet hanteli abās rokās. Turiet ceļus un elkoņus brīvā vai atvieglinātā stāvoklī. Paceliet rokas uz sāniem, līdz atrodaties plecu līmenī. Pēc tam nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Otrā kustība, kad stienis ir sākuma stāvoklī, paceļ stieni uz priekšu. Tomēr pārliecinieties, ka tas nav augstāks par pleciem. Atkal nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet divus šī vingrinājuma komplektus. Katrs komplekts sastāv no 15 kustībām.

3. Āmura prese

Avots: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Sēdi, turot stieni plecu priekšā plecu līmenī ar plaukstām pret otru. Stipriniet vēderu tā, lai sēdus stāvoklis paliktu taisns. Turiet stāju vertikāli. Tad paceliet vienu stieni uz augšu un pēc tam nolaidiet to līdz plecu līmenim, bet otrs stienis tiek pacelts uz augšu.

Turpiniet vingrinājumu ar nedaudz ātru kustību, bet joprojām kontrolējiet. Veiciet divus vingrinājumu komplektus. Viens komplekts sastāv no 30 kustībām.

4. Bicepa cirtas

Avots: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Stāviet taisni, katrā rokā turot divus hanteles. Tad ielieciet stieni uz augšstilbiem ar plaukstām uz augšu. Saliekt elkoņus, sākot ar labo roku, tad pavelciet stieni uz pleciem. Atkal nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreiso roku.

Paceliet stieni uz pleciem, turiet elkoņus pie sāniem, cieši pie ķermeņa. Veiciet šo vingrinājumu divos 12 līdz 15 atkārtojumu komplektos.

5. Atspiedumi

Pat ja jūs neizmantojat stieni, atspiešanās ir klasisks solis, kas patiešām var palielināt muskuļus. Sāciet ar dēļu ķermeni paralēli grīdai, tad nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz krūtis pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Ja tas jums ir par daudz, ļaujiet ceļiem pieskarties grīdai, lai palīdzētu jums izdarīt atspiešanos.