5 Vakariņu ēdienkarte, kas nepadara jūs taukus, faktiski palīdz uzturā

Kurš saka, ka, ēdot diētu, jūs nevarat ēst vakariņas? Pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs joprojām esat aicināts ēst vakariņas, jūs zināt. Tomēr jūsu vakariņu ēdienkarte nevar būt patvaļīga. Vakariņu ēdienkartē jābūt vairākām sastāvdaļām, lai jūsu uztura vajadzības tiktu apmierinātas. Veselīga un piemērota vakariņu ēdienkarte padarīs jūs mazāk izsalkušu un izvairīsies no pārēšanās. Kādas ir veselīgas un efektīvas vakariņu ēdienkartes svara zaudēšanai?

Pārtikas sastāvdaļas veselīgai vakariņu ēdienkartei

1. Palieliniet dārzeņus

Dārzeņu un augļu lietošana katru dienu ir noderīga, lai saglabātu veselību. Ieskaitot tos no jums, kuri ievēro diētu, lai zaudētu svaru, tas nozīmē, ka diēta ir jāpapildina ar dārzeņiem, īpaši naktīs.

Pētījums Pennas štatā parāda, ka dārzeņu vai salātu lietošana naktī var samazināt kaloriju daudzumu līdz 12 procentiem. Salāti satur daudz šķiedrvielu, kas uztur jūs pilnīgāku ilgāk, tāpēc jums nav jābaidās no bada nakts. Tā rezultātā jums kļūst vieglāk novērst svara pieaugumu.

Saskaņā ar Veselības ministrijas līdzsvarota uztura vadlīnijām bērni tiek aicināti patērēt 300–400 gramus dārzeņu dienā. Tikmēr pusaudžiem un pieaugušajiem dienā vajadzētu patērēt 400–600 gramus dārzeņu, atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. Diētisko vakariņu ēdienkartei ēdiena gatavošanai pievienojiet 230 gramus dārzeņu.

Jūs varat pārstrādāt vairāku veidu dārzeņus dārzeņu zupā, capcay, sautētos kāpostos vai tvaicētos dārzeņos, piemēram, brokoļos un ziedkāpostos. Lai padarītu to vēl interesantāku, mēģiniet vakariņu ēdienkartē apvienot divus dārzeņus ar dažādām krāsām, piemēram, vienu zaļo dārzeņu un vienu apelsīnu dārzeņu. Tādā veidā jūs to ēdat vēl vairāk.

2. Pievienojiet olbaltumvielas

Saskaņā ar Tufts universitātes pētījumu efektīvs svara zaudēšanas veids ir ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām. Iemesls ir tas, ka olbaltumvielas pārtikā var padarīt jūs pilnvērtīgāku nekā patērē pārtikas avoti ar ogļhidrātiem vai taukiem.

Izvēlieties olbaltumvielu avotus, piemēram, vistas gaļu, jūras veltes un riekstus, kas noder svara zaudēšanai, nevis izvēlieties sarkano gaļu, kas ir mazāk veselīga ķermenim. Turklāt jūs varat patērēt pienu, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu un veidot liesu ķermeņa masu.

Saglabājiet olbaltumvielu saturu vakariņu ēdienkartē, izvēloties pareizo gatavošanas metodi. Lai pagatavotu lasi vai vistas krūtiņu bez ādas, izmantojiet grilēšanas vai sautēšanas metodi. Jūs varat sautēt vistas gabaliņus ar nelielu buljonu, lai pievienotu garšu un izvairītos no pārāk daudz eļļas. Ja esat veģetārietis, piepildiet olbaltumvielu daudzumu, ēdot sēnes, tofu vai tempeh, izmantojot to pašu gatavošanas metodi.

3. Piepildiet šķiedrvielu vajadzības ar pilngraudu

Ogļhidrātu un šķiedrvielu patēriņš no pilngraudiem var nodrošināt ilgtermiņa enerģiju un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tā kā šķiedrvielu saturs var ilgāk uzturēt pārtiku kuņģī, lai jūs ilgi justos sāta sajūta.

Ogļhidrātu samazināšana nenozīmē, ka jūs tos vispār neēdat. Galvenais ir kontrolēt ogļhidrātu daudzumu vakariņu ēdienkartē. Izvēlieties brūnos rīsus, kvinoju, pilngraudu maizi vai spinātus, lai sasniegtu veselīgo ogļhidrātu daudzumu. Visas šīs sastāvdaļas satur magniju, minerālu, kam ir nozīme ķermeņa tauku vielmaiņas regulēšanā.

Vakariņu ēdienkarte, kas ir veselīga un nepadara resnu

1. Gaļas kvinojas salāti

Uztura saturs: 320 kalorijas

Instrumenti un materiāli:

• 100 grami kvinojas
• 85 grami vistas, sagriezti kubiņos
• 100 grami brokoļu, sagriezti mazos gabaliņos
• 50 grami sasmalcinātas paprikas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas

Kā pagatavot:

1. Nomazgājiet kvinoju zem tekoša ūdens, pēc tam noteciniet.
2. Uzvāra ūdeni, tad pievieno kvinoju. Vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Pēc tam noņemiet un iztukšojiet.
3. Uzkarsē olīveļļu, tad sautē vistu, brokoļus un papriku. Labi samaisa.
4. Izslēdziet siltumu un maisīšanas maisījumu sajauciet ar iztukšoto kvinoju.
5. Gaļas kvinojas salāti ir gatavi pasniegšanai.

2. Vistas sparģeļu zupa

Uztura saturs: 330 kalorijas

Instrumenti un materiāli:

• 100 grami vistas krūtiņas bez ādas, sagriezti kubiņos
• 200 ml vistas buljona
• 2 ēdamkarotes kvinojas
• 200 grami spinātu lapu
• 10 mazie sparģeļi
• 2 tējk sojas mērces
• ⅛ tējkarote rīvēta ingvera

Kā pagatavot:

1. Cepiet vistu 25 minūtes 175 grādos pēc Celsija. Tad sagrieziet to gabalos.
2. Vistas buljonu, kvinoju un spinātus liek katliņā un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes, līdz vārās. Kad tas ir pagatavots, ielieciet to bļodā.
3. Ielieciet grauzdēto vistu zupas traukā.
4. Tvaicējiet sparģeļus, pēc tam sajauciet tos ar sojas mērci un rīvētu ingveru. Pasniedziet sparģeļus kā papildinājumu zupai.

3. Grilēta vistas gaļa ar sēnēm un kartupeļiem

Uztura saturs: 382 kalorijas

Instrumenti un materiāli:

• 100 grami vistas krūtiņas bez ādas
• 200 grami portobello sēņu (lielas pogas sēnes)
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 200 grami kartupeļu

Kā pagatavot:

1. Apvienojiet vistas krūtiņu ar sēnēm un olīveļļu, pēc tam cepiet 175 grādos pēc Celsija 15 minūtes. Izņemiet un iztukšojiet.
2. Cep kartupeļus tajā pašā temperatūrā 5-7 minūtes.
3. Pasniedziet abus, kamēr silti.

4. Teriyaki mērces vistas gaļa

Uztura saturs: 506 kalorijas

Instrumenti un materiāli:

• 100 grami vistas bez ādas, sagriezti kubiņos
• 2 ēdamkarotes teriyaki mērces
• 1 ēdamkarote medus
• 2 tējk olīveļļas
• 50 grami sasmalcinātu burkānu
• 100 grami sagrieztu brokoļu
• 50 grami sasmalcinātu sarkano papriku
• 100 grami brūno rīsu

Kā pagatavot:

1. Ielieciet vistu teriyaki mērcē, pēc tam ļaujiet tai sēdēt 30 minūtes, lai garšvielas pilnībā absorbētu.
2. Katliņā uzkarsē olīveļļu un vistas gaļu vāra 1 līdz 2 minūtes.
3. Pievienojiet dārzeņus un vāriet 5 līdz 7 minūtes, līdz gaļa kļūst brūngana.
4. Pasniedz ar brūniem rīsiem.

5. Spageti

Uztura saturs: 420 kalorijas

Instrumenti un materiāli:

• 200 grami sarkanās paprikas, sagrieztas gareniski
• 100 grami sasmalcinātu sīpolu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 230 grami vārītu pilngraudu spageti
• 150 grami edamame

Kā pagatavot:

1. Sautējiet piparus un sīpolus olīveļļā līdz vārīšanai.
2. Sajauciet ar vārītiem spageti, pievienojiet arī edamame.
3. Pasniedziet siltu.

x