4 spēcīgi padomi svara zaudēšanai pcos

Vismaz pusei sieviešu, kurām ir policistisko olnīcu sindroms (PCOS), ir liekais svars vai pat aptaukošanās. Sievietēm ar PCOS ir arī risks attīstīties insulīna rezistencei, kas izraisa svara pieaugumu vai palielina diabēta risku. Nestabili hormoni mēdz arī predisponēt sievietes PCOS pārēšanās traucējumiem. Ilgtermiņā aptaukošanās var palielināt dažādu bīstamu hronisku slimību risku. Tādējādi svara zaudēšana ir viens no vissvarīgākajiem pīlāriem PCOS terapijas simptomu kontrolē. Kāds ir diētas ceļvedis PCOS?

Diētas ceļvedis PCOS svara zaudēšanai

1. Izveidojiet veselīgas ēšanas plānu

PCOS ir saistīts ar paaugstinātu insulīna līmeni, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt insulīna rezistenci. Tāpēc jums jāsāk ierobežot daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu uzņemšana - pat ja jūs no tiem vispār varat izvairīties.

Pensas Valsts veselības medicīnas centra dzemdniecības un ginekoloģijas nodaļas priekšsēdētājs Ričards Legro sacīja, ka cilvēkiem ar PCOS ir jālieto vairāk pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu. Galvenie pārtikas avoti ar zemu glikēmisko indeksu ir dārzeņi un augļi, veseli graudi (piemēram, pilngraudu maize vai auzu biezputra), bumbuļi (saldie kartupeļi un burkāni), olbaltumvielu un veselīgo tauku avoti.

Papildus tam, ka koncentrējaties uz dažādām ēdienkartēm ar zemām GI vērtībām, jums jāpalielina arī tādu pārtikas produktu skaits, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības, piemēram:

Avokado
Rieksti
Zivis, kas bagātas ar omega 3, piemēram, lasis un sardīnes
Tomātu
Spināti
Olīvju eļļa
Zaļā tēja

Tas neapstājas pie izvēlnes izvēles, jums jāpievērš uzmanība arī tam, cik bieži jūs ēdat. Tā vietā, lai ēst 3 lielas maltītes dienā, visu dienu sadaliet mazākās porcijās. Piemēram, 6 ēdienreizes ar intervālu no 3 līdz 4 stundām. Šī metode ir ļoti efektīva, lai izvairītos no krasām cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

2. Regulāri vingrojiet

Diēta PCOS ir jāsabalansē arī ar regulāriem vingrinājumiem, lai palielinātu jutību pret insulīnu, regulējot cukura līmeni asinīs.

Nav nepieciešams būt smagam, vienkārši veiciet aerobiku, nesteidzīgi pastaigājieties, brauciet ar velosipēdu vai peldiet, lai uzturētu formu. Lai jūsu ķermeņa muskuļi nepalielinātos, piemēram, vīriešu kultūristiem, varat pievienot vieglu svaru. Parasti jūs varat sportot vismaz 30 minūtes dienā (vai vismaz 150 minūtes nedēļā). Pārliecinieties arī, ka nesēdējat pārāk ilgi, paliekot aktīvs, atrodoties birojā.

3. Neaizmirstiet lietot PCOS zāles

Dažas no zālēm, kuras ārsti izraksta, lai ārstētu jūsu PCOS simptomus, var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo to iedarbība palīdz stabilizēt ķermeņa hormonālos traucējumus insulīna rezistences dēļ.

Tātad, jautājiet savam ārstam par zālēm, kas atbilst jūsu stāvoklim. Lai izvairītos no nevēlamu blakusparādību rašanās, ievērojiet devas un to, kā to lietot.

4. Pārtrauciet smēķēšanu

Ja jums ir PCOS un aktīvi smēķējat, labāk nekavējoties pārtraukt smēķēšanu. 2009. gada pētījums, kuru vadīja Dr. Susanne Cupisti Erlangenas Universitātes slimnīcā, Vācijā, atklāja, ka smēķēšana var izraisīt insulīna un testosterona hormona līmeņa paaugstināšanos sievietēm ar PCOS. Ja insulīna un testosterona līmenis organismā palielināsies, PCOS simptomi automātiski pasliktināsies, kas svara zudumu var padarīt vēl grūtāku.

5. Iegūstiet pietiekami daudz miega

Sievietēm ar PCOS ir paaugstināts miegainības un miega apnojas risks dienā. Pat tik daudz, cik vien iespējams, mēģiniet vienmēr gulēt pietiekami daudz, tas ir apmēram 7 līdz 8 stundas katru nakti. Nokavēšana vai nepietiekama gulēšana jau sen ir saistīta ar svara pieauguma un diabēta risku.

Ja jums ir grūtības izveidot veselīgu miega režīmu, konsultējieties ar savu ārstu. Atcerieties, ka nav tūlītēja svara zaudēšanas veida, tostarp cilvēkiem, kuriem ir PCOS. Diēta PCOS prasa intensīvas pūles un gribu no iekšpuses.