Satura rādītājs:
- Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) pārskats
- CBT terapeitiskie pasākumi bezmiega ārstēšanai
- 1. Stimulu kontroles terapija
- 2. Miega ierobežošanas terapija
- 3. Relaksācijas terapija
- 4. Izglītība par miega higiēnu
- 5. Kognitīvā terapija un psihoterapija
Miega zāles bieži ir galvenā izvēle bezmiega ārstēšanai. Tomēr miega zāles patiesībā nav pareizais risinājums, jo to ilgtermiņa ietekme var izraisīt atkarību. Tāpēc daudzi ārsti un veselības aprūpes speciālisti iesaka jums veikt kognitīvo uzvedības terapiju, lai ārstētu bezmiega problēmu.
Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) pārskats
Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) galvenais mērķis ir mainīt domāšanas modeļus vai uzvedību, kas cilvēka dzīvē rada dažādas problēmas. Nu, vispār bezmiegs sakņojas neveselīgā dzīvesveidā un ilgstoši netīros miega modeļos, kurus ir grūti mainīt.
Tāpēc CBT terapija tiks veikta, ja miega traucējumi neuzlabosies pat pēc tam, kad gadu gaitā esat izmēģinājis dažādus veidus, kā uzlabot miega paradumus.
CBT bezmiega ārstēšanai (CBT-I) ir strukturēta programma, kuras mērķis ir palīdzēt jums attīstīt labus miega ieradumus, izvairoties no negatīvas uzvedības un domām, kas neļauj jums labi gulēt.
CBT terapeitiskie pasākumi bezmiega ārstēšanai
Pati CBT-I sastāv no vairākām terapeitiskām metodēm bezmiega ārstēšanai, tostarp:
1. Stimulu kontroles terapija
Stimuls ir jebkas, kas izraisa atbildi. Šīs metodes mērķis ir gūt pozitīvu atbildi, guļot naktī. Tāpēc ārsti vai terapeiti iemācīs pacientiem sakārtot domas, lai viņi varētu saistīt guļamistabu tikai ar miega aktivitātēm. Iemesls ir tas, ka nomodā gulēšana gultā (piemēram, spēlējot uz mobilo tālruni vai klēpjdatoru) var būt slikts ieradums, kas apgrūtina gulēšanu.
Šī metode iemācīs izmantot savu gultu tikai miegam un seksuālām aktivitātēm. Tātad, jums nevajadzētu lasīt, skatīties televizoru vai darīt neko citu kā gulēt savā gultā. Jūs arī māca nekavējoties iet gulēt, ja jūtaties ļoti miegains.
Ja jūs nevarat gulēt pēc 20 minūtēm, pat ja jūs gulējat gultā, jums ir jāizkāpj no gultas un jāveic dažas relaksējošas aktivitātes. Piemēram, meditācija. Ja vēlāk jūs jūtaties miegains, tad varat atkal gulēt.
2. Miega ierobežošanas terapija
Šī metode tiek veikta, ierobežojot miega laiku tikai līdz 5 stundām dienā no ideālā miega laika 7 stundas dienā. Tas tiek darīts tāpēc, ka naktī jums ir maz miega un nogurums.
Nu, tieši apstākļi patiesībā palīdzēs ātrāk aizmigt un mazāk pamosties naktī. Tā rezultātā naktīs jūs varat gulēt labāk un miega režīms ir stabilāks.
Kad jūsu miega laiks kļūst labāks, jūsu miega laiks pakāpeniski palielināsies.
3. Relaksācijas terapija
Relaksācijas terapija māca, kā atslābināt prātu un ķermeni, lai mazinātu stresu un trauksmi, kas apgrūtina labu miegu. Šo metodi var izmantot gan dienas laikā, gan pirms gulētiešanas ar meditāciju, elpošanas vingrinājumiem, muskuļu relaksāciju utt.
Parasti relaksācijas terapiju veic arī kopā ar biofeedback. Pats biofeedback ir sensors, kas tiek uzstādīts pacienta ķermenī, lai izmērītu muskuļu sasprindzinājuma līmeni, sirdsdarbības ātrumu un pacienta smadzeņu viļņu biežumu.
Šī metode prasa koncentrēties un koncentrēties uz rezultātu redzēšanu. Daži cilvēki var ātri apgūt šo metodi tikai dažu sesiju laikā. Tomēr dažiem citiem var būt nepieciešamas vairākas sesijas, lai apgūtu šo tehniku.
4. Izglītība par miega higiēnu
Daudzos gadījumos miega traucējumus bieži izraisa slikti ieradumi, piemēram, smēķēšana, pārāk daudz kofeīna un alkohola dzeršana vai regulāra vingrošana. Tātad, piemērojot šo metodi, jums ir jābūt konsekventam veselīgā dzīvesveidā.
Ne tikai tas, ka miega higiēnas terapija sniegs arī dažādus pamata padomus, kas palīdzēs jums izveidot veselīgu miega modeli.
5. Kognitīvā terapija un psihoterapija
Šo metodi izmanto, lai palīdzētu jums noteikt negatīvas domas un jūtas, kas var apgrūtināt miegu. Vēlāk jūs uzzināsiet, kā tikt galā ar negatīvām domām un palielināt savu pozitīvo attieksmi un pārliecību par sevi. Tas ļauj jums koncentrēties uz visu jūsu uztraukto raižu noņemšanu.
Izmantojot CBT-I terapiju, cilvēkiem, kuriem ir akūts bezmiegs, vairs nebūs jālieto miega zāles, kas var apdraudēt viņu dzīvi vēlāk dzīvē. Pēc Amerikas Ārstu koledžas pētnieku domām, CBT-I ir izgājis dažādus eksperimentu posmus, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi, lai viņi varētu labi gulēt naktī.
