Ēst pirms gulētiešanas ir labi, lai palīdzētu labāk aizmigt

Vidējam pieaugušajam katru nakti ieteicams gulēt 7-8 stundas. Diemžēl daudzi to nevar izpildīt. Vai tāpēc, ka jāstrādā virsstundas vai bezmiegs. Patiesībā gulēšanai labi ir daudz ieguvumu veselībai - sākot no hronisku slimību riska mazināšanas, smadzeņu veselības uzturēšanas un beidzot ar veselīga ķermeņa svara uzturēšanu. Ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar labu gulēšanu, neuztraucieties. Ēšana pirms gulētiešanas faktiski var palīdzēt vieglāk aizmigt.

Ko mēs varam ēst pirms gulētiešanas?

Jums nevajadzētu ēst visus ēdienus pirms gulētiešanas, taču daži no zemāk norādītajiem pārtikas ieteikumiem ir noderīgi jūsu veselībai.

1. Mandeles

Mandeles, kas iemērktas naktī pirms gulētiešanas, palīdzēs organismam ražot vairāk miegaina hormona melatonīna.

Arī mandelēs ir daudz magnija, kas spēj apmierināt 19% no jūsu ikdienas vajadzībām. Magnijs darbojas, lai jūs aizmigtu, īpaši cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs. Magnija trūkuma dēļ jums var viegli pamosties nakts vidū un jums ir grūti atgriezties gulēt.

Magnijs arī palīdz samazināt stresa hormonu kortizolu - hormonu, kas, kā zināms, traucē miega kvalitāti.

2. Kumelīšu tēja

Kumelīšu tējai ir daudz ieguvumu veselībai. Viens no tiem ir padarīt miegu labāku, pateicoties apiegīna antioksidantu saturam. Apiegin liek smadzenēm atbrīvot melatonīna hormonu, lai jūs justos mierīgāk, ērtāk un miegaināk.

Kā ziņots Healthline lapā, apiegin iedarbība palīdz mazināt arī bezmiegu. Viens pētījums, kurā piedalījās 34 pieaugušie, atklāja, ka grupai, kas divas reizes dienā lietoja 270 mg kumelīšu ekstrakta, bija par 15 minūtēm mazāk laika

Cits pētījums atklāja, ka sievietes, kas 2 nedēļas dzēra kumelīšu tēju, ziņoja par labāku miega kvalitāti.

Cilvēkiem, kuri dzēra kumelīšu tēju, arī bija mazāk depresijas simptomu, kas parasti ir saistīts ar miega problēmām.

3. Labas treknas zivis

Lasis, tuncis, skumbrija ir zivis, kas bagātas ar veselīgiem taukiem, īpaši omega 3 taukskābēm EPA un DHA. Ir zināms, ka abiem ir svarīga loma iekaisuma mazināšanā un sirds un smadzeņu veselības aizsardzībā.

Turklāt šajās zivīs ir arī daudz D vitamīna. Aptuveni 100 gramos laša satur 525–990 SV D vitamīna, kas var apmierināt 50% no jūsu ikdienas D vitamīna vajadzībām.

Omega 3 taukskābju un D vitamīna kombinācija var uzlabot miega kvalitāti, palielinot serotonīna - ķīmiskās vielas ražošanu smadzenēs, kas regulē miega ciklu.

Pētījumi Journal of Clinical Sleep Medicine liecina, ka pieaugušie vīriešu dzimuma vīrieši, kuri naktī ēd lašus, var sākt aizmigt 10 minūtes agrāk nekā pieaugušie vīrieši, kuri ēd vistu, liellopu gaļu vai cūkgaļu.

4. Banānu smūtijs

Smalkmaizītes, kas izgatavotas no banāniem un piena ar zemu tauku saturu, piegādā jūsu ķermenim lielu daudzumu D vitamīna un kalcija.

Banāni satur dabiskus muskuļu relaksantus, piemēram, magniju, kāliju, aminoskābes triptofānu un B6 vitamīnu, kas var palīdzēt jūsu smadzenēm atbrīvot serotonīnu un melatonīnu, lai jūs justos relaksētāk un miegaināk. Pienam ir tāda pati iedarbība, jo tas satur arī magniju, tiptofānu, D vitamīnu un B vitamīnu.

Visu šo uzturvielu kombinācija, par kuru ziņoja Prevention, var palīdzēt mazināt miega traucējumus un gulēt ilgāk.

5. Kivi augļi

Pētījumi par uztura sasniegumiem 2016. gadā arī parāda, ka kivi ir labs kā ēdiens pirms gulētiešanas, jo tas palīdz uzlabot miega kvalitāti.

Pētījumā piedalījās 24 pieaugušie, kuriem vienu stundu pirms gulētiešanas 4 nedēļas pēc kārtas tika lūgts ēst kivi. Rezultātā 42% respondentu ziņoja, ka viņi var gulēt ātrāk nekā tad, kad regulāri naktī neēd kivi.

Iepriekšējie pētījumi, kas publicēti žurnālā Asia Pacific Journal Clinical Nutrition 2011. gadā, arī atklāja, ka kivi, kuru jūs ēdat pirms gulētiešanas, palīdz pagarināt miegu un neļauj jums viegli pamostoties nakts vidū.

Tiek uzskatīts, ka kivi kā ēdiena pirms gulētiešanas priekšrocības ir karotinoīdu, C, K vitamīnu, folātu un kālija antioksidantu saturs. Pētnieki iesaka pirms gulēšanas apēst 1-2 kivi, lai labāk gulētu līdz rītam.

x